快走和慢跑， 我该怎么选？

张洪军

近年来，快走作为相对安全有效的体力活动形式，越来越受百姓热捧。连世界卫生组织也曾指出，走路是世界上最好的运动。这就使不少中老年人难免产生纠结：快走和慢跑，我该怎么选？

快走和慢跑的共同之处

长期坚持快走和慢跑，并有一定的运动强度作保证，都能够增强心肺功能，使心脏收缩时血液输出量增加，降低血压、血脂等;加快人体新陈代谢，利于体内毒素排出并有效缓解身体机能老化。有利于预防和辅助治疗心脑血管疾病、癌症等非传染性慢性疾病，延缓人体衰老进程，降低死亡率，提高中老年人生活质量。

慢跑的优点有哪些

由于躯干、腿的做功速度不同，慢跑与快走这两种运动方式消耗的的热量存在极大的差异。研究发现，相同速度下，或是完成相同距离的一段路程时，慢跑所消耗的热量明显高于快走，甚至可以达到快走的1.7倍。

无论是快走还是慢跑，都有增强心肺功能的效果。但同快走相比，慢跑在提升心肺功能方面有着更高的效率。假如您的年龄是50岁，您想通过有氧锻炼提高心肺功能，那么您的运动后适宜心率大约在每分钟130左右。如果慢跑20分钟就能达到这一效果，但快走则可能需要30～40分钟。

另外，长期坚持跑步锻炼，还有助于提高下肢的肌肉力量。并且跑步时在腾空并下落的时候，肢体所承受的地面反作用力要远远大于快走，这也有利于刺激骨质的再生。

快走具有更高的安全性

任何事情都具有两面性。前面提到，在进行慢跑时，身体会经历腾起到下落的过程，在落地的同时，人体自然会受到来自地面的反作用力，这时，虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用，但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。有研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5～7倍，长期的压力作用就有可能对膝盖造成损伤。而快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此，适度地快走给膝盖带来的损伤风险也相对较小。

如何做出合理选择

1.体重严重超重或过于肥胖者、下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者、骨关节有退行性病变者、心脏病患者、各种内脏疾病急性发作阶段的患者、具有出血和出血傾向的患者都不适宜跑步。

2.排除以上列出的不适合跑步的人群，作为基本健康的锻炼者，建议以慢跑为主要的有氧锻炼手段。

3.体重严重超重者或有轻度慢性疾病，但在医生指导下采用有氧运动作为辅助治疗手段者，宜用快走作为主要运动干预方式。

4.即使是健康的中老年人，在选择快走还是慢跑时，也应因人而异。对于初始锻炼者，或以前虽然一直锻炼，但一直以快走为主的锻炼者，可以从快走开始，以走跑结合的方式，随着心肺系统的逐步适应，渐渐向慢跑过渡。■