篮球运动员的膳食营养补充研究

篮球作为一项高强度的体育运动，对运动员的身体素质和能量消耗提出了较高的要求。为了更好地发挥个人潜力，提高训练效果和比赛成绩，篮球运动员需要科学合理地调整饮食结构，并做好营养补充工作。

一、篮球运动员的能量代谢特点

篮球是一项激烈的对抗性体育运动项目，在训练或者比赛期间，运动员不仅需要做出大量的快速冲刺、跳跃、转身等爆发力动作，还需要保持持久的耐力，所以篮球运动员对能量具有强大需求，而这也直接决定了篮球运动员的能量代谢情况与一般人群有所不同。

1.氧耗相对较高。氧耗是指运动过程中身体对氧气的需求量。篮球运动比较激烈，运动员进行奔跑、行进、掷球等操作都需要大量的氧气供应，以促进个体拥有更多的能量支持肌肉收缩。随着运动强度的不断增大，篮球运动员的氧耗也会相应提高。有研究表明，在比赛过程中，篮球运动员的最大氧耗量能够达到50mL/kg/min-60mL/kg/min，明显超过普通人群的30mL/kg/min-40mL/kg/min。因此，篮球运动员在训练或者比赛过程中需要具备更强的有氧代谢能力，从而为机体运动提供更多的能量。

2.能量供应高度依赖有氧代谢、无氧代谢两种途径。有氧代谢又称细胞呼吸，是指细胞通过氧化过程将摄取的碳水化合物、脂肪和蛋白质等物质转化为能量，以维持正常的生命活动，由于此过程需要氧气的参与，因此被称为有氧代谢。在篮球比赛中，运动员需要进行长时间的快速移动和持续的体力输出，所以需要依靠有氧代谢来提供能量。无氧代谢指的是在缺氧状态下，通过糖酵解将葡萄糖转化为能量，为肌肉提供快速而短期的能量，这种代谢过程速度快，但供能时间较短。在篮球比赛中，运动员需要做出快速冲刺、跳跃和对抗等动作，这些爆发性动作都需要依靠无氧代谢来提供能量。所以，篮球运动员在参与训练和比赛之前，应针对不同的代谢途径，合理调整饮食结构，争取营养摄入充分且均衡，以确保在比赛中有足够的能量供应。

3.需要及时排除机体废物，保持肌肉灵活且充满力量。在激烈的比赛过程中，篮球运动员的体内会产生大量的代谢废物，如乳酸、二氧化碳等，这些废物必须及时地排除，否则就会堆积在体内造成肌肉酸痛、疲劳甚至呼吸困难等，影响运动员的耐力、爆发力和速度，进而影响他们在比赛中的表现。因此，篮球运动员必须高度重视废物排除的训练并掌握有效的废物排除技巧，例如在训练前进行适当的热身活动，有效减少乳酸的产生；在比赛或高强度训练后，适当地进行恢复训练和放松活动，促进废物的排出。

二、篮球运动员需要的营养物质

1.碳水化合物。碳水化合物是身体的主要燃料，当它们被消化和吸收后，会转化成葡萄糖为身体提供能量，使人们保持稳定的血糖水平，并且减轻肌肉疲劳。在篮球比赛中，运动员对能量有非常大的需求，而碳水化合物是提供能量的主要来源，因此篮球运动员要做好相应的碳水化合物补充工作，以满足运动时的能量需求。

（1）确保每日摄入足量的碳水化合物。篮球运动员需要结合自身体重与运动强度，合理调整每日的碳水化合物摄入量。如果运动强度较低，建议篮球运动员按照5g/kg-7g/kg体重的标准摄入碳水化合物；如果运动强度较高，则按照7g/kg-10g/kg体重的标准进行摄入。

（2）合理安排碳水化合物的摄取时间。在训练前2-4h内，运动员可以选择低纤维、易消化的碳水化合物作为能量补充，如白米饭、面包、香蕉等。在训练后的30min内，应该及时摄入高质量的碳水化合物和蛋白质来快速恢复体力并促进肌肉修复，如全麦面包、燕麦片、水果等。

（3）注重碳水化合物的种类选择。优质的碳水化合物有助于提供持久的能量，避免摄入过多的添加糖和不健康的脂摄入。建议运动员选择全谷类、蔬菜和水果等富含纤维的食物，作为主要的碳水化合物来源。

（4）在比赛前适当增加碳水化合物的摄入以补充体能储备。该策略被称为“碳水化合物超补”或“超补餐”，通常在比赛前1-2天内进行，能够通过增加碳水化合物摄入量来增加肝糖原和肌糖原的储备，从而为运动员提供更持久的能量。

2.蛋白质。蛋白质是构成人体组织的基本单位，是肌肉生长和修复所需的重要营养素，也是合成酶、激素和抗体的重要组成部分。首先，蛋白质可以修复和增强肌肉，提高肌肉的耐力和爆发力。其次，蛋白质可以加速伤口的愈合，减少由剧烈运动引起的肌肉损伤。最后，蛋白质可以调节运动后的机体代谢，帮助运动员更好地恢复身体机能。根据国际运动营养协会（ISSN）发布的指南，运动员每日摄取蛋白质的量应当为每公斤体重1.4g-2.0g。

篮球运动员主要通过食物来补充蛋白质，应选择高质量的蛋白质来源，如瘦肉、禽类、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。这些食物中富含必需氨基酸，易于消化吸收，能够提供身体所需营养，并且有利于肌肉的生长和修复。此外，篮球运动员也可以选择食用蛋白粉、蛋白棒等补充剂来满足身体所需，这些补充剂中富含高蛋白、低脂肪、低糖等营养成分，能够快速提供能量和营养素，有助于提高运动表现和加速身体恢复。需要注意的是，补充剂的使用要适量，以免对身体造成负担；使用补充剂之前要仔细阅读产品说明，了解产品的营养成分和食用方法，以免适得其反，对身体造成伤害。

3.脂肪。脂肪是非常重要的能量来源，也是身体所需的营养素之一，不仅可以提供持久稳定的能量，还具有调节体温、维护神经系统和细胞结构正常等重要功能。所以，篮球运动员需要摄入适量的脂肪，以满足身体的需要。

（1）选择合适的脂肪来源。篮球运动员应当将橄榄油、鱼类、坚果等食物作为获取脂肪的主要渠道，此类食物中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，不仅有助于降低血液的坏胆固醇水平，还能为机体提供必需的脂肪酸。

（2）合理控制脂肪摄入量。虽然脂肪是重要的能量来源，但过量摄入脂肪也会导致体重增加和脂肪堆积。所以，篮球运动员应当根據自身的训练强度和能量消耗量来控制脂肪摄入量，并与营养师一起制定合理的饮食计划。

（3）合理搭配其他营养素。脂肪的消化和吸收需要其它营养素的参与，所以篮球运动员在补充脂肪的同时，也要注意其它营养素的合理搭配，如碳水化合物和蛋白质，以便更好地满足身体对能量和营养的需求，避免给身体带来额外的负担。

4.维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体正常运行所必需的营养物质，特别是对于篮球运动员来说，维生素和矿物质能够参与到调节能量代谢、促进肌肉恢复、增强免疫系统等过程中，对于提高运动表现和预防运动伤害至关重要，可以帮助他们更好地应对剧烈的运动和身体的压力。

（1）确保摄入充足的维生素C。维生素C有助于提高免疫力，增强肌肉力量并减轻疲劳。篮球运动员在训练中会大量出汗，导致体内维生素C流失，因此建议每天通过食用柑橘类水果、草莓、蔬菜等富含维生素C的食物，摄入500mg以上的维生素C。

（2）适量补充维生素E。维生素E具有抗氧化作用，有助于保护身体细胞免受自由基的侵害，并且能够减轻机体疲劳。所以，篮球运动员要加强对维生素E的摄入，建议每天通过食用坚果、植物油、绿叶蔬菜等摄入15mg左右的维生素E。

（3）特别关注钙、铁、锌等矿物质的补充。钙是维持骨骼健康的重要元素，建议篮球运动员每天的钙摄入量不低于1000mg，可以通过食用奶制品、豆腐等富含钙的食物来满足钙摄入需求。铁和锌是参与能量代谢和免疫系统正常运作过程的重要矿物质，可以通过食用瘦肉、鱼类、豆类等食物来补充。

5.水和水分补充剂。补充水分是人体最基本的需求，可以帮助保持身体的正常机能。在篮球运动过程中，出汗会导致身体水分大量、快速流失，因此运动员要及时补充水分。建议篮球运动员在运动前、运动中和运动后适量饮水，但要避免在运动时过度饮水而导致胃部不适。具体来讲，在训练或比赛之前，篮球运动员应该提前一个小时开始补充水分，以确保水分的充分吸收；在运动过程中，篮球运动员应该每15-20min饮水一次，以补充流失掉的水分。

如果运动强度过大，篮球运动员还可以摄入运动饮料或低糖饮料等含有电解质和糖分的水分补充剂，以帮助身体更快地恢复水分和能量，但运动饮料中普遍含有较高的糖分，所以篮球运动员要注意适量饮用。另外，建议篮球运动员饮用椰子水、果汁和蔬菜汁，因为它们含有丰富的维生素和矿物质，能够为运动提供额外的营养。

三、篮球运动员的膳食营养补充建议

1.注重运动前后合理的食物搭配和酸碱平衡。篮球项目要求运动员遵循低脂肪、高蛋白、高碳水化合物的营养补充原则。在参赛前的若干日，篮球运动员需要坚持清淡饮食，加强低GI值（血糖指数）碳水化合物食物的摄入，如全麦面包、燕麦片和水果等，通过这些食物为机体提供持久的能量，避免运动中出现能量不足的情况。同时，还可以适度增加碱性食物的摄入量，如水果、蔬菜、豆类、海藻类等食物，不仅能够避免运动过程中产生并累积过多的乳酸，减少身体疲劳感，还能够满足机体能量需求。

在运动过后，运动员体内储存的糖、脂肪等物质会被大量分解，并释放出乳酸等酸性物质，它们会对组织器官产生刺激，增加机体内部钙、镁等物质的消耗，使得血液黏稠度快速提升，容易导致运动员身体酸胀并感到疲劳。所以，在运动之后，篮球运动员切勿暴饮暴食，更不可过度食用肉类、鱼类、乳制品等酸性食物，以保持機体酸碱平衡。

2.适度饮食，保持良好的饮食习惯。篮球运动员在日常饮食中要合理控制食物摄入量，保证食物摄取量与消耗量的平衡，以免因摄入量过多而给身体带来不必要的负担，或者因摄入量不足而造成营养不足、身体消瘦。

同时，篮球运动员要保持规律且科学的饮食习惯，每天定时进食三餐，并保证每餐的食物种类和营养搭配均衡。早餐应以高蛋白食物为主，如鸡蛋、牛奶等，为机体提供足够的能量；午餐应以高碳水化合物食物为主，如米饭、面包等，满足身体对能量的需求；晚餐则应以低热量、高纤维食物为主，如蔬菜、水果等，避免脂肪堆积。另外，在比赛前的一段时间内，运动员应选择一些易于消化且营养丰富的食物，不要过多进食难以消化的食物。

作者简介：张益鸣（2002-），男，汉族，江苏连云港人，大学本科在读，研究方向为运动训练、篮球。