提高立定跳远成绩的几种辅助动作练习

秦 胜

（安徽省芜湖市芜湖县陶辛中学，安徽 芜湖 241100）

提高立定跳远成绩的几种辅助动作练习

秦 胜

（安徽省芜湖市芜湖县陶辛中学，安徽 芜湖 241100）

立定跳远的内容贯穿于中小学《体育与健康》的教学大纲。它不仅是《国家体质与健康标准》的测试项目之一，而且也是芜湖县初中升学体育加试必考项目之一。立定跳远对学生要具有一定的下肢力量和爆发力，同时对动作技术的要求较高。因此，立定跳远的教、学、练在平时的教学中对技术动作的全面掌握显得非常重要，但是在平时教学中我们体育教师怎样才能把立定跳远这一技术动作传授给学生，并让学生能在学练中感受到动作要领的掌握和提高成绩有着直接的联系。笔者通过近10多年的教学心得及对毕业班的训练实践，总结出了几种切实可行的辅助动作。对提高立定跳远成绩显著，现与大家共分享。

1 动作技术的解析

立定跳远动作要求：“两脚平行站立，两腿用力蹬地，同时两臂由后向前上方用力摆臂。充分伸直膝、踝关节，挺胸、展腹展髋。重心升到最高点时，快速收腹屈腿，两臂向前向下向后用力摆动。”在短时间里完成蹲地、展体、折腿收腹及落地缓冲动作，其中所表现的不仅仅是下肢弹跳的力量，更主要的是要求整个动作的协调。结合这几点，我们若能在教学前配合一些辅助动作练习，将会收到事半功倍之效。

2 动作技术的形成

2.1 站位的确定

每次练习时先以立定姿势站立，然后以双脚前脚掌为中心，将脚跟向外扩张至两脚平行。实践证明，这种距离的站立姿势能够最大限度地发挥腿部起跳的力量。

2.2 多种多样的辅助性练习

2.2.1 立卧撑+屈腿跳立卧撑动作的优点在于让学生能够体会用前脚掌蹬地，使其腰腹部肌肉得到锻炼，最终能够使手脚配合达到协调，当这一动作熟练后可加上屈腿跳，这一连贯动作的完成，可提高立定跳远的空中折腿收腹动作。（注：整个动作在练习时都是用前脚掌先起跳和落地。）

2.2.2 蹬地预摆+原地纵跳两脚平行站立，双手曲臂上举，成预备姿势。听到动令1后，双手迅速经体前下摆至体侧后下方，同时身体屈膝成半蹲，臀部高于膝，上体稍前倾，重心落在双脚的前脚掌。动令2，还原成预备姿势，同时双脚提踵站立。这一动作过程可使学生完成立定跳远时的蹬地预摆的的动作协调配合，口令有慢到快。当这一动作练习熟练后再配合原地纵跳练习。（预摆动作也可作反方向的练习。练习时两脚平行站立约与肩宽，脚跟不需要离开地面。）

原地纵跳动作是在蹬地预摆的基础上，身体垂直向上跳起，手臂快速曲臂挥摆，其纵跳时的起跳与落地均由前脚掌完成，全身放松，当动作掌握后可做连续的动作练习。然后再练习跳起收腹曲退抱膝的动作。（要点：手臂屈臂挥摆，蹬地有力，纵跳要有一定的高度，前脚掌落地。）

3 动作的形成与巩固提高

先让学生在沙坑里每人练习立定跳远1～2次，注重体会蹬地、腾空展体、折腿收腹及落地缓冲的动作。然后教师拿一根细竹竿放在学生的前面作障碍物。并根据学生的身体素质来调控竹竿的高度与远度。将学生前后所跳的距离作对比再分析起跳高度与折腿收腹的重要性。同时，要提醒学生落地时尽量用脚后跟先着地而过渡到全脚，使着地点尽可能远，并注意在落地瞬间两臂要快速用力后摆，上体前倾，这样可以防止重心跟不上而后坐的现象，从而达到平稳落地。这样既能确保动作质量，又能使学生最大限度地发挥动作技术，从而有效地提高立定跳远的成绩。

只要将以上几种辅助动作贯穿在平时的教学中，再配合身体素质及协调能力的练习，不但便于学生对立定跳远动作的掌握。而且对提高立定跳远的成绩将会收到事半功倍之效。（2012-03-28）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.026

1674-151X（2012）07-052-02

秦胜，中教一级，本科。研究方向：体育教学。