初中生如何在训练中提高三级跳远成绩

李建军

摘 要：三级跳远是一项组合技术的田径项目，在比赛中，既要有跑动的速度也要有有弹跳的能力和身体的协调性。所以在日常训练中要加强身体各方面素质的提高。三级跳远的技术包括：助跑、起跳（单足跳、跨步跳、跳跃）和落地三大部分组成。如果有一个部分衔接的不到位就会儿影响三级跳远成绩的发挥所以这个项目具有它的特殊性。

关键词：技术训练；肌群训练；记忆训练

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2015）08-062-01

三级跳远是一项田径运动会中传统的比赛项目，对如何提高跳跃技术和成绩，已有很多同仁提出了自己的见解，而我作为一名从教多年的体育教师也来谈谈自己的不同看法和同仁们一起提高对三级跳远的理解。

一、技术训练

助跑是三级跳远中获得启动速度的关键，充分的助跑能够得到最大的启动速度为旗袍做好准备从而完成起跑的连贯动作，助跑的训练一般采用18-25米跑板练习来完成，跑动的速度是采取逐渐加速的跑动方法，这种方法能够有效地控制步频和步长，在跑动的同时膝盖逐渐高抬来实现弹性跑的加速，在平踏板的反复练习中让队员体会助跑地步数和节奏，然而助跑的距离是运动员自身加速能力所决定的。在最后4-6步达到最高弹性跑的同时身体也要保持自身的助跑角，从而进入起跳，在助跑训练中多采用平稳加速与高弹性跑相结合的训练方法。如：（30米的高弹性跑的练习）

三级跳远中说的起跳是关键，起跳的不充分也会影响成绩的发挥在初中三级跳远的训练中第一条是单足跳，腾起角应大于15度小于19度落地动作应是“扒地式”放腿这种“扒地式”的放腿能使身体获得最大的前行速度，从而为第二跳的跨步做准备，单足跳完成时两臂与摆动腿用力前摆同时起跳腿用力蹬伸，是身体前倾，两臂后引落地，第三跳跃的动作两腿向前高抬，两臂向下向后摆动落地时两腿快速屈腿，以上的动作要领的完善就需要我们体育教师改变和安排好训练的针对性。

技术训练：（1）抱膝向前跳30米x4组（2）全程跳训练8次（3）跳栏10x8组（快速跑）（4）腾空步落沙坑训练18-25次

二、肌群训练

三级跳远中肌群的训练是非常关键的，肌群力量的不均衡会导致三级跳远成绩的发挥，在训练中主要是锻炼脚踝部位的力量、腰腿部肌群、和肩部肌群的力量能力。一般在训练中采用前脚尖走跑练习，这种方法能够充分得到脚踝下扒地的效果，从而是第一条动作完善。腰腹肌群的训练多采用（1）扶扛挺髋练习，挺髋速度要快，挺髋充分，（2）负重蹲起，这种练习能使腰腹获得更大的支撑力和腾空时最大的牵引力来完成跳跃的动作。肩肘肌群的训练是我们更不能忽视，要想得到更高腾空角就需要有充足的肩肘向上引臂带动来完成。肩肘力量的练习，一般采取负重臂屈伸来提高。

三、记忆训练

虽然在日常的训练中，队员们已经掌握了技术动作的要领，但是他们对技术动作的理解好不够透彻，这就需要教练对他们加强大脑记忆动作的训练，第一种方法是采用反复观摩三级跳远技术的视频来加深大脑对动作的记忆，充分认知动作的连贯性，第二种采用大脑回放的方法，在大脑中想象自己就是高水平的运动员，使自己虚拟场景达到意念训练的目的，从而使动作完善成绩提高。

以上就是我在日常训练三级跳远中总结的几点不同的观点和同仁分享。