耐力素质的练习在体育教学中的重要作用及方法①

王振萍（新疆艺术学院公共基础课教学部　新疆乌鲁木齐　830049）



耐力素质的练习在体育教学中的重要作用及方法①

王振萍
（新疆艺术学院公共基础课教学部新疆乌鲁木齐830049）

摘 要：该文针对当前学生耐力素质的现状，提出学校应高度重视来历素质训练，传授学生科学合理地运用多种方法手段提高自身的耐力素质，增进其健康，促进身体素质全面发展。

关键词：耐力素质持续负荷法间歇练习法循环练习法

key Word：Endurance;Load duration;Intermittent training method;Circular training method

1　体质现状

国家教育部、国家体委、卫生部、国家民委、国家科委于1996年3月26日联合发布了1995年全国学生体质健康调研结果。调查结果表明：“八五”期间，我国7～22岁青少年学生的体质健康又有了明显改善。但也存在一些不可忽视的问题，但所有问题中，以学生的耐力素质的下降问题最为突出。

2006年9月，由国家体育总局、教育部、卫生部等十个部门联合进行的全国第二次过敏体质监测结果显示：我国学生身高、体重以及胸围增长的同时，超重与肥胖检出率持续增长，构成了影响学生营养健康状况的一大重要因素。与2000年相比，大、中、小学生视力不良率均出现上升趋势。学生各年龄段的肺活量水平继续下降，耐力素质、柔韧素质、速度、爆发力、力量素质等水平也在进一步下降。

2　耐力素质练习的重要性

耐力的素质指的主要就是人体在进行长时间的工作之后出现了疲劳的状态而进行克服的能力，而且这种能力也在很大的程度上会反映出人体的健康水平的好坏。所以从这个角度上来说提高个体的耐力素质在单个的个体的身体机能的发展以及对于疲劳的克服方面也都有着非常重要的作用。

2.1对心血管系统的作用

提高机体耐力素质对于心血管方面也都有着积极的作用，其中的一个变化就是可以更好的来改善心脏的心率功能，另外一个变化就是可以有效地增强心肌方面的抗压的能力。在医学上心率是最大的反应心脏功能好坏的重要标志。而且人体在运动中，身体的主要循环系统中最为关键的就是心脏本身的输出血量会有所增加，进而在身体的各个器官里面来把血液的数量进行重新分配，在整个的身体器官中最为主要的就是肌肉、骨骼方面的血流量会有所增加，以便可以满足必要的能量供给。

2.2对呼吸系统的作用

耐力素质练习需要消耗大量的能量物质以及氧气，来供应所必需的能量，同时又会产生大量的二氧化碳。在这种情况之下，呼吸器官就必须进行加倍的工作，呼吸机能才可以得到改善，从而才能使呼吸特征和做工绩效维持一定时期的正常水平。

2.3对肝功能的作用

耐力素质训练的时候，由于能源物质——糖的消耗量会增加，促使肝脏的后勤供应也会加强，从而使肝脏的机能得到很好锻炼。

2.4对消化系统的作用

耐力训练也可以显著地改善运动者的肠胃功能，进行耐力训练的过程中需要给运动者的肠胃大量的输送能量物资，这样一来身体为了吸收营养也就会显著地增加胃部肠道的蠕动，就可以帮助胃部的血液循环得到改善，也使得机体对于营养的吸收做到更好。

2.5对神经系统的作用

据科学试验表明，长期进行耐力素质练习可以使神经兴奋与抑制、传导与反应等机能都得到明显的加强与改善；可以使人的精力充沛、精明果断、动作迅速、准确有力；同时还可以使人体对外部刺激的适应能力得到明显的提高。

3　提高耐力素质的方法和手段

3.1持续负荷法

持续负荷法的训练手段。

（1）定时跑。在田径场内、公路上、公园里或树林中进行10～20 min或更长时间的定时跑。

（2）变速跑。在田径场内或者在周围景致好场所进行变速跑训练效果会更好。快跑段和慢跑段的距离以及强度应该根据任务的要求决定。一般会以400 m、600 m、800 m、1000 m等段落进行，一般要求心率要控制在160次/分钟左右，慢跑段心率恢复到120次/分钟以下。

（3）越野跑。适合在公路、树林、山坡、公园、草地等场地进行。训练的距离一般需要4 km以上，多则可达一万到两万米。时间一般可已定在20～25 min以上。

（4）法特来克跑。在田径场、越野、公路上进行。法特莱克跑是一种自由变速越野跑或者越野性的游戏。持续时间需要在40 min左右，或者更长时间。

3.2间歇练习法

间歇练习法指的就是对于多次的练习之间的停顿时间来做出严格的规定，主要的目的是使得被训练者的身体在并没有完全恢复的状态下再来进行新的练习。这种训练的方法主要的特点就在于练习的时候其心率要控制在每分钟将近170次上下，而且间歇的时间是以心率的跳动来进行衡量的，一旦心率跳动次数下降到120次左后就开始进行下一组的训练了，动作之前与之后都要保持稳定。具体实际的练习次数也都需要根据每个人的身体情况而决定。

3.2.1用“间歇练习法”发展力量耐力的负荷特征

方法负荷强度组数每组重复次数休息时间动作速度备注。

第一种 40～60% 3～5 10-20 30-90s很快

第二种 25～40% 4～5 30次以上 30-60s快

3.2.2间歇练习法的训练手段：

（1）原地间歇高抬腿跑。在原地做快速的高抬腿的练习。

（2）间歇进行间跑。行进间的距离根据个人身体水平而定，需要计时。

3.3循环练习法

循环练习法说的就是练习者在固定的时间段内来对某一个动作进行必要的重复，并且在训练中完成一定的训练量的锻炼方法。循环练习的方法其主要的训练目标需要根据训练者的具体身体素质而定，而且与此同时也要在训练量递增的情况下进行练习，对于负荷方面的增加强度也都需要具体的根据个人身体素质而定，并且每隔一段时间都需要身体的肌肉可以适应新的训练强度和状态。运用这种方法可以有效地提高训练者的锻炼情绪和训练的积极性，也要合理的通过加大运动量来完成整个的训练效果。

4　训练耐力素质应注意的事项

4.1高效能的恢复与营养系统

恢复是运动训练中不可分割的一部分，恢复与负荷有着同样重要的作用。在健康的状况下没有负荷就没有疲劳，也就没有了训练和恢复，更没有了提高。机体的训练与恢复，需要充分的利用现有的条件，运动后要广泛积极的运用医学的、生物学的以及心理学的方式方法进行机体恢复，使疲劳的肌肉和神经系统得到良好的放松，为下次的练习创造很好的内在条件。

4.2要多种练习方式相结合

对于耐力的训练也并不是只有那么几种的方式而已，我们在平时的训练中为了可以增加训练的趣味性也要不断地来对运动负荷进行管理，对具体的练习内容进行变换，而且对于练习的时间等参数都要经常地进行变化，以此来增加练习者的趣味性以及对于多种练习科目的适应能力。

5　结语

在整个的身体素质的各个机能中，耐力的素质也是其中重要的组成部分，而且这个方面的指标对于评定学生的身体素质有着十分重要的参考意义。根据目前的对于我国民众体质的监测数据表明，现在的学生素质十分堪忧，已经到了必须要加强的地步了，而且对学生进行终身体育意识的教育也都变得十分重要、甚至可以起到决定性的作用，所以在发展全民健身运动中应该着重发展学生的耐力素质训练。

参考文献

[1]喻伯海，朱立艳，余洲.耐力训练中常见问题及处理措施[J].南京体育学院学报，2011（4）：53-54.

[2]邓罗平.三种不同耐力训练方法[J].安徽体育科技，2008（1）：31-32.

The Important Function and Method of Endurance Exercise in Physical Education Teaching

Wang Zhenping
（Teaching Department of public basic course of Xinjiang Arts Institute ，Wulumuqi Xinjiang，830049，China）

Abstract：this paper aiming at the current situation of students' stamina， school shouldattach great importance to source quality training， to teach students the scientific and reasonable use of various means to improve their endurance， improve their health，promote the comprehensive development of physical quality.

作者简介：①王振萍（1981—），女，汉，新疆博乐人，体育教育训练学硕士，新疆艺术学院体育教研部讲师，主要从事体育教育与训练研究。

中图分类号：G8

文献标识码：A

文章编号：2095-2813(2015)04(a)-0123-02