全民健身递进式锻炼方式研究①

于志宁(北方民族大学体育学院 宁夏银川 750021)



全民健身递进式锻炼方式研究①

于志宁
(北方民族大学体育学院 宁夏银川 750021)

摘 要:由于年龄的增加而肌肉量却逐渐流失,不仅造成最大有氧能力下降,而且最大肌肉力量也下降,因此,改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外,还可增强中老年人的活动能力。运动虽然不是万灵丹,但运动的确可以使身体机能改善,虽然有氧运动是传统增加体适能的方法,肌肉力量锻炼对全盘的体适能锻炼计划也很重要,因为增加肌肉力量,才能使中老年人从事更多的有氧运动,两类型的运动各有其对健康有益的部分,若能两者皆能列入体适能的锻炼课程,则体适能必定得到良好的收益。

关键词:全民健身 锻炼方式 递进式 运动处方

1 全民健身递进式锻炼方式研究

虽然耐力锻炼是传统增加体适能的方法，但美国运动医学会建议，肌肉力量锻炼或阻力锻炼对全盘的体适能锻炼计划也是很重要的。测试高强度肌肉力量锻炼下对膝伸与膝屈的锻炼效果，以60岁的男性中老年人为锻炼对象，锻炼强度为80%最大反复每周锻炼3天，结果发现，增加膝伸及膝屈的力量27%和7%，从肌肉切片观察发现增加慢缩肌33.5%，快缩肌27.5%，此外，下肢最大摄氧量增加，而上肢最大摄氧量不改变，因此，可知肌肉力量锻炼不但可使肌肉量增加，也可使最大有氧能力增加。

很明显，由于年龄的增加而肌肉量却逐渐流失，不仅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，还可增强中老年人的活动能力。例如：走路、爬楼梯甚至搬重物，而足以自行应付日常生活的一般状况。肌肉衰弱是中老年人身体衰弱的主要原因，因为增加肌肉力量能使中老年人从事更多的有氧运动，如：步行及骑脚踏车等，不过千万提醒中老年人在从事肌肉力量锻炼时应当采取正确的方法与技巧，才不至于造成危险。

运动虽然不是万灵丹，但运动的确可以使身体机能改善，虽然有氧运动是传统增加体适能的方法，但美国运动医学会建议，肌肉力量锻炼对全盘的体适能锻炼计划也很重要，因为增加肌肉力量，才能使中老年人从事更多的有氧运动，两类型的运动各有其对健康有益的部分，若能两者皆能列入体适能的锻炼课程，则体适能必定得到良好的收益。

另外，中老年人随着年龄的增加，其身体机能也渐渐恶化，因此，保持运动是延缓老化的不二法门，虽然根据理论推测，老化是正常细胞经过一定时间会停止分裂终而死去，这可能是基因控制的结果，目前人类还无法改变，但若能保持运动，让你的身体机能永保活力，无论是生理、心理皆能达到人生中康宁的境界。

2 中老年人的运动处方建议

对中老年人运动处方的实施进行仔细的分析，发现进行体适能运动者一定要学会辨别身体生理反应所需的技巧，这包括确定运动强度所需的正确测量脉搏数的手法。另外，运动者对于运动量与身体反应的关系也要有基本的了解。根据美国运动医学会对健康成人发展和维持呼吸循环系统和肌肉适能的运动质与量建议包括：锻炼的频率：每周3～5天。锻炼的强度：最大心跳率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。锻炼持续时间：20～60分钟持续性的有氧运动，持续的时间端视运动强度而定，较低强度可以允许维持较长的运动时间，在此建议过去没有运动习惯的中老年人应该从事中、低强度且长时间的运动方式为开始。运动的形态：使用大肌肉群、长时间，富有节奏的有氧运动。阻力锻炼：实施中等强度的阻力锻炼。

在锻炼时必须采取适当的技巧，才不至于发生血压不适当的上升，实际上若采取适当的技巧进行肌肉力量锻炼时，其心收缩压还比有氧运动期间的心收缩压还低。所有患有高血压的中老年人在开始接受肌肉力量锻炼计划时，应该很小心的评估。强调大肌肉群，包括肩部、手部、脊椎、臀部和腿部，每次反复慢慢地操作，且运动到最大运动范围，要求上举重物(向心收缩)2～3秒和放下重物(离心收缩)4～6秒，假如以很快的速度操作，不但不会增强肌肉力量，而且还会造成运动伤害。锻炼的次数和持续的时间，最适当的上举次数为8～12次，每周2～3天，产生的过程中保持呼吸，避免闭气。活动设计的初期，应以谨慎保守的态度尝试由较轻的运动量做起，并且也要以比较放松的做法提升运动量。项目的选择应该着重于本身有兴趣的项目。另外，寻求运动伙伴，因为运动伙伴越多，就越有可能待在运动场，保持运动；再者，互相照应避免意外发生。此外，这种方法对于保持亲子关系也很有益。中老年人实施运动前应该接受健康检查或评量问卷，以了解身体状况，且在进行运动时应该遵守运动三阶段：热身运动、主要活动、放松运动，而若要永保运动习惯，则可寻找运动伙伴，来加强心理动机，总之，不论如何，常保运动，永享健康。

3 结语

由于年龄的增加而肌肉量却逐渐流失，不仅造成最大有氧能力下降，而且最大肌肉力量也下降，因此，改善肌肉力量可增加有氧能力、肌肉力量外，还可增强中老年人的活动能力。运动虽然不是万灵丹，但运动的确可以使身体机能改善，虽然有氧运动是传统增加体适能的方法，肌肉力量锻炼对全盘的体适能锻炼计划也很重要，因为增加肌肉力量，才能使中老年人从事更多的有氧运动，两类型的运动各有其对健康有益的部分，若能两者皆能列入体适能的锻炼课程，则体适能必定得到良好地收益。

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作者简介：①于志宁(1963，4，26—)，女，汉，安徽人，本科，职称：教授，研究方向：北方民族大学体育学院。

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.01.124

中图分类号:G8

文献标识码:A

文章编号:2095-2813(2016)01(a)-0124-02