中老年人到底要不要 每天吃乳制品？

范志红

中老年人到底要不要每天吃乳制品？有人認为该吃，它有利于补钙，还增加蛋白质供应。有人认为没必要，有研究结果说，补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到报道，多吃乳制品反而易发生骨折，甚至还听说，钙补多了会招来心脏病等。其实真相并没那么颠覆。因饮食习惯不同，国外所做调查数据，在中国不一定适用;国外研究中的“多吃”，和我们以为的“多吃”，数量也很可能差得很远。中国人每天平均的膳食钙摄入量是400毫克左右。即便额外喝一斤牛奶（约500毫克钙），也只有900多毫克，远远达不到1400毫克对心脏有害的数量。

最新研究发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄86岁的老年人分成对照组和营养干预组。开始时测试，两组老人都不缺维生素D。不过，蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700毫克，蛋白质摄入量为58克。营养干预组每天额外增加半斤牛奶，再加20克奶酪或100克酸奶。他们每天钙摄入量增加到1142毫克，蛋白质摄入量增加到69克。两年过去，比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增加钙和蛋白质摄入这一组，明显表现好得多：骨密度略有提升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。

按目前的研究信息，对奶类补钙的事，我理解是这样的：

1.每天增加一杯牛奶（或相应钙含量酸奶、奶粉等），使每天钙摄入量达800毫克，不仅增加蛋白质、钙及维生素B1、B2、B6和维生素A、维生素K的供应，对心血管健康也有益。

2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。

3.如您有牛奶过敏或有其他不良反应，需避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐等）、低草酸绿叶蔬菜（小白菜、小油菜等）、小鱼小虾等把钙补够。

4.如喝牛奶后易胀气、腹泻，可选择酸奶。既易消化吸收，钙的利用率也非常高。建议选含糖不太高的品种（100克中的碳水化合物含量低于12克或更低）。瘦弱消化不良者还可以选奶酪来替代牛奶。

5.如不喜欢牛奶味，又觉得酸奶太凉，可考虑把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

关于牛奶的美食做法推荐如下：

1.把牛奶加入到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又营养。

2.把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热玉米糊糊里，加强早餐营养。

3.把牛奶加入到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。

4.把奶酪加到面包、饼等主食品里。如早餐本来不油腻，那早餐加20克奶酪，并不会导致肥胖。

5.用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有明显改变，但钙和蛋白质会更多。■