体育运动训练中合理摄入膳食营养的研究

在体育运动实践訓练中，随着训练时间的不短延长，运动员会消耗大量的能量和营养元素，为了使自己保持最佳的运动状态，避免出现意外损伤和疲劳状态，需要合理摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、糖分以及维生素等必需营养物质。本文主要对体育运动训练中运动员如何合理摄入膳食营养展开分析与探讨，旨在提供科学借鉴。

一、体育运动训练中运动员

合理摄入膳食营养的重要意义

1.及时补充身体所需能量。当运动员频繁参与体育运动训练之后，身体会消耗掉大量的能量，此时需结合身体实际情况，合理补充人体所需的重要营养物质，包括糖分、蛋白质等。比如，糖类物质能够为人体补充大量的能量，当1g葡萄糖进入人体被充分氧化吸收后，可以产生17kJ左右的热量。如果运动员在日常训练后未能及时摄入糖分，就会产生肌糖原、肝糖原亏空等问题，不利于他们进行后续的比赛。

2.缓解身体疲劳酸痛感。运动员在参加完高强度的训练比赛后，身体或多或少会产生一定的疲劳酸痛感，为了帮助他们快速恢复到最佳的运动状态，除了按摩外，还需要补充膳食营养。通过合理搭配膳食营养，能够帮助运动员获取足够的体内碱储备，防止在体育运动训练中产生大量乳酸并堆积，影响运动状态。比如，在日常饮食中，运动员可以将酸碱食物的比例控制在2：8左右，多食用新鲜的瓜果蔬菜、五谷杂粮等食物，杜绝各类垃圾食物。

二、体育运动训练中运动员所需的膳食营养

1.碳水化合物。碳水化合物作为自然界中存在最多的有机化合物，是生物界三大基础物质之一，能够为生物的正常生存活动提供重要能源。运动员在日常参与体育训练活动的过程中，需要通过摄入健康的碳水化合物获取充足的能量，以支撑其高强度的体能训练。运动员在参加完高强度的体育运动训练或比赛之后，身体内的糖原消耗较快，此时容易出现能量亏空情况和饥饿状态，如果未能及时补充糖类物质，就有可能产生头晕、全身疲劳。为了避免产生不良的身体状况，运动员需要及时、合理地补充优质碳水化合物，使机体内糖原储备得到有效恢复，尽快恢复体能。对于运动员而言，优质的碳水化合物来源包括香蕉、酸奶、全麦面包、糙米等。

2.蛋白质。蛋白质是生物生命的物质基础，是人体一切细胞和组织的重要组成部分，占据人体全部质量的18%。在体育运动训练过程中，运动员的实际训练消耗与蛋白质的需求量呈正比例关系，只有及时摄入足量的优质蛋白质，才能帮助运动员调节身体状态。比如，通过摄入优质蛋白质，能够有效提供促进肌肉生长的氨基酸，加快肌肉蛋白质的合成速度，帮助运动员修复受伤肌肉，缓解其在高强度运动训练之后的身体疲劳酸痛感。

尽管人们都知道蛋白质在膳食营养中的重要性，但是对于日常饮食中的摄入量却不十分明确。一般来说，一个成年男性每天每公斤体重至少需要补充1g蛋白质，也就是说，如果体重是80kg，那每天至少需要补充80g蛋白质。而对于经常参加体育运动训练的人来说，蛋白质的摄入量还需要适当加大，以满足自己身体的恢复需求。通常情况下，可以按照每天每公斤体重补充1.5-3g蛋白质的标准进行摄取，具体摄入量要根据自身的肌肉含量、运动强度和运动目标进行优化调整。生活中含有优质蛋白的食物包括牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉等。

3.脂肪。脂肪是人体组织细胞的重要组成部分，主要由碳、氢、氧3种元素构成，能够为人体提供必需的脂肪酸。脂肪的作用在体育运动训练中不可忽视，尤其是在各种耐力运动训练活动中，脂肪能够为运动员持续提供能量，帮助运动员优化机体耐力和力量，确保其有充足的“燃料”用于消耗。此外，脂肪还可以帮助人体控制血糖，让运动员在体育运动比赛训练时维持良好的血糖水平。

在日常饮食中，运动员要摄入优质脂肪，含有优质脂肪的食物包括瘦肉、鸡蛋、鱼虾等。需要注意的是，脂肪并不是越多越好，一旦摄入量过多，就容易引起肥胖问题，进而影响到运动员的呼吸系统，降低运动耐力水平，不利于提高体育运动训练质量和效率。

4.维生素。在人类饮食结构中，维生素是一种重要的微量有机物质，人们通过摄入各类维生素，能够促进人体的正常代谢发育，避免出现生理功能紊乱现象。对于运动员而言，在体育运动训练过程中，随着机体能量消耗不断增加，新陈代谢也会不断加快，体内的各种酶变得活跃起来，对于维生素的消耗随之增大。只有体内储备了充足的维生素，才能优化和改善运动员的运动水平，保障体育运动训练效果。反之，如果运动员没有摄入足够量的各类维生素，就会造成机体能力的下降，并产生身体疲劳，减弱身体的抗病能力。

需要明确的是，不同的维生素对人体具有不同的促进作用。比如，维生素C、维生素E具有抗氧化功能，适量摄入能够科学预防和减轻氧化应激，防止自由基损伤情况的发生。运动员在日常饮食中可以多食用一些新鲜瓜果蔬菜、鸡蛋、坚果等食物，以此来补充各类人体所需维生素。

三、体育运动训练中

运动员合理摄入膳食营养的策略

1.以三大能源物质为主科学搭配膳食营养。在体育运动训练中，运动员需要以三大能源物质为主科学搭配膳食营养，这三大能源是糖分、蛋白质、脂肪。对于糖分，运动员可以在运动前或者运动后的1-2h内补充350g，以防在运动过程中出现血浆胰岛素浓度快速升高的情况，影响正常训练。对于蛋白质，如果运动员长期进行的是无氧、爆发力量型的运动项目，就需要着重补充蛋白质，这类食物主要包括有肉类、蛋类、豆制品以及奶类等，以便及时恢复体内的蛋白质平衡，缓解体育运动训练带来的身体疲劳酸痛感。对于脂肪，运动员可以通过进食酸奶、坚果、鱼虾等食物摄入适量的优质脂肪，脂肪摄入量应占据总热量的25%-30%。

2.科学调整运动员膳食营养比例。运动员在训练过程中，自身状态会随着训练内容、训练强度、训练时间等要素的变化而改变，因此，运动员必须结合实际训练情况及自身身体状态合理摄入膳食营养，确保膳食营养能满足日常训练需求。比如，运动员在进行速度力量训练项目之后，身体会消耗比较多的能量，为了帮助其快速恢复至最佳运动状态，缓解身体的疲劳感，就必须在饮食中适当增加优质蛋白质，保持机体内有足够的蛋白质和糖原储备。再如，运动员在日常训练后若出现疲惫、训练状态不佳的情况，就需要适当加大对维生素、茶多酚等物质的摄入，及时调整运动训练状态。

3.合理安排用餐时间与运动时间。在体育运动训练实践中，需要根据运动开展的具体时间摄入食物，一般情况下，在运动前不能进食过多，不然会给胃部造成过大的负担，导致运动员在高强度训练下产生腹胀、呕吐等不良反应。此外，运动员也不能在空腹状态下开展体育运动训练，这样会导致出现体力不支甚至晕倒等情况。相关研究表明，人们在日常进食之后，摄入的食物通常会在1-2h内被胃肠吸收消化，所以运动员需要在进食超过2h后再开展体育运动训练。当完成运动训练时，人体内的血液会重新分配，这一过程会对肠胃功能产生一定影响，从而影响运动员对食物的吸收能力。所以，应该禁止运动员在剧烈运动后立即摄入食物，而应当静待1h，当身体状态与心率、血压恢复正常后，再根据身体运动状态合理摄入各类营养物质。

综上所述，在体育运动训练实践中，运动员除了要关注训练质量以外，还必须注重运动前后的膳食营养补充，合理优化膳食营养结构，并根据运动训练情况和状态表现科学安排用餐时间及摄取食物，充分保障自身的身体健康，从而提高训练效果。

作者简介：江丽梅（1987-），女，汉族，河南郑州人，助教，硕士研究生，研究方向为体育人文社会学。