强骨健身助长寿

受访专家

夏维波

主任医师、教授、博士研究生导师，北京协和医院内分泌科主任。主要从事内分泌和代谢疾病的临床和研究工作，尤其是对代谢性骨病的基础和临床研究有较深的造诣。对常见内分泌代谢疾病如糖尿病、甲亢、代谢综合征、下丘脑垂体疾病、肾上腺疾病和性腺疾病的诊治具有较为丰富的临床经验。

门诊时间：周一、周二、周三上午

牛卫国

北京小汤山医院有氧运动中心主任，中国医院协会疾病与健康管理分会，健康运动学组组长;中国医师协会全民健康促进活动特聘专家;中国老年保健协会理事;北京首批健康科普专家;北京健康管理协会专家。擅长常见慢病的运动干预，对体育锻炼与健康长寿及大众健身有独到见解。

通常人到了50岁，很多人会感到膝盖疼、腰疼，骨质疏松成为了人们生活中非常常见的一种疾病。吴大爷今年虽已有76岁，但他却有着26岁的健康骨骼，他究竟是怎么做到的呢？他有什么独门的健康秘籍呢？

骨量流失致骨折

吴大爷退休后有一次出去旅游，旅游车颠了一下，之后就出现了腰椎的压缩性骨折，骨折后吴大爷无法继续游玩，便回北京住院治疗。当时吴大爷出现了严重的椎体压缩和骨质疏松，同时还有骨质增生造成神经压迫，医生除了给吴大爷做了手术，还进行了抗骨质疏松治疗，让吴大爷骨密度很快得到提升和恢复，而吴大爷也在骨密度有所好转后开始在医生的指导下进行运动。

上图为吴大爷的骨密度检查报告，具体测量值通常会跟青年时候的最高值相比，吴大爷骨密度即为上图小黑点，与年轻人的最高的峰值差不多，说明吴大爷的骨密度现在的情况，和年轻人类似。

据我国首个骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%;65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。另据国际骨质疏松基金会数据，全球>50岁人群中，1/3女性和1/5男性受累。这一发病水平几乎与高血压相当，但仍不是骨质疏松发病的真实面貌。实际的发生数据远高于目前的统计和大家的想象，大量的患者根本未发现、未知晓。即便如此，骨量的流失也在悄然发生。

骨量的丟失是一个渐进的过程，特别是老年人，随着年龄的增加，逐渐发生。

在二三十岁的时候，人体骨量会达到峰值，此时的骨密度最高。随着年龄的增长，到了50岁以后，特别是女性绝经以后，会出现一个快速的骨量丢失过程，快速骨量丢失会持续约十年的时间;等到60岁之后骨量丢失的速度开始减缓，但仍在持续;等到我们80岁弯腰驼背的时候，我们已经丢失掉人体30%～50%的骨量。男性的骨量丢失速度较女性相对有所减缓，在50岁以后会逐渐缓慢地出现骨量的丢失，80岁的时候，男性身体中的骨量会丢失20%～30%。

北京协和医院内分泌科夏维波主任提醒，并非只有老年人才会出现骨质疏松，由于激素水平的波动，妇女绝经后的前十年也容易发生骨质疏松，另外，一些长期治疗（如放疗）和长期服用的药物（如糖皮质激素、免疫抑制剂等）也会导致骨质疏松症的发生。

1.椎体压缩性骨折

骨量在无声无息中就丢失了，骨折也是在无声无息中发生的，特别是椎体的骨折。

骨质疏松症意味着我们的骨密度和骨质量均有所下降，骨质间的微结构受到破坏，骨小梁断裂，因此骨脆性增加，从而容易发生全身性骨病。对许多骨质疏松症患者来说，体会到的第一个症状就是疼痛，这种疼痛既可能是局部的腰酸背痛，也有可能是周身酸痛，而且这种疼痛还会在负重时加重，轻者活动受限，重者翻身、起坐及行走都会有困难。另一个容易发生的就是脊柱变形，由于脊柱承载了人体上半身大部分的重量，所以当脊柱的骨密度和骨质量下降时，其可承载的受力范围就会降低，此时的脊柱便不再能够承载我们上半身原有的重量，严重者便可能出现身高缩短和驼背，更有甚者还会导致椎体的压缩性骨折。夏主任告诉我们，如果老年人身高与年轻时的身高之间差距在4厘米以上，通常会认为有可能发生了椎体的压缩性骨折。大多数人认为，老了之后变矮是正常现象，不会到医院就诊，所以未诊率高得惊人，却根本没有意识到骨质疏松其实才是骨折的原因。

如下图所示，正常的椎体边缘的皮脂比较厚，里面的骨小梁也比较密，这样的椎体来支撑我们的身体是比较坚固的，当骨小梁非常稀少，就出现骨量的丢失，稍微一用力，就可能导致椎体压缩性骨折。

椎体骨折为最常见的骨质疏松性骨折，此类骨折的患者一般没有明显的特异性症状，症状稍显典型的也只会出现持续腰背或胸背部疼痛，亦可伴胸肋部疼痛，该种疼痛通常在平卧休息时可减轻或消失，但在体位改变时疼痛一般会有所加重，部分患者还可能出现脊柱后凸畸形、胸腰部活动受限等症状，但往往由于症状轻微而被人们所忽视。

由于根本没有特异性的症状，很多患者在发生骨质疏松性骨折之前根本无法意识到骨质疏松的存在，而即使发生了骨折，漏诊、误诊率也很高。夏主任告诉我们，75%以上的骨质疏松脊柱骨折不需要跌倒或以上的外力打击，很多时候仅仅是开关门、端汤锅、拿几本书甚至咳嗽，就可能发生，因为疼痛不剧烈，患者常选择自我休养。而其后疼痛持续，经常在咳嗽时疼痛或加剧，于是许多患者前往呼吸科就诊。呼吸科往往会用X线检查肺部情况，但呼吸科为了更好地观察肺部情况，其X线摄片一般都会进行高亮处理，所以对骨骼、骨小梁之间的结构等骨质情况无法清晰地显示，所以漏诊率很高。

骨质疏松所致的压缩性骨折漏诊率过高的问题并非国内所独有，在国外也普遍存在。据相关学术报道，美国统计漏诊率高达87.1%，英国则为86.8%。夏主任说，我国虽没有具体统计，但应该不会低于这个数据。不难发现，现有报道中的骨质疏松性椎体骨折发生率和病例数远远低于实际，考虑到4年内50%的死亡率，海量的患者还在黑暗混沌的未知中走向难以预测的危险未来。

2.髋部压缩性骨折

骨质疏松有时还会导致髋部骨折。髋部发生骨折对人的危害是非常大的，髋部骨质疏松性骨折主要包括股骨转子间骨折和股骨颈骨折，是非常严重的骨质疏松性骨折，一般需要外科干预治疗。而由于大部分此类骨折患者年纪较大，有可能不能耐受麻醉和手术，故而针对这类高龄患者也可以采取卧床牵引、支具固定等非手术治疗措施。但是髋部骨折的长期预后往往不佳，据统计，发生了髋部骨折以后，即便是再好的医疗条件，也会有超过20%的患者在一年内因各种并发症死亡，即使救治及时挽回了生命，在幸存患者中也还有约20%的人将在一年内再次发生骨质疏松性骨折，生活质量将大打折扣。

定期检查才能强身健骨

骨质疏松性骨折的危害巨大，是老年患者病残和致死的重要原因之一。尤其是发生髋部骨折后1年之内，20%患者会死于各种并发症，存活者中约50%患者致残。

1. Frax测试

Frax测试是由世界卫生组织推出的一种简易的能够推测未来十年发生主要的骨质疏松性骨折或者是发生髋部骨折的这种风险性。

未来十年主要骨质疏松性骨折的风险大于20%或者髋部骨质疏松性骨折的风险超过3%，就代表着你是骨折高风险患者，建议找医生治疗。

2.骨密度检查

骨密度检查的全称为“双能X线骨密度检查”，是诊断骨质疏松的金标准。骨密度检查无创，辐射低，相当于过一次安检门，很适合老年人定期篩查。当此项检查的T值>-1时表示骨量正常，保证日常饮食和运动即可;当T值-1>T值>-2.5时，表示骨量减少，建议日常需注意饮食，如多食用牛奶、鱼虾、豆制品等富含钙的食物以及蛋黄、鱼肝油等富含维生素D的食物，并多在阳光下活动，促进骨质形成，减少骨量流失;当T值<-2.5时则意味着已经发生骨质疏松，建议应根据自身症状额外补充钙质或维生素D，及时调整饮食，多晒太阳，适当进行户外活动。

保持骨骼健康的生活方式

1.加强营养，均衡膳食

健康的生活方式是保证药物疗效的基本保障，而钙、蛋白质和维生素D正是骨骼健康的三大要素。

吴大爷的一日三餐包括：早上起来一袋奶，两片全麦面包，一个小苹果;中午有鱼也有肉;晚上吃“中国式沙拉”，先在碗里倒醋，放少量的盐化开，加入一勺芝麻酱，蔬菜用水焯后蘸着吃，各种菜每天换着。

夏主任告诉我们，吴大爷的膳食结构非常合理，一方面要有足够的蛋白质、钙，牛奶中的含钙量是食品中含钙量最高的，每100毫升的牛奶中大概有108毫克的钙，吴大爷的一日三餐基本达到了营养均衡，有充足的钙和蛋白质的目的。

2.充足日照

人体所需的维生素D 80%～90%都是靠皮肤在紫外线的作用下合成的，这种是普通的维生素D，需要在人体内再经过肝脏、肾脏的活化，才能变成活性维生素D，也只有活性维生素D才可以作用于肠道、肾脏和骨骼，参与调节钙磷的代谢。

人体通过日照自我合成的这种维生素D会储存在我们身体中很久的时间。在偏北方的地区，日光照射能够产生维生素D是在4～11月，上午10点到下午4点的阳光适合合成维生素D，在这个时段晒15～30分钟就够一天的维生素D的合成了。

3.规律运动

运动一定要在适当合理的范围内，对于多数老年人更推荐早晨的快速走路，肌肉的强壮能够牵拉骨骼，骨骼受到力学刺激以后就会慢慢变强壮，好的规律运动能提高肌肉的协调性，不容易摔倒。运动是最好的保持骨骼健康的良药。

拍手：每天拍手可以刺激穴位，达到保健的效果。频率要快，拍30秒。

屈肘上举：双手抓住毛巾的两头，肩关节打开，肘关节大臂与地面平行，小臂与地面垂直。从头后往下拉，做一个八拍。

V字扩胸：伸出两只手，握住四指，两个拇指使劲往外拉，肘关节往里合，肘关节的内侧尽量挨住，V字开口越大越好，做一个八拍。

手腿对抗：双手放在膝关节上，手和腿对抗用力，做一个八拍。

北京小汤山医院有氧运动中心牛卫国主任提醒，年龄大的老人请坐在椅子上运动。

（编辑    姚宇澄）