如何利用能量节约技术保护关节

◎文/中国康复研究中心作业疗法科 赵爽

目前，骨关节炎发展到晚期并没有很好的治疗方式，早预防、早发现、早干预是该疾病的首要治疗原则。关节保护、能量节约技术可以很好地预防和干预关节炎的发生和发展。在日常生活中，老年人利用关节保护和能量节约技术可以有效地预防骨关节疾病的发生，并可以在疾病早期达到减轻疼痛，防止畸形发生的目的。

关节保护

关节保护的原则是：改变活动方式和使用适当的关节和身体部位参与活动；简化工作步骤，消除不必要和损害关节的动作；调整环境、利用辅助设备和技术使患者更容易参与活动。目的是：减轻活动时和休息时的疼痛；减少关节承受的压力；减少继发性炎症和软组织损害；减少对关节软骨的损害；有助于保持关节完整性和降低关节畸形的发生和发展。

1.改变活动习惯，使用适当的关节和身体姿势。

首先，在手部参与的活动中，尽量使用两只手代替一只手，并且多利用手掌去承重（见图1 和图2）。其次，可以改变活动的方式和习惯，如转动瓶盖时，从侧方抓握代替从上方抓握，有效避免尺侧受力（见图3）。

图1 分散压力：双手托举水壶

图2 分散压力：双手托举马克杯

图3 改变活动方式：从侧方转动瓶盖

另外，在搬运和转移物体时，应使物体贴近身体，并尽可能使用更强壮的大关节。例如，肩关节相较于手指就是强壮的大关节，所以尽量避免用手去提重物，而是改用肩膀负重（见图4）。在姿势保持方面，避免久坐或久站，定期更换体位。对于下肢疼痛的人来说，在准备食物或熨烫衣物时，坐在高脚凳上可以减少站立的时间。工作台面的高度要利于双上肢的使用，过高或过低都会增加上肢关节的压力。阅读时，可以利用书架将书籍摆放在合适角度，避免头向前伸。使用带有高靠背的支撑座椅帮助保持背部挺直。不良的姿势和体位会增加肌肉的疲劳程度和关节的疼痛，因为更多的能量被消耗在维持无效并且不良的姿势上。

图4 使用大的强壮的关节负重：肩部背包

2.重组活动，简化工作，改变环境。

例如，接水时，不要把水壶拿到水龙头旁，尽量避免拿着装满水的水壶，可以改用一个轻便的水壶装满它（见图5）；购物可以通过互联网来完成，从而节省交通、走路和提包的时间；重新安排活动中的动作顺序以提高效率；消除不必要的家务活动；将经常使用的物品放在容易够取的位置。重组工作区域以简化工作流程；保持工作区域整洁；设备以及工具的位置要利于关节的使用，如砧板摆放的高度。

图5 改变活动方式：利用轻便的水杯装水

3.使用省力工具和辅助技术。

在商场和互联网有很多省力的厨房和家居用品，如利用腕关节代替指关节和利用手掌按压代替指关节的开瓶器（见图6）。利用轮子可以避免用手提重物：将物品放在折叠手推车中，不使用时方便收纳；为了避免弯腰和跪下，可以使用拾物器；在走路和站立时，穿有缓冲、减震的鞋垫，以减少下肢的压力；使用声控软件减少按钮的使用，使用无线电话耳机或免提手机代替听筒（减少手的抓握）。

图6 开瓶器

购买省力工具时应符合以下特点：

· 轻巧，耐用。

· 更大，更易抓握的带有防滑手柄的工具。

· 舒适的抓握。

· 操作简单。

· 减少关节的压力。

能量节约

对于有骨关节疾病的老年人来说，疼痛、姿势不正确、炎症过程、心理压力、运动不足或运动过度都会导致疲劳的发生。疲劳会影响老年人参与活动，导致生活质量下降。能量节约技术可以避免疲劳的发生。

能量节约的原则是：通过平衡休息和活动来调整活动节奏，轻重任务交替，活动缓慢进行；使用简化工作的方法，例如提前计划、优先排序、使用节省劳动力的小工具以及在必要时求助他人；避免进行超出个人能力范围且无法立即停止的活动；调整环境以满足能量节约的要求。

1 设置休息间隔

有很多老人认为休息是一种像疾病妥协的表现，觉得时刻保持忙碌才能赶走病痛。但实际上休息就好比“给电池充电”，休息是为了可以持续更长时间。建议：按时进行短暂休息，例如每30～45 分钟休息3～5 分钟，可以坐下来对最常用的关节和肌肉进行持续30 秒的拉伸和放松。做饭时，可以将厨房计时器设置为每30分钟响一次，有助于养成习惯。

2 平衡活动和休息

一天和一周中要交替进行重、中、轻度活动。很多老人认为如果他们不把事情做好，就无法满足家庭需求和责任，所以会在“感觉症状减轻”的日子里做太多活动，而随后的几天就会遭受痛苦。防止这种情况的发生需要改变个人态度。记录活动日记可以帮助老人识别和评估活动的轻重。

3 保持良好的姿势

避免长时间坐着和站着，定期变换姿势，做短时间的伸展运动。在活动中保持良好的姿势，可以在活动区域放置一个红色醒目的标志来提醒老人调整姿势。

4 简化工作和活动流程

例如，家里的物品摆放和空间设置应更有条理；免除不必要的家务劳动，必要时使用电器设备来完成家务（洗衣机、洗碗机的使用）。家务可以让其他人分担。

5 保证充足有效的睡眠

使用支撑性更强的床品；建立规律的就寝时间，睡前进行助眠活动，如听放松、舒缓的音乐、泡热水澡或淋浴、温和的锻炼等；睡前2～3 小时避免饮用引起兴奋的饮料（茶、咖啡、含咖啡因的饮料、酒精）；减少卧室中的刺激，避免使用电视和电脑、将时钟面朝别处、使用遮光窗帘、灯光调暗。

误区解读

关节保护通常被误解为停止活动、保持关节不动和过度休息，被很多老年人视为“屈服”，而且关节保护似乎和医生提倡的多运动是对立而矛盾的方法。但实际上，“保护关节”意味着调整活动和动作，减少关节承受的压力。运动意味着更多的身体活动，包括拉伸、抗阻和低强度的有氧运动，这些运动也要遵循关节保护的原则，例如避免扭转力或过度冲击；避免高强度的有氧运动、走路时穿薄底鞋。能量节约可以有效地防止疲劳，维持能量，使身体更加活跃，以便在生活中参与更多愉快的活动。正确的运动、关节保护和能量节约的综合效益有助于提高人们的生活质量，让人们过更有意义的生活。