拯救失眠

【英】盖伊·勒施齐纳

暂且想象你遭受了这样的折磨。你的全部渴望就是抓紧几分钟睡觉。你感觉思维混乱，视线模糊，四肢也疲累到疼痛。

你的身边并没有一个宗教裁判员或是关塔那摩守卫，看你一有睡着的迹象就立刻把你摇醒。摇醒你的是你自己，是你的脑：你是自己的行刑人。

你失眠了。

被失眠折磨

第一次走进我的诊室时，克莱儿就已经病了，虽然看起来不像。表面上，她衣着整洁，50出头，身材苗条，相当漂亮。她的样子就像许多成功富有的女性，大踏步走在伦敦桥附近的街上，多走几步就能到金融城。但过去五年里，她却被失眠折磨得筋疲力尽。

她的睡眠是在接近更年期时开始恶化的，但在她心里，促成失眠的直接原因很清楚：“在家照顾孩子15年之后，我决定重返职场。失眠的部分原因，是50岁的我急切地想在职场证明自己。我其实薪酬很低，但责任很重。我肩负着一项使命，就是证明自己配得上这份工作，是有价值的人。”

听起来，为了给人留下好印象，她像是给自己施加了巨大的压力，不仅如此，她还要为加薪斗争。“在更年期开始前，我的睡眠就不好了，但那时我只是对自己说：‘我睡不好觉，夜里会醒。我只是睡眠不好而已。但白天我还是能工作的。”

然而工作上的事似乎把她推到了崩溃的边缘。“这下我再也睡不着了。我知道这听起来很荒谬，但我真的感觉有大约一年的时间，我的深度睡眠少到了无法正常生活的地步。”

我又问了她在那段时间的睡眠模式，她说：“我还是会上床躺下，但是一走上楼梯，我就开始恐慌了。我知道前面会有什么。接着我的心跳开始加快。还没到惊恐发作的地步，但我能感到肾上腺素在全身流动。”

对上床睡觉这一过程的焦虑成了一个自我实现的预言：她越是害怕自己难以入睡，就越是給失眠问题火上浇油。这种痛苦对她的身体和情绪都造成了伤害。从这时起，她就慢慢坠向了无底的深渊。缺乏睡眠使她在工作中更难达到自己的要求，这进一步加重了她的焦虑，也使睡眠变得更难企及。“然后我就精神崩溃了。”她说。

失眠与精神问题相关

其实她并不孤单，因为失眠的普遍超乎想象。

失眠是最常见的一种睡眠障碍，患者人数远超其他。成年人中，约有1/3自述过睡眠不佳的情况；1/10长期失眠进而造成睡眠体验持续低下，也在白天造成各种后果，如疲倦、易怒、注意力难以集中、缺乏动力等等。失眠可能是多种精神障碍的表现，如焦虑、抑郁或双相情感障碍。实际上，失眠患者中有一半都诊断出了精神疾病（不过这也说明另一半没有）。

在这些睡眠时间很短的人身上，我们也清楚地看到了压力的生理指标，即所谓的“过度唤起”。神经的悸动、飞快的心跳、全副戒备的状态、激动或警惕的感觉，这些都是过度唤起的特征。人承受压力时，多种神经递质和激素就会产生作用。应激或焦虑的状态会激发体内的多种系统，造成皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素水平升高。在失眠患者、主要是睡眠时间较短的那些人身上研究这些系统，我们发现他们的尿液中上述激素的分解产物有所增多。

此类失眠者也显示出“过度唤起状态”的其他特征：夜间心跳加速，耗氧量升高（说明代谢速率升高），瞳孔变大——这又是交感神经系统活动增强的表现，而交感神经系统又负责调节“恐惧——战斗——逃跑”反应。重要的是，这些变化在“睡眠充足”的失眠者身上是看不到的。

总之，精神问题肯定能引起失眠。90%的临床性抑郁患者都有失眠。但睡眠和精神障碍的关系不是单向的。失眠也是引发精神障碍的一个风险因素，并可能使精神障碍更难治疗。

许多问题仍无答案。这个科学领域还处在婴儿期，无论是睡眠和精神健康之间错综复杂的关系，还是这种关系背后的原理，我们都还没有充分理解。失眠和精神障碍都会改变脑内的回路和生化反应，因此，睡眠和精神健康的变化会对彼此产生连带后果也便不足为奇。但是也有可能，失眠和精神问题是由共同的遗传因素造成的，果真如此，该领域的研究就会更添一层复杂。

治疗失眠

在历史上，治疗失眠的策略一直侧重于药物。苯二氮类及相关药物的危险也显露了出来：它们会增加晨间镇静、交通事故及跌到后臀部骨折的风险，会引发梦游和其他非REM睡眠异态，重要的是还会产生戒断反应和依赖：要达到同样的睡眠效果，患者要不断增加服药剂量才行。

因此，人们已经在逐渐放弃这类药物，改用其他制剂，如褪黑激素、抗组胺药和有镇静作用的抗抑郁药。这些药剂各有问题，有不同的副作用和疗效减退情况，但正确使用下还是很有帮助。

如果没有睡眠障碍，你会将卧室和困倦、和盖上羽绒被的舒适感、脑袋睡上枕头的感觉以及入睡时的那一波放松感联系起来。而失眠者的条件反射就很不一样了。对于他们，卧室是压力和焦虑的场所，与之相联的是对前方漫漫长夜的恐惧。床本身就成了精神或身体过度唤起的原因，让睡眠难上加难。

要打破患者对床的这种消极条件反射，重建积极的联系，诀窍就是把床重新塑造为庇护所，而非行刑室。有几种方法可以做到这一点。

第一种是用严格的制度来防止自己晚上醒着在床上躺很久，强迫自己在辗转几分钟后就必须离开卧室，并避免在睡觉之外将卧室另作他用。第二种是利用睡眠剥夺。这乍听起来很反直觉：毕竟失眠者最怕的就是睡眠不足。但为了弥补糟糕的睡眠，许多失眠者都会在床上躺很久。这样做的结果是延长了他们躺在床上却没睡着的时间，由此也强化了消极的条件反射。因此，在两周的时段里将每天在床上的时间限制在5个小时左右，就能在脑内建起睡眠的驱力。最终，睡眠不足会压倒过度唤起状态，然后就睡着了。要重建床和睡眠之间的联系，这是关键的一步。

（摘自《看世界》2021年第16期。作者为神经科主任医师）