提高高三体育生800m成绩 “3步走”

胡志新

（河北省迁安市明德小学，河北 迁安 064408）

提高高三体育生800m成绩 “3步走”

胡志新

（河北省迁安市明德小学，河北 迁安 064408）

在带高三体育生进行800m训练时，有的教练训练带有一定的盲目性。为了提高800m成绩经常使用大量的间歇跑重复跑等训练手段，当学生提高到一定水平之后，就停滞不前了，再怎么训练也很难再提高，这就是速度障碍。笔者感觉产生速度障碍的主要原因是基础没有打好，800m训练不系统。什么时候练什么，应该很清楚，要想提高成绩，按照全年划分来说，笔者认为至少应该分为3步走。

1 第1步：基础训练阶段（8～10周）

此阶段一般在开学之初到进入冬训阶段。在此阶段必须遵循循序渐进的原则，首先逐渐增加负荷量，来提高有氧代谢能力，改善心血管系统和呼吸系统的功能，同时增强肌肉系统和支撑系统的功能。然后，改善混合代谢能力，同时提高腿部肌肉力量。方法手段如下：（1）前4周：用无氧阈值速度，心率为150～160次/min，进行匀速越野跑，时间为40～60min，每周至少2次。每天或者隔天在软地上进行各种跳跃练习，如行进间的单脚跳、双脚跳、跨步跳、后蹬跑、直膝跳、深蹲跳等。跳的距离和次数，必须逐渐增多。（2）后6周：主要进行变速跑，快跑的距离由短逐渐延长，快跑的的速度逐渐提高，快跑的数量逐步增加，慢跑的距离与快跑的距离由相等到逐渐缩短，慢跑的速度逐渐加快。变速的场地可以使400m操场，也可以跑坡，可以100m快、100m慢、下坡快上坡慢等，距离控制在3000～5000m。提高腿部力量、首先以克服自身体重的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，其次以负1/2体重的重量发展速度力量和快速力量耐力为辅，应该天天进行，如50m跨步跳+50m后蹬跑等，肩负杠铃杆进行30～60s计时高抬腿跑等。

2 第2步：稳步提高阶段（8～10周）

此阶段一般在进入冬训之初，至年末放寒假，主要任务是逐步提高无氧代谢能力，逐步提高800m速度耐力水平。主要训练手段是100m、200m、300m、400m、500m、600m的大量的重复跑、间歇跑，所有跑的时间必须高于800m最好水平的平均速度，重复的次数要逐渐增多，但必须避免使学生达到过度疲劳的程度，同时减少有氧代谢跑的数量，逐渐减少跳跃的距离和次数。加大营养补充力度，如糖类、补铁类、维生素C等。

3 第3步：出成绩阶段（3～4周）

此阶段一般是新年过后开学至高考加试之前，在身体适应训练之后，减少混合代谢次数，无氧代谢训练比重增加，强化速度耐力的能力，加强比赛技术，加试心理素质和意志品质的培养，促使最佳竞技状态的形成。主要训练手段以400m的间歇跑为主，每周至少隔3天1次，重复的次数为3～5次，强度要求低于400m的最好水平，高于800m平均速度。加试前1周减量减强度，以恢复为主，加试前倒数第3天，进行1次600m的强度练习，速度等于或者大于800m最好成绩的平均速度。（2012-04-24）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.031

1674-151X（2012）07-055-02

胡志新（1983 ～），小教一级。研究方向：业余训练。