科学室内运动锻炼提高免疫力抵御“新冠肺炎”

（南京师范大学体育科学学院 江苏 南京 210046）

1、疫情期间居家隔离，室内运动成为主流

新型冠状病毒肺炎疫情在全国各地区蔓延，国民积极响应政府号召，选择在自己家中居家隔离，尽量不去或少去人员密集的公共场所，减少与他人接触，保证自身的健康与安全。追踪全国疫情的最新形势，目前还未研发出专门的特效药和疫苗对新冠肺炎疫情进行防治，因此在成功研发有效的抗病毒药物之前，除了使用诸如戴口罩，在家中进行消毒和居家隔离之类的外部预防方法外，越来越多的人逐渐将注意力转向增强身体健康和提高自身免疫力的内部预防方式上。由于居家隔离不能外出，受外部条件影响，许多人选择在家中进行室内运动和锻炼，随着室内锻炼在疫情期间的热度不断上升，室内运动逐渐成为人们提高自身免疫力的首要选择，是当下特殊时期的主流。有氧运动，例如：“减肥操”、“健身操”、“瑜伽操”、“太极拳”和健身慢跑等不局限于场地大小，而且易于学习，容易操作实施的运动已成为室内运动的流行选择。选择合适的运动能够促进机体血液循环，改善机体心肺功能，从而达到提高人体免疫力的目的。

2、疫情期间室内运动的优势

2.1、室内运动不受场地限制，有充足的弹性选择空间

疫情期间限制外出，公共环境的卫生质量无法得到一定的保障，而且接触人口较多，存在接触肺炎病毒的风险，因此在公共场所寻找到合适的锻炼场地十分困难，选择在家中进行室内运动锻炼不受场地的限制，在1.5×1.5m2的小型区域内就能够进行一些运动项目的锻炼，运动人群可以根据自己家中的布局以及面积大小选择合适的运动场地，有充足的弹性选择空间。

2.2、室内运动不受天气状态等外部条件影响，可以固定进行

相较于室外运动，室内运动不受天气变化的限制，无论在下雨天气、雾霾天气、严寒天气、大风天气等恶劣天气状况，运动人群都能如期正常地在家中进行室内运动，有效避免受恶劣天气对身体健康的影响，从而能够遵循运动规律，维持运动周期，保证机体健康维持在正常水平。

2.3、室内温度为恒温，运动后不会产生外界温差让身体难以调适

室内温度相对为定温，较室外温度而言与人体温度差值较稳定，正常人口腔温度为36.3℃-37.2℃，人体在运动中体温随着运动强度和时间的增加不断升高，运动终止时较高的皮肤温度使皮肤感受器继续向中枢传递体温高的信息，进一步加强散热器官的功能，使肌体高水平的散热功能还在继续。因此室外运动结束后机体热量大部分流失，易形成机体温差过大的现象，而室内运动能够减小人体在运动前后的温差，避免体温变化过大导致的身体不适以及猝死等疾病的发生。

2.4、室内运动可以随时进行，养生休闲，适合不同年龄人群

疫情期间人们自觉居家隔离，但是不意味着不能参与体育运动。选择一些适合自己的室内运动，不仅可以让大家随时随地运动起来，也能增强自身免疫力，同时避免体重上升、身体肥胖等情况。室内运动适合不同年龄段的人群，有养生娱乐的效果，无论是婴幼儿、青少年、中老年人都能够选择自己感兴趣的运动项目在室内进行锻炼，既可以增加生活乐趣，减轻疫情居家期间的枯燥沉闷，又能够增强体质，提高自身免疫力。

3、室内运动的具体作用

3.1、室内运动可以充分调动全身肌肉，促进人体全面发展

选择合适的室内运动项目能够最大效率地调动全身肌肉参与工作，增强上、下肢肌肉力量，提高自身耐力，达到增强心肺功能的作用。一方面可以根据自身运动需求进行无器械运动，如开合跳、俯卧撑、高抬腿、太极拳等室内运动项目，在小范围、小空间内进行高效率的锻炼，提高全身大小肌群的参与度，促进机体代谢，提高机体协调性，增强肌肉力量和心肺功能；一方面可以借助运动器械辅助锻炼，如瑜伽垫、哑铃、跑步机、跳绳等器械，增加室内运动选择，提高运动效率，积极发展身体各部位功能，锻炼平时不常活动的肌肉以及难以达到活动效果的小肌肉群，同时利用运动器械上显示的各项身体机能参数，能够更加准确、定量地计算运动强度和身体负荷，掌握运动过程中机体能耗的具体状况，从而有效地进行室内运动，促进人体功能的全面发展，达到增进体质健康的效果。

3.2、室内运动增强人体智力和创新能力，促进综合能力的提升

室内运动的场地有一定的范围限制，能够辅助运动人群的运动器械也是有限的，尤其是疫情期间，部分家庭的家中不备有正规的运动器械，这使运动人群在进行室内运动时的难度增加不少，为了保障室内运动正常进行，人们需要结合家中现状选择合适的室内运动项目，发动自身智慧充分利用家中的道具如椅子、矿泉水瓶、床、米袋等进行运动锻炼。平常状态下，神经细胞有一部分处于休息状态，只有在参加体育运动和思考问题时才工作，经常参加体育运动，能够把这些脑细胞的积极性充分调动起来，从而更好地发挥它们的潜力。因此，室内运动对人体的智力与创新能力有一定的促进作用，开拓人们的思维，调动脑细胞的积极性，协调人的智力和身体素质，促进均衡发展，达到综合能力的提升。

3.3、室内运动能够改善生活方式，促进日常娱乐多元化

随着都市生活节奏的加快，人们的闲暇时间逐渐减少，人们对运动的需求不断增加，但是很少有时间进行室外跑步健身、越野登山等活动，室内运动能够随时进行的优势将运动锻炼很好地贯穿于日常生活中，减缓都市节奏，释放人们紧张的心情。现代医学证明，科学的运动可以使血液中白细胞介质增多，增强杀伤细菌的活性，消灭病毒和肿瘤，并促进身体释放使人兴奋的激素，从而达到提高人体免疫力的作用。进行合适的室内运动能够提高人体免疫力，增进身心健康，促使人们在日常生活中形成健康的生活方式，改善熬夜、酗酒、暴饮暴食等不良行为，除此以外，室内运动能够促进人与人之间的交流，增强社会适应能力，创新性的室内运动还可以促进日常生活的多元化，增加娱乐的效果。

3.4、室内运动突出运动人群的主体性，充分满足个人运动需求

体育运动和体育科学的主体是人，是体育活动的行为者、实践者和物质承担者，有独立意识、实践能力、创造活动的血肉之躯。运动人群根据自身具体的运动需要和保健需求主动选择合适的室内运动项目，无需考虑天气、场地、人员密集程度等外界条件，室内运动充分强调了人的主观性，能够全方位地考虑到运动人群的具体需求，结合现实室内条件提供高效的运动方案，除此以外，室内运动的可创新性也在最大程度上满足人们的运动需求，人们将自身独特的思维和想法融入室内运动的选择和实施当中，充分突出了人在运动中的主体作用。

4、常见的室内运动方式

根据调查发现，关于婴幼儿和老年人以及疾病人群在室内运动锻炼方面的研究较多，有关青少年和健康成年人室内运动方面的研究偏少，因此本文着重说明一些常见的适合青少年和健康成年人进行的室内运动的具体方式。

4.1、无器械室内运动方式

（1）“健步走”：健步走可以增加骨密度，增强骨和关节、韧带以及肌腱的力量，防止骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险，是一种简便有效又安全的室内运动方式，可以促进机体代谢，达到提高机体免疫力和抗病能力的效果，每天持续30分钟至1个小时，根据自身年龄和体力选择配速，运动时应该以心率加快、身体微微出汗为宜；

（2）“太极健身操”：居家进行健身操锻炼，能够疏通心肺经脉，改善心肺功能，有效减轻肩颈疲劳、缓解肌肉僵硬等，增强机体免疫力，太极拳不仅适合老年人，也能保障青少年和健康成年人的体质健康，在练习太极拳的过程中，要求练习者气沉丹田，通过腹式呼吸的方式，将呼吸变得长、深、匀，使练习者的肺活量逐渐扩大，以实现对健康基础的良好构建；

（3）“瑜伽”：瑜伽运动能够瘦身静心，促进身心的协调发展，不同运动经历的人群可以根据自身的特点和经验选择合适的瑜伽动作进行练习，在瑜伽教育中，不管是简单的姿势、呼吸、体式，还是进行高境界冥想练习，都是需要练习者进行自我的高度关注，不断对自己进行自我的了解和自我的完善，从而实现对自身价值的提升；

（4）“有氧间歇训练”：根据身体负荷选择低、中、高强度的间歇训练，合理支配运动时间，该运动适合想要高效率达到运动目标的人群，无需器械就可以进行高抬腿、开合跳、俯卧撑、卷腹等动作，能够提高机体新陈代谢，增强心肺功能，是当今比较热门的居家运动方式，具有快捷高效的特点。

4.2、有器械室内运动方式

（1）“跑步机”：跑步机是一种非常热门锻炼方式，使用起来轻松方便，对于青年人群，基于跑步机的心肺耐力运动处方对提升心肺功能是科学有效的。跑步机的踏板较室外的混凝土地软和一些，并且跑步机上基本装置了减震装置，对膝盖关节可以起到一个保护作用，也可以有效避免户外运动的风险，是室内运动高效的运动方式之一；

（2）“健身自行车”：健身自行车又称动感单车，作为一项高效便捷的有氧运动，是很多青年人的选择，动感单车对增强心肺功能、预防高血压、放松心情、减肥塑形有很好的效果。持续动感单车运动4-5周，即可明显改善健身者的心肺功能，13周以内的动感单车运动对幸福感、疲劳和烦恼的等心理指标没有明显的影响，但在12-13周后对身体自尊有明显提升；

（3）“划船机”：划船机的移动方式正好跟我们大多数人一整天所处的状态相反，它能够帮助形成良好姿势，强化核心基础运动，根据调查研究显示，划船机在运动时能够调动机体84%的肌肉，能够充分锻炼到上下肢、臀部、腰背部的肌肉，通过短时间高爆发的划船还能锻炼肌肉的耐力和爆发力，增强肌肉力量，促进全身协调发展；

（4）“跳绳”：跳绳是家庭中普遍备有的运动器械，不占用空间并且使用起来轻盈方便，性价比极高。跳绳运动具有健身性、灵活性、安全性、普及性和趣味性等特性，更加符合现代人对体育锻炼的需求。跳绳是一项全身型的运动，可以锻炼到臀部、腰腹部、腿部等肌肉群，有效提高身体的灵活性与协调性，促进机体新陈代谢，达到提高机体免疫力的作用；

（5）“哑铃”：哑铃是一种简单、经济的运动器械，根据自身运动需求和身体条件选择合适重量的哑铃，根据科学的指导使用哑铃可以有效增加肌肉力量，塑造肌肉线条，提高核心肌群的稳定性，增加机体对肌肉的控制能力。

5、总结

新冠疫情期间人们在家中抵抗病毒，不能随意出门，对户外运动的需求不能够满足，并且随着时代的日益进步，国民的生活水平不断提高，运动健身的意识也不断加强，对体质健康的需求也随着运动意识而提高。但是由于运动场地和闲暇时间等条件限制，使得室内运动的热度持续上升，疫情特殊时期大幅度突出了室内运动的优势，使人们接触和了解到室内运动对提高机体免疫力的作用，本文介绍了一些较为普遍常见且适合青少年和健康成年人的运动方式，旨在进一步提高人们对室内运动的认识，从而进行高效的室内运动锻炼，提高机体心肺功能、肌肉力量、身体协调性等功能，达到增强自身免疫力，积极抵御新冠肺炎病毒的作用。