肥胖与有氧运动以及抗阻训练的生理分析

□ 钱炎培（云南师范大学 云南 昆明 650500）

从20世纪60年代以来,肥胖症引起了人们的重视，减肥成为热议的话题。减肥的措施和方法有很多，例如通过节食，持续水果餐，吃辛辣的食物，经络穴位按摩，借助减肥药物，进行抽脂手术等来达到减肥的目的，目前，世界上公认的最安全，有效，经济的减肥方法是适量地运动与合理的饮食结构相结合。但是，在人类与肥胖几十年的斗争，人类都并没有战胜肥胖，而世界上的肥胖发生率却在逐年的增长。随着中国特色社会主义事业的发展，全面建成小康社会的目前日渐接近，人民的物质文化水平极大提高，“富贵病”日渐成为阻挡人们健康生活的一座大山。

1、肥胖的定义

世界卫生组织定义，肥胖是指人体内脂肪积累的过多或分布不均匀的疾病，主要是由于遗传和环境因素所导致的能量摄入与消耗比例失衡的结果，是一种多因素的慢性代谢疾病。

肥胖的概念与超重不同，超重不一定是肥胖。肥胖是指在一定程度上的明显超重或过厚的体内脂肪，由于人体内的甘油三脂储存较多，从而造成人体的体脂含量较高的一种状态。

2、肥胖的分类

王玉婷、蔡景龙在肥胖治疗的现状和进展中指出，体内脂肪的过多蓄积，可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。

2.1、单纯性肥胖

单纯性肥胖是由于日常饮食中摄入机体的能量太多。超过了机体所消耗的能量而造成脂肪的积累从而形成肥胖。

2.2、继发性肥胖

继发性肥胖是由内分泌或代谢障碍性疾病引起的一类肥胖，属于病理性肥胖。多数继发性肥胖患者的体脂率不仅过高，而且体内脂肪分布的不均匀，对于继发性肥胖者而言，应主要治疗发病原，运动及控制饮食的方法不宜采用。

3、肥胖产生的原因

肥胖是由于摄入体内的热量超过消耗的热量。遗传与环境等因素也对体重有着较大的影响，但是它们究竟是怎样影响的有待进一步的研究。

3.1、遗传因素

据实验研究发现，同时对被收养的同卵双生儿在同一环境中成长，体重形态相似；然而在不同环境中成长的孩子，其体重方面上的差异也小于异卵的双生儿，实验证实，亲生子女的身体形态与父母的身体形态是息息相关的。这充分说明肥胖发生的原因，在遗传因素上有一定的影响。

3.2、饮食习惯

随着人们的物质生活水平的提高，食物的种类极大的丰富，但是一些高热量、高油脂的食物也受到了人们的追捧等，从而造成了人体摄入的能量过多，特别是长期的摄入高热量和高油脂的食物是造成人体肥胖的主要原因，过多的热量进入机体后，一部分供给机体的新陈代谢，多余的热量蓄积转化为脂肪，久而久之造成肥胖。

3.3、运动量

随着时代的发展，国家日渐强大，科学技术的提高，人们锻炼身体的观念日渐淡薄，在交通工具得到便利的同时，步行减少了，对着电子产品工作、娱乐的人多了，外出锻炼的人少了。运动量不足，机体的能量消耗减少，导致肥胖。

3.4、生长因素

机体内脂肪细胞的数量增加或者脂肪细胞的体积增大，都会导致身体贮存脂肪的含量增多。

3.5、睡眠不足

研究发现如果睡眠不足的话，人体胃部脂肪细胞对胰岛素的灵敏性就会下降，长期睡眠不足，将会导致脂肪细胞增多，引发肥胖，严重者则会患上糖尿病。这项研究的领导者还表示“要想机体正常工作运转，脂肪细胞也需要一定时间的休息”。

肥胖不但影响形体上的美，而且还给生活带来了众多不便，严重的甚至引起多种疾病发生，加速人体衰老和死亡。

4、有氧运动

有氧运动是指机体在氧气充足的情况下，所从事的体育锻炼称为有氧运动。即在体育锻炼的过程中，人体所吸入的氧气与机体需求氧气，达到了生理上的平衡状态。

有氧运动包括一些低强度、低消耗的重复性运动，如慢跑、快走、登山、游泳等，有氧运动的持续时间久，节奏性较强，有氧运动的承受力小，运动强度比身体的最高摄氧量小，稳定性强，一般达到最大心率强度指数的60%-75%。

4.1、有氧运动促进减肥的原理

当人体运动时，体内的糖原不能满足机体所需的能量时，机体通过氧气的供给加大，使机体内蓄积的脂肪氧化分解，释放出能量来提供给机体所需，同时，有氧代谢可以促进机体内肾上腺素，胰高血糖素和儿茶酚胺的分泌，会使机体内胰岛素的水平下降，增加脂肪水解过程中的相关酶的活性，极大的加速脂肪水解，从而促进脂肪分解。单纯性有氧运动可以通过体育锻炼直接影响脂肪细胞体积，对机体脂肪代谢有明显影响。因此，有氧运动减脂是利用脂肪的消耗来为机体直接提供能量，和相关激素的水平，促进机体能量的消耗，从而降低脂肪的合成，以达到减脂的效果。

4.2、有氧运动减肥的强度

有氧运动减肥的实质就是增加机体内脂肪的氧化，中等和低等强度、长时间的有氧运动（50%-70%V 02max、20-30min）是减脂最为有效的，该状态下血液中的游离的脂肪酸水平较高，且长时间有氧运动以后，以激活内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统，人体内的脂肪酶活性增高，提高脂肪作为能源燃料的动员能力。

5、抗阻力训练

抗阻力训练也成为阻力训练，一种对抗阻力的运动，要目的是训练人体的肌肉。一般的抗阻力训练有：克服自身体重训练法（如仰卧起坐、俯卧撑），由器械训练法（哑铃、瑜伽弹力带等），器械训练法（飞鸟架、深蹲机等）。

5.1、抗阻训练促进减肥的原理

在力量训练的过程中能够消耗大量能量，同时间接的可以增加肌肉的含量和肌肉力量提高机体的新陈代谢水平，而且能够进一步提高身体素质为减脂打下更坚实的基础。

5.2、抗组训练的强度

抗阻训练在极限强度的80%以上时，体消耗的能量较多，要来自糖原的分解来为机体提供能量，极限强度的60%以下时，体消耗的能量少，法达到减脂的效果，在极限强度的60%-80%之间，时最理想的运动强度，消耗的热量适中，理想的减脂效果。训练过程中，般采用心率储备法对运动强度进行评定。

6、有氧运动与抗阻训练相结合

有氧与抗阻训练想要达到减脂的效果都与运动的强度与时间相关，当运动开始后，首先为机体提供能量的是磷酸原系统，而后是酵解能系统，上两种是无氧供能系统，运动20min左右时达到50%-70%V 02max，血液中游离的脂肪酸达到较高水平，肪大量氧化分解为机体提供能量。若先进行有氧运动，会将糖原消耗，随后再进行抗阻训练时，机体内的糖原会有空白，致力量训练无法依靠糖原的酵解供能，人产生疲惫感，不到运动的有效强度，影响减肥效果。因此在制定有氧与抗阻训练相结合的训练计划时要着重考虑，种训练方式的运动生化原理，而制定训练计划，达到最佳的减肥效果。

7、结论

肥胖和超重是一种机体的代谢紊乱的结果，单纯性肥胖造成的主要原因是由于人体射入体内的能量过多，同时有缺乏足够的运动来消耗摄入体内的多余的能量，使得脂肪在体内蓄积从而引起体脂过高导致肥胖。肥胖会给人们带来潜在的健康风险，而中等强度的有氧运动与抗阻训练相结合的训练方式，可以有效改善人体的体脂含量，起到较佳的减肥效果。