挥拍运动性价比最高锻炼时长应控制在45~60分钟

2023-07-27 05:22赫赫
现代家长 2023年7期
关键词:骑单车性价比体操

赫赫

运动有益身心健康,不过,运动不同,性价比不同。同样的锻炼时间、锻炼强度,有些运动能更好地起到强身健体的作用,有些运动把人累得半死,却作用有限。那么问题来了,到底哪些运动的性价比最高呢?

◆  哪些运动最能锻炼人的心理健康?

牛津大学教授曾做过一项研究。他们从100多万人的日常生活里,一共识别出75种运动。为方便统计,这些运动被分为8大类:团队运动、骑单车、有氧体操、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

统计结果显示:减轻精神负担的效果最好的运动是:团队运动、骑单车和有氧体操。

对抑郁症人群来说,最有益的运动,前两名不变,第三名则是娱乐运动或其他——这里说的娱乐运动,其实也是一种团队体育锻炼,但强度低,纯粹为了玩,不计分。研究人员认为,它能排到有氧体操的前面,是因为团队活动本身对抑郁障碍的治疗就有帮助。

◆  哪些运动最能锻炼人的身体健康?

运动除对人的心理健康产生影响外,我们更熟悉的还是它对人的身体健康产生的影响。那么,对身体健康来说,哪些运动的性价比最高呢?

英国做过一项样本量8万人、追踪时间10年的研究,结果发现受益排名如下——

第一名:挥拍运动。挥拍运动包含网球、羽毛球等。这类运动降低死亡率的作用最大,达到47%,直接甩开第二、第三名一大截。

第二名:游泳。

第三名:有氧运动。

该研究还显示,跑步对降低死亡率的贡献较低。与完全不运动的人相比,跑步只降低了13%的风险;而骑单车在这方面的表现更差,只降低了10%的风险。

降低心血管疾病死亡风险的最好运动,还是团队运动、骑单车和有氧体操。

综合看,挥拍运动和有氧体操是身心两方面受益都最大的运动;游泳对身体的好处很大,但降低精神负担和解决精神问题的能力较弱;骑单车正好相反,对心理健康的帮助很大,身体健康的受益排名却相对靠后。

◆  锻炼多久受益最大?

很多人认为锻炼越久越好,运动多多益善。其实非也。锻炼时长,最好每次在45~60分钟。少于45分钟,效果不明显;多于60分钟,产生不了更大受益不说,还可能产生负面效应。只有娱乐运动在60分钟后还能产生受益,骑单车在60分钟后勉强维持受益,其他的如有氧体操、散步、跑步等在60分钟后,全部会产生负效应。

从频次来说,也不用天天锻炼。一周锻炼3~5天,每天锻炼一次,受益最大。和持续时间一样,少于和超出这个范围,都会获得负受益。所有运动里,只有散步的频次可稍高些,一周可以散步6天。

总结一下:网球、羽毛球对打,有氧体操,一次锻炼时长45~60分钟,一周锻炼3~5次,受益最大。

知道以上结论后,假如你正因为跑步的痛苦而感到难以坚持,那么不妨试试性价比更高的其他运动,比如有氧体操。

当然,假如你已经有了喜欢且能长期坚持的运动,那继续就好。不过,也可以参考一下推荐的运动量,以獲得更大受益。

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