体育高考生快速力量训练需注意的细节

张 伟，马荣兵

（江苏省盱眙中学，江苏 淮安 211700）

体育高考生快速力量训练需注意的细节

张 伟，马荣兵

（江苏省盱眙中学，江苏 淮安 211700）

快速力量是短跑跳跃投掷以及绝大多数非周期项目的重要身体素质，目前江苏省高考体育的项目有100m、三级跳远、800m、实心球4个基础内容和专项。在4个基础项目中，除800m外其余3个项目都是对快速力量素质的考查，因此在高中体育高考的训练中，快速力量的训练在整个训练中是非常重要的内容。100m和三级跳远主要是考察考生的下肢素质，而实心球主要考察的是考生的上肢素质。笔者多年带队训练，发现发展学生快速力量的训练的手段主要是“最大负荷与最大速度”相结合的力量练习方案，即最常用的压杠铃。然而，在实际的教学训练过程中，发现很多教师及学生对此训练方法理解的不够深入，认识上存在一定的误区，在训练过程中几个环节重视不够以至训练不能达到事半功倍的效果。因此，针对其中的训练细节再次强调其中的几点认识。

1 最大负荷与最大速度结合的力量练习方案的生理机制

“最大负荷+最快速度”爆发力组合练习法的作用分工是这样的：（1）通过杠铃等器械使身体－生理达到最大负荷力量的练习。其主要作用是造成运动中枢最佳的兴奋状态；接通所有必要的运动神经通路；动员尽可能多的肌纤维参加工作；使人体具备了爆发用力的强大“势能”。（2）紧接其后解除掉杠铃，使身体能够进行轻负荷的快速动作练习。其作用则是将前者动员起来的“神经和肌肉势能”转变成爆发用力的动能；以任何单一练习都达不到的“动力—阻力比值”使人体获得一般练习无法达到的“发力速度”并将这种“超速发力”的动力定型巩固下来，这就是快速力量练习的一般生理原理方法和原则。

2 应注意得几个细节

2.1 尽最大的努力来缩短“最大负荷”和“最大速度”练习之间的间隔时间。因为间隔时间越短，大负荷工作所产生的痕迹效应就越强，轻负荷最大速度运动时，肌肉才能具备高的“动力—阻值”比值，爆发力的效果才越好。

很多教练员忽视了这一点，对此要求我们教练员在训练过程中，要求学生在压杠铃每次结束时要迅速脱离杠铃，然后以最快的速度进行“最快速度”的练习，尽最大可能缩短间隔时间。例如，为了提高学生短跑爆发力而采取压杠铃半蹬跳练习后迅速卸掉杠铃进行加速跑练习。对于如何快速卸掉杠铃，笔者认为有条件的学校可以设计并订做合适的杠铃架以方便学生练习时使用。条件差的可以让学生直接在草坪地或土地上面蹬压杠铃练习，蹬完之后直接把杠铃从肩上向身后推出，立即做加速跑练习，这样就不会损坏杠铃还能最大最大限度地减少间隔的时间。

2.2 “最大负荷+最大速度”组合方案必须在肌肉不疲劳的情况下进行。因为肌肉疲时收缩速度下降，收缩速度减慢，此时进行快速力量练习不可能取得好的效果。

对于在训练中一味贪求练习数量而忽视学生疲劳的教练尤其要注意这一点，一定要控制好负荷量的大小和练习数量。另外，在周训练计划中也要考虑到快速力量练习之前的训练安排和恢复调整，以期学生在练习中达到最佳的训练效果，不然就会出现事倍功半，最终影响学生成绩提升的幅度。

2.3 “最大负荷力量练习”与“最大速度练习”的动作结构应尽量一致。因为两部分练习必须先后作用于同一些肌肉才能起到发展爆发力的作用。否则只会增加无用功。

对于这一点，大部分体育老师还是运用的比较多的，通常是负重浅半蹬跳之后接加速跑以锻炼短跑的爆发力；而重的深蹬后接连续的蛙跳来锻炼跳的爆发力。对于实心球的练习，则可以采取让学生快速推举杠铃，到达负荷后快速丢掉杠铃后紧接着做实心球的投掷动作。

3 小 结

作为一名基层的教练员，在平时的训练中既要遵照运动训练的普遍规律，又要能根据基层现有的实际条件，尽最大努力地在实践中摸索出一套符合本校实际的训练方法和手段，使训练手段和方法更科学更合理，这样才能更好地提高学生的训练成绩，使训练事半功倍。

[1] 杨锡让，傅浩坚.实用运动生理学[M].北京：北京大学出版社，2000.

G807.0

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1674-151X（2012）07-131-01

投稿日期：2012-04-28

张伟（1967 ～），中教一级，本科。研究方向：体育教育。