《范志红:吃的选择》

2021-08-30 05:39
全国新书目 2021年7期
关键词:白肉红肉肉制品

范志红 等著

化学工业出版社

2021.5

98.00元

范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,中国农业大学营养与健康系研究员,中国营养学会理事,食物与烹饪营养分会副主任委员,中国食品科技学会理事,中国老年学与老年医学学会营养食品分会副主任委员,北京营养师协会理事。

本书从食物选择、健康传说、减肥防肥、控制血糖、预防疾病等几个大家十分关注并且跟自身相关的主题入手,结合现在前沿的营养学知识,帮助读者们梳理似是而非的“健康常识”,粉碎网络流传的饮食谣言,通过摆事实、举例子、查文献的方式,深入浅出的告诉大家别再听之信之。

多吃红肉会缩短寿命?怎样才能安全吃肉?

2017年,发表于《英国医学杂志》上的一篇研究报告在科学新闻中引起了关注。这篇报告对此前各地区的多项研究数据进行了综合分析,在50多万人的跟踪调查数据中找出了多吃红肉有害的证据,会增加死亡风险,也就是说,会缩短寿命!

此前,世界卫生组织把红肉和加工肉制品列为一类致癌物,引起了媒体的不小喧嚣,还引来了肉类相关行业协会的猛烈抨击。热爱吃肉类的人们半信半疑,香喷喷的火腿、培根、烤牛肉、羊肉串等美食,到底是吃,还是不吃呢?

查一下相关研究结果,很多人都绝望了。2016年发表的一项汇总分析研究表明,每天吃一份加工肉制品(50克),全因死亡率就会升高15%,心脑血管疾病的死亡风险增加15%,患癌症的风险增加8%。如果吃没有加工的肉制品,虽然比吃加工肉制品的危险小一点,但仍然会增加全因死亡率。《英国营养学杂志》2014年发表的汇总分析文章也有类似的结论,每天吃加工肉制品50克或者红肉100克以上,会增加心脑血管疾病的死亡风险。其中,吃加工肉制品会增加全因死亡率,而吃红肉则不会。

难道吃肉类有害这件事没法翻案了?先不要那么悲观,特别是女性朋友,不必因此戒掉肉类。

学术界对目前多项研究进行综合评估,得到的结果是,肉类的摄入量大,不仅会增加患大肠癌的风险,还会增加患糖尿病和肥胖症的风险。少数研究提示,还可能增加患痛风和前列腺癌的风险。而吃加工肉制品,不仅会增加患肠癌的风险,还会增加患高血壓和心脑血管疾病的风险。

第一,所谓的吃红肉有害之说,只限于中高摄入量的情况,少量摄入仍然是无妨的。

比如说,按这次美国研究者提供的数据,每天吃134克以上的红肉,会增加26%的死亡风险。如果不吃那么多呢?比如100克以下呢?就不会有这样的危险了。又如,按世界癌症基金会的数据,每周吃500克以上的红肉才增加致癌风险,那么每天吃70克以下的数量仍然是不增加致癌风险的。还有研究提示,每天吃66克以上的红肉会增加患前列腺癌的风险,但每天吃50克还是没有关系的。

需要说明的是,这里所说的肉类数量,是指没有烹调过的肉,不算皮、肥肉和骨头,完全是纯肉的量。假如吃带骨头的肉,比如吃排骨时,大约有一半是骨头的量,那么每天吃50克肉实际上就是吃100克排骨,也不算太少。再说了,平均每天可以吃50克,如果攒起来吃,两天吃一次肉,还可以再放开点,大快朵颐。每周一、三、五吃鱼,二、四、六吃肉,周日吃些蛋奶素食清清口,从美食享受的角度来说,并不显得太委屈,营养上也更为合理。

总之,对于自家烹调的新鲜肉类,少吃点就能避免风险。《中国居民膳食指南》推荐健康成年人平均每天吃40~75克肉,这个摄入量是完全无须担心的。

第二,肉有红肉和白肉之分,吃白肉没有增加死亡风险的麻烦,白肉就是鸡、鸭等禽肉。

人们通常认为,鸡肉的营养不如猪肉、牛肉,鸡肉里面的激素多,不利于健康,但研究结果却恰恰相反!

以往的多项研究表明,吃鸡肉不会增加脑卒中、心脏病、糖尿病的死亡率,也并不会增加患肠癌的风险。还有研究表明,在总热量不变的情况下,用去皮鸡肉替代红肉来供应蛋白质,有利于预防随着年龄增长而发胖的现象。就死亡率来说,2014年发表的汇总研究发现,吃鸡肉不会增加全因死亡风险和心脑血管疾病的死亡风险。美国研究者的分析数据也发现,吃鸡肉等白肉比较多的人,和很少吃白肉的人相比,全因死亡风险不仅不增加,还会下降25%!请注意,这里说的白肉,主要就是快速出栏、集中饲养的“速生鸡”的肉。

所以,不要因为鸡肉便宜就嫌弃它,也不要因为激素的传言就疏远它。目前从西方引入的养殖肉鸡是速生的白羽肉鸡品种,它之所以能在50天之内养大,是因为其品种特性加上高热量、高营养饲料的作用,和使用激素无关。虽然养殖鸡肉的风味不如散养鸡肉,但到目前为止,各国都没有发现吃正常数量的养殖鸡肉会有害健康的证据(一天吃10个鸡翅或5个鸡腿的吃法,不在正常数量的范围之内)。

第三,不同地区的人,对肉类食物的反应不一样。

有趣的是,美国的各项研究一致发现,多吃红肉会增加死亡风险,而在欧洲的研究中,这种效果并不显著,在亚洲人中的调查根本没发现这种趋势。研究者分析认为,这可能是因为吃法不一样、摄入量不一样造成的。美国人喜欢在室外吃明火烧烤,就是下面生火,支个架子把肉放上去烤,这会产生多环芳烃类和杂环胺类致癌物。欧洲人就很少这样吃,他们主要是用烤箱烤或炖煮等方法,不会产生过多致癌物。

在亚洲的调查中,之所以没找到吃肉有害的证据,可能是因为亚洲人吃肉的总量不多。虽然会有少数人吃肉过量,但大部分人只是少量吃。美国每年人均摄入肉类122千克,而且主要是红肉;亚洲国家的人均摄入肉量连美国的一半也到不了,还有一部分是白肉,而水产类、鸡鸭肉的摄入不会增加死亡风险,甚至能降低死亡风险。因此,综合结果是,亚洲人的肉类摄入量不增加死亡风险。

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