运动也有“金字塔”

陈晓琨　余子媛

如今的生活条件越来越好，我们的活动却越来越少，由此导致的各种负面影响也日益多见。针对这种现象，最近有关科学家推出了一种科学的健身方式——“运动金字塔”。在这五层“塔”中，从上班、做家务，到散步、打球都占有一席之地。掌握了“运动金字塔”的内容，就能帮助我们养成良好的运动习惯。到底“运动金字塔”的具体包含了哪些内容？

第一层：生活中的有氧运动

项目：散步、慢跑、上下楼梯、园艺活动、做家务、逛街购物等。

次数：每天数次。

时间：每天累计30分钟以上。

强度：适中。

有氧运动好比每天所需的谷物，能增加人体自身免疫能力。研究表明，低至中等强度的有氧运动在保护心血管方面的作用最强，可以降低冠心病、高血压等疾病的发病率，对糖尿病也能起到很好的预防作用。

散步、慢跑都是典型的有氧运动，此外还包括上下楼梯、园艺活动、家务、逛街购物等。其中，最好的是散步和园艺。在家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。

第二层：伸展运动

项目：瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

次数：每周5-7次。

时间：6-10个动作，每个动作坚持30秒钟。

强度：伸展至有拉紧的感觉。

伸展运动主要通过牵拉肌肉和关节来提供机体的供养能力。经常进行伸展运动，能提高关节的活动度，增强身体的柔韧性、减少运动伤害。

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。老年人应多做颈肩部及背部的拉伸，比如站在墙边，做双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳，拉伸背部；手举过头顶，腰部向后弯，拉伸腹部。

第三层：有氧休闲运动

项目：骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

次数：每周3-5次。

时间：每次20分钟以上。

强度：中等偏高。

有氧休闲运动有益于心血管系统的健康和提高心肺功能，改善人体的代谢能力。这类运动包括了骑车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等。

有氧运动贵在持之以恒，运动至少坚持8周，心肺功能才会有较为明显的改善表现。而此后一旦停止运动，一段时间后，心肺功能的改善效应也会消失。所以，选择感兴趣的运动项目就尤为重要。

第四层：力量训练

项目：重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

次数：每周2-3次。

时间：10个动作为1组，做2组。

强度：略超肌肉负荷。

说到力量训练，很多人都会多少有些抗拒，他们认为力量训练主要是练肌肉的。其实，位于“运动金字塔”上层的力量训练不但能强健骨骼和肌肉，还能提高基础代谢率，帮助消耗多余脂肪。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑，还可用哑铃进行一些上肢的负重练习。

专家提醒，有体质较为虚弱，或有严重的心肺疾患等基础病的老人，则不必勉强做力量训练，平时多做第一层及第二层的运动即可。

第五层：静态活动

项目：看电视、玩电脑、读书等。

时间：不要连续超过60分钟。

这类活动包括看电视、玩电脑、读书等。不管是看电视、玩电脑，还是忙着看书，都要记得每隔一小时起来活动一下身体。虽然坐着也能消耗能量，但占的比例很少。爱追电视剧的老人可以“规定”自己每次上完厕所站3分钟，或做1-2组伸展运动。