关于长时间耐力性运动中合理补糖的探讨①

马丽君

(咸阳师范学院体育学院 陕西咸阳 712000)

关于长时间耐力性运动中合理补糖的探讨①

马丽君

(咸阳师范学院体育学院 陕西咸阳 712000)

糖作为一种能量物质,在我们日常生活、运动健身、竞技训练中都起着非常重要的作用。众所周知,运动的时间长短从生理角度考虑,除了对运动系统本身有要求,对能源供应同样有要求,而糖作为人体在运动过程中,尤其是长时间耐力性运动中的一种供能物质,更是人体最重要的能源物质。在耐力性运动中合理补糖可以延缓身体机能下降的程度,延长运动时间,这对运动成绩的提高是有利的。该文通过分析长时间耐力性运动中糖的重要性以及如何补糖,旨在为运动中合理补糖提供一定的理论依据。

补糖 耐力性运动 运动能力 运动营养

1 糖与长时间耐力性运动的关系

1.1 糖作为长时间耐力性运动的一种主要供能物质存在

人体在运动时所需的能量几乎完全靠线粒体中ATP的代谢而实现的,而ATP含量较低,仅能供给人体大强度运动不到1s,人体要实现连续供能,ATP就要不断的再合成。人体内三大营养物质——糖、脂肪、蛋白质,可以为CP的合成来提供能源,从而间接的为ATP合成提供能量。在长时间运动过程中,ATP的产生正是由于葡萄糖的有氧氧化或糖酵解的,是最主要的功能物质。通过合理的补糖手段提高机体内糖原储量,对于运动时间的延长,运动后的疲劳恢复十分重要。因此当进行长时间耐力性运动项目的比赛时,一定要注意糖分的适量补充,使机体内的糖含量尽可能的增加,延长运动时的供能时间,以提高运动的时间。

1.2 糖在长时间耐力性运动中对运动中枢的影响

对于人体来说,神经的能源供应主要来源于血糖。当机体运动一段时间后,肌糖元大量消耗,血糖进入肌肉当中进行供能,但运动时间进一步延长,人体为了维持血糖水平肝糖原分解释放葡萄糖来补充血糖浓度,但是由于肝糖原储量相对较少,继续运动一段时间后,血糖浓度会减低。由于神经供能对于血糖浓度具有很大的依赖性,能源不足会导致外周神经机能下降,引起疲劳,与此同时中枢神经机能也会降低,产生中枢疲劳。

1.3 糖对消除运动疲劳的作用

机体之所以会产生疲劳是由于运动后消耗了大量的能量,而且机体又不能尽快地得到补充,难以恢复机能。机体参与运动就会有能量的消耗,如果机体供能不足就会使组织产生疲劳,而糖作为能源物质如果可以及时补充机体因运动消耗的糖,就会使机体恢复活力,并能缓解疲劳的发生,促进疲劳的恢复。

2 长时间耐力性运动中补糖的一般方法

2.1 运动前补糖

对于在长时间耐力性运动时机体作以有氧代谢为主的运动时,通过补糖可以提高糖储备,维持血糖的相对稳定,保障运动时的能量供给。而且在运动前体内的高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。一般补糖时间在运动前2～4h为宜。有研究表明,在一次中等强度的自行车运动中,在运动前2～4h摄入食物(>200g)当运动结束后,与之前相比较机体参与运动的时间明显增加。在运动前4h补充糖的主要目的是为了增加糖元含量,同时考虑到消化道的吸收时间和能量含量,补糖的食物应为易消化的固体淀粉类食物,使摄入量达到4g/kg体重。而在运动前2h补糖时,可以增加肌糖原的浓度,延长糖的供应时间。另外在赛前5min内补糖也较理想。因为糖从胃消化经过小肠吸收后再经过血液运输后到达身体各处,之后到胰岛素的分泌释放需要一定的时间,因此这时补充糖也可以增加血糖浓度。运动前1h不宜补糖,以免胰岛素效应使血糖水平降低。

2.2 运动中补糖

由于长时间运动中糖的大量消耗会引起参与运动的骨骼肌发生疲劳,运动能力下降。同时血糖的降低会导致外周和中枢神经机能下降,诱发外周疲劳和中枢疲劳。因此,在长时间运动过程中合理补糖,可以改善人体的疲劳状态,防止人体机能的过快下降,提高运动时间。由于时间的限制,运动过程中补糖的目的并不是提高人体肝糖原的含量,而主要是提高人体内血糖的含量,防止能源物质过快的下降,从而维持参与运动的骨骼肌和中枢的机能状态,延长运动时间。在长时间运动过程中补糖有助于提高运动能力,这已得到许多研究来提供理论支持。在这期间补糖一般采用补充消化吸收时间短的较低浓度的糖溶液,每隔20 min左右补充含糖饮料。研究表明,足球比赛下半场时,补液和补糖同时进行的足球运动员比仅补液但是没有补糖的运动员跑动的距离增加了30%。此外,在运动中补糖也有一定的限制,比如速度减慢会浪费比赛时间,而且有时候还会引起肠胃不适等。

2.3 运动后补糖

运动员在大强度运动后,机体内糖原含量明显降低,应及时补充糖分以缓解肌糖水平,尽快恢复体力。当今通过实验表明,运动引起机体糖原耗竭后,补糖时间越早越好,这样可以及时为糖原提供合成原料,而不是糖原合成量然而当运动间隙只有短短几小时时,并且运动员期望达到最大的糖储备,这时补糖就显得非常重要了,随着恢复期的延长,在早期糖原的合成速率的差异就不怎么重要了。因此,在运动后,对于补糖运动员要积极应对,其不仅可以使机体快速的合成肌糖原,提高肌糖原分量,而且在一定程度上延缓疲劳的程度。还可增加下次运动时的耐力水平。在运动后及时补糖对于运动员运动能力的恢复有所帮助,而且对于运动员的身体也有意想不到的好处。因此在运动后我们应注意这方面的问题使我们的身体保持在健康水平。

3 长时间耐力性运动中补糖的注意事项

3.1 运动前补糖时间的把握

在长时间耐力性运动中补糖的时间把握不好,影响到补糖的效果,还可能会造成身体的一些不适。运动员在补糖时对于时间的把握也应当多多注意,食物固态糖从在消化道消化吸收进入机体,之后参与新陈代谢的时间大概需要约1h,与此同时,由于胰岛素的分泌,使得血糖浓度降低反而不利于能源供应,因此在比赛前1 h不宜补固态糖。

在长时间耐力性运动前,合理选择补糖时间很重要,运动前补糖有两种目的,一种是提高肌糖原含量,一种是提高血糖含量。前者一般在运动前2～4h之间补糖,后者一般在运动前5min补糖。

3.2 补糖浓度的把握

在长时间运动耐力性运动时一些人补糖不关注糖的浓度,过高或过低浓度都不能达到补糖目的而且还对机体有一定的危害,如果糖溶液中,糖含量在10%以上,就会使胃的排空率降低,会引起溶液在消化道中停留时间过长,同时由于运动时消化道中的血液会减少,这都会诱发恶心,胃部涨满等不适感。由于消化道消化吸收不良,还会影响到水分的补充。当饮料中糖浓度超过20%就有可能引发腹痛、腹泻的不良症状。而糖的浓度过低又达不到补糖的目的。运动员在运动前补糖可以以高浓度的糖溶液进行,补充的量大约为40%～50g,而在运动补糖方式的采用就应该转变一下,一般以较低浓度的糖溶液间隔进行补充,做到少量多次,补充的时间一般为每20min补充一次,补15～20g糖。在运动后补糖不仅时间要把握好补糖量也一样重要。通过以上方法做到在长时间运动中运动时间的延长。

3.3 补糖种类的把握

一般情况下,补糖可以有多种方式,而一般以葡萄糖、果糖、低聚糖和淀粉补充为主。不同的种类具有不同的特点,葡萄糖分子量小,所以吸收较快,但是其中能量含量相对较低,当葡萄糖进入人体后极容易引起血糖含量升高,引起胰岛素分泌增多,之后引起血糖下降,不利于运动,因此运动前5min补糖时可以选用,在运动强度相对较低的长时间耐力运动中也可以选用。而多糖吸收相对较慢,但是能量含量相对较高,为了达到兼顾吸收速度和能源供应这两个方面,往往选用人工合成的低聚糖,一般由3～8个单糖组成,运动前、中、后都可选用,运动后可选择分子量相对较大的低聚糖。在低聚糖中,果糖大量使用会引起消化道不适,要慎重选择。而对于淀粉类食物,消化吸收是最慢的,它供应的能量大且不会引起血糖和胰岛素的突然增加,能源含量相对也较大但是不宜大量使用,以免增加肠胃负担。

4 结语

在长时间耐力性运动过程中,糖是最重要的一种间接能源物质,血糖浓度和人体内糖原的储备量都会影响到人体的运动能力。在运动时充分了解不同类型糖的功能及不同时期补糖的差异都对运动有影响。在开始运动之前,补糖有利于运动时间的延长,增加运动能力,而在运动之后又可以加快机体机能的恢复。因此,我们对于糖对运动能力的影响的一般规律应科学的应用,让它为我们服务,充分地发挥运动员的能力,提高运动效果。

[1]李磊.浅析游泳运动员训练中营养的摄入特点[J].科技视界,2012(25):93-94.

[2]黄柳倩.补糖与持续性耐力运动[J].玉林师范学院学报.2007（5):126-129.

[3]胡冬梅,王芳华,刘兴鹏,等.运动员营养膳食结构探析[J].体育成人教育学刊,2008(2):72-73.

[4]徐双玉,于海傲.足球运动与补液[J].中国科技博览,2009(9):164.

[5]袁礼锋.运动与营养综述[J].学术期刊,2011(11):53-55.

[6]崔进,于艳芳.运动训练与补糖综述[J].山西体育科技,2010(3):43-46.

G87

A

2095-2813(2015)9(c)-0021-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.27.021

马丽君(1981,12—),女,汉,重庆人,硕士研究生,讲师,研究方向:运动生理。