谷物 如何选择和烹饪

高春海

近年来，我国居民的膳食模式已发生变化：谷类食物的消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多。与此同时，谷类过度加工引起B族维生素、矿物质和膳食纤维损失而导致营养素摄入量失衡。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：“坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。”推荐成年人每天摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克；每天摄入薯类50～100克。

这不仅是我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食的要求。谷物中丰富的碳水化合物是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。那么，如何选择、烹饪谷物？

1.谷类食品是B族维生素的主要来源

尽量种类多样化，粗细搭配

精制米面白净细腻、口感好，但是最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源，含丰富的可溶性膳食纤维、矿物质、植物化学物（如木酚素）等。这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中，粮食加工越精细营养成分损失越多。若长期吃精白米面，会引起B族维生素和膳食纤维摄入不足。

因此，每天应该选择2种以上的谷类食品，有意识地多选择粗杂粮，做到粗细搭配，保证营养均衡。如把荞麦、燕麦、杂豆等粗粮和大米放在一起煮饭或煮粥；白面粉中加入玉米粉、高粱面等做成各色面条、馒头、发糕、饺子皮等，在改善口感的同时发挥蛋白质的互补作用，提高营养价值。

2.餐餐有谷物

三餐中至少应有一餐含全谷物或杂豆

一日三餐都要摄入充足的谷类食物。每餐都应该有谷类食物烹制的主食，可以选用不同种类的谷类食物，采用不同的烹调加工方法，制作成各具风味的主食。大米可以做米饭、米粥、米粉、年糕或米糕等；小麦可以做馒头、面条、烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等；其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式加入大米或小麦粉中，做成各式的中式点心。目前，居民所摄入的谷类大多是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康，需保持1/4～1/2全谷物或杂豆的摄入。因此，一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。

3.推荐将杂豆煮软做成凉拌菜或做成豆馅

粗略计算，成年人每人每天应摄入50～150克全谷物和杂豆。实际生活中，白米中可放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。

有些杂豆类食物，如芸豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡胀发芽后可以炒菜。

4.谷物烹饪过程中需要注意哪些？

◎不要过度淘洗、反复搓洗

制作米面食品时，不要过度淘洗。如果反复搓洗，不仅除不掉米粒中的杂质，还会使米粒外层的营养素丢失很多。

◎适度加工、粗粮巧做

整粒的粗杂粮较坚硬、难以嚼碎，不易消化吸收，因此，粗糧要巧做，要加工粉碎成为颗粒或粉末状，再做成多种花色品种，如杂粮面包、杂粮饼干、杂粮糕点等。也可以和蔬菜或肉蛋类食物搭配，如以蔬菜、豆沙、肉类、菌菇等为馅，做成各色包子、饺子、馒头等。

◎烹饪方式：多蒸煮、少油炸、勿加碱

大米和杂粮一般以蒸、煮的方法制成饭和粥；面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食，如馒头、面条、饺子、面饼等。煮粥不要加碱，发面时最好用酵母而不要用小苏打，因为米面中的B族维生素在碱性环境中极易被破坏。少用油炸的方式制作食物，如油条、炸糕、麻花等，以保护谷类中的营养素。