提升足球运动中速度素质的方法

王勇

队员的体能由身体形态、身体机能和运动素质3个要素组成（表1）。在这3个要素中，身体形态是外在基础，都是由先天因素决定的，一般都是通过选材来完成，如，挑选守门员时，要优先考虑臂展较长的队员;身体机能是内在基础，是队员展现良好运动素质的内在机理;运动素质是外在的表现。因此，在运动训练中多以发展各种运动素质为主。在青少年学生足球训练中，足球运动相关运动素质中，速度素质较为关键，是如运球急起急停技术、二过一配合、挡拆配合等技战术的基础，提高学生的速度素质对于提升学生的足球成绩有着重要的作用。

一、足球运动中速度素质的特点

在足球运动中，对速度的要求并不是持久奔跑的能力，而是要求队员能够在短时间内快速移动的能力。足球运动要求的速度素质具有以下4个特点。

1.即时冲刺

足球运动需要队员能够在短时间内快速完成10～30m距离的快速移送，这种短时间的冲刺能力能够帮助队员完成战术目的，如，突破过人、传切配合、快攻、迅速防守等，最终达到破门得分或是确保本方不失分的目标。

2.快速恢复

足球运动虽然不要求队员能够在较长时间内保持一定的速度，但是要求队员在完成一次快速冲刺之后，在较短时间内能够恢复并且完成下一次的即时冲刺，这也是足球运动的间歇性特点。

3.复杂性

足球运动中的奔跑能力较少有完全沿直线的简单跑动，更多的是队员在短时间过程中会涉及变向、对抗、跳跃、躲闪、盘带、射门、追逐和阻止等不同的动作，这增加了队员跑动的难度。

4.长时间

足球运动虽然对队员的长时间持续奔跑能力要求不高，但是一场足球比赛的时间为90min，一般一名足球队员跑动的距离大概为8000～14000m，有些甚至更多，这就要求队员同样也需要有较好的有氧运动能力，以确保充沛的体能从而完成比赛。

二、速度素质训练的方法

1. 快速跑

练习目标：提高队员快速起动、跑动的能力。

练习方法：队员快速完成一次10～20m的加速跑，间隔1～2min再进行同距离的加速跑，共完成6～8次加速跑练习。

注意事项：快速跑是提升队员速度素质的方法，用于训练的初期，实际运用的过程中应该根据学生的实际情况来确定每次训练的量，如，二年级的小队员刚接触足球运动，练习时可完成3～5次冲刺跑，距离控制在10m以内;有训练基础的五、六年级的队员可以练习冲刺跑10～15次，每次跑动的距离在15～20m。为了保证队员每次训练的效果，可以使用心率监测的方法进行每组间隔的控制，等到队员心率下降到90次以下时再进行下一组的练习。

2.变速跑

练习目标：提升队员速度耐力水平。

练习方法：队员完成快速跑30～50m后继续进行30～50m慢速跑，然后再进行同样距离的快速跑与慢速跑的交替，每次跑动总距离在1000～2000m。

注意事项：变速跑可以提升队员快速恢复能力，在训练初期，可以采用定距离的快慢跑交替练习，当队员经过一段时间的训练之后，还可以采取“听哨变速”的方式，教练员吹一声短哨队员进行加速，吹一声长哨队员进行慢跑，每次快速跑的时间不超过5s。

3.间歇跑

练习目标：提高队员的有氧耐力。

练习方法：队员练习时完成1次200～300m的急速跑之后，休息1～2min后在身体机能未完全恢复的情况下再进行下一次同样距离的急速跑，共完成2～5次同样距离跑的练习。

注意事项：间歇跑能够有效提升队员的速度耐力水平，对于保障队员在长时间比赛中有充沛的体能较大帮助。训练时，教练员应该根据队员的实际情况确定运动量，一般每次训练的量不宜超过4组，年龄越小，整个跑动的距离要相应缩短，如，小学一、二年级每次跑动距离不超过100m，三、四年级每次跑动距离不超过150m，五、六年级每次跑动距离不超过200m，每周的训练次数保持在1～2次。

4.综合练习

练习目标：提高队员的灵敏性、腿部肌肉力量以及速度耐力水平。

练习方法：队员从起点出发，在区域1处加速跑5～10m，到达区域2处进行侧向滑步，依次绕过障碍物，到达区域3时变向跑绕过障碍物，到达区域4时单脚跳过障碍物，到达区域5时加速跑5～10m到终点（图1）。每组综合练习之间进行充分的休息之后（一般队员的心律恢复到安静水平为标准）再进行下一组练习，根据队员的实际情况安排4～8组练习。

注意事项：综合练习不仅能提高队员的跑动速度，也能提高队员的灵敏性，便于队员在足球比赛中能够更好地运用速度应对场上复杂多变的形式。不同区域练习的内容可以根据实际情况进行调整，但是每次练习的距离不宜过长，特别是加速跑的区域距离不宜超过20m。

5.运球绕杆练习

练习目标：提升队员熟练运球能力和快速跑动能力。

练习方法：队员按照图2路线完成带球绕杆后射门，随后快速跑5～10m（图2虚线路线）到达终点。

注意事项：结合球的速度练习是足球运动中对学生较为重要的练习，是足球专项速度中较为重要的练习部分，绕杆的距离不宜过多，6～10个为宜，在组织队员练习时，要求队员能够快速完成运球与射门动作。对于初学者来说，2个障碍物之间的距离可以适当拉大，建议保持在5m左右，随着练习水平的提高障碍物之间的距离可以逐渐缩短至2m左右。

6.追逐運球跑

练习目标：提升队员的运球速度，提高队员的快速跑动能力和攻防转换能力。

练习方法：队员两人一组，一人在前面先开始运球5～10m后，另外一人从后面开始以快速跑的形式追赶运球者，运球者在运球20～30m后进行射门，如果在这个阶段中，追逐者追到运球者，可以将球进行抢断。两人可进行轮换练习。

注意事项：该练习方法适用于有较好运球基础的队员，其目的是提高队员的运球速度，在练习过程中，运球者要将球控制在自己的可控范围之内，不能将球大脚踢出后再去追逐球。

7.行进间传接球

练习目标：提高队员快速跑动能力和基本战术素养。

练习方法：队员两人一组，进行行进间的传接球练习，要求在30～50m的距离内必须完成3～5次的传接球，并以最短的时间完成，最后接球的队员可以选择射门。

注意事项：在练习过程中，要求队员能够协调好运球、传球、跑位等多种能力，既能提升队员的速度，也能使队员战术配合能力得到有效提升，但是要求队员有较好的运球基础。如果队员水平较高，还可以配合二过一、掩护等战术练习一起练习。