Tabata和Vollaard两种高强度间歇训练之间的比较研究

（北京体育大学 北京 100084）

1、前言

1.1、研究的目的和意义

本文通过研究两种高强度间歇训练Tabata和Vollaard之间的比较，让更多的优秀运动员，青少年和普通大众在花费同等时间的情况下可以选择更为有效地训练方式。高强度间歇训练对于减脂最大的优点在于可以在短时间内让你的心率达到一个较高值，即使在运动停止后也可以消耗热量。目前随着社会的发展，人们花费更多的精力在工作上缺乏时间，高强度间歇训练正好满足了这类人群。高强度间歇训练对于优秀的运动员来说可以提高最大摄氧量，乳酸耐受力，也可以提高有氧耐力水平，而我选取两种比较高效的高强度间歇训练进行比较，让人们可以更好的选择适合自己的。

1.2、文献综述

（1）Tabata高强度训练法。

“Tabata训练”这个术语通常与HIIT同义，最早由日本科学家Izumi Tabata在1996年提出。Tabata和他的同事(1996)进行了一项研究，比较了70%最大耗氧量(VO2max)的中等强度连续训练60分钟和170%最大耗氧量(VO2max)的HIIT训练60分钟。HIIT包括8次20秒的全面锻炼，然后休息10秒，总共4分钟的锻炼。Tabata训练已经发展到包括各种模式和练习在经典的20-10模式(即，然后休息10秒)。传统稳态训练的相对运动强度和生理反应已有较好的文献记载，但有关Tabata训练的相对运动强度和能量消耗的研究较少。这种训练的一个版本是根据1996年的一项研究和Tabata(田畑泉)等人最初涉及奥运speedskaters。本研究使用20秒的高强度运动 (强度约为VO2max的170%)，然后10秒的休息，连续重复4分钟(8个周期)。

（2）Vollaard高强度间歇训练。

斯特灵大学 (University of Stirling)的尼尔斯·沃拉德(Niels Vollaard)博士提出，当高强度间歇运动达到“全面”强度时，在进行2到3次sprint重复后，相关的健康益处会趋于平稳。这导致了一个10分钟的锻炼计划的发展，包括简单的蹬车和两个20秒的“全速”自行车冲刺。在2017年的一项荟萃分析中，沃拉德确实表明，与“2x20-s”方案相比，重复6到10次30秒“全面”冲刺的普通方案并不能提高有氧健身效果。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

本论文研究高强度间歇训练的两种方法Tabata和Vollaard进行比较，选取八一网球队的14名网球运动员运动年限5年以上、无伤病。测试者在测试前进行实验步骤的解释，在测试前签署了实验许可文件。

2.2、研究方法

（1）实验法。

①实验步骤

实验前在跑步机上让每个受试者进行最大运动量测试，以确定最大摄氧量。

实验组：在常规的网球训练之间进行Vollaard高强度间歇训练

对照组：在常规的网球训练之间进行Tabata高强度间歇训练练。

空白组：只进行常规的网球训练。

②实验分组

实验前将14名受试者随机分成两组，根据冬训期间体能测试的水平从高到低 1-14 编号， 把 2、4、6、8、10、12、14 名的 7 名队员分为一组，成为对照组，排名在 1、3、5、7、9、11、13 名的队员分为一组，成为实验组，这样就能保证两组的初始水平没有较大差距，确保实验的合理性。

③实验设计

对招募的受试者进行筛查后，向受试者解释实验的目的、风险及注意事项等，将符合条件的受试者按之前测出冬训期间的成绩按高低依次排名，并按单双数分成2组分为Vollaard训练组和Tabata训练组。实验前先测出所有受试者最大摄氧量和最大心率记录数据。训练结束后，测量运动中的平均心率，运动后的RPE，最大摄氧量和血乳酸水平并记录。

a.实验时间：2019年3月18日至2019年 4月 25日，每周训练3次，每次 10min，共1周；

实验地点：八一网球队体能训练房

b.测试指标及方法

第一，最大摄氧量

测试仪器：秒表。

测试标准：测试用70%最大心率热身5-10分钟，测试时需要运动运作到100%努力，选用1500m定距离跑，用秒表测试出每名受试者1500m所用的时间。然后根据MAS=M/S算出每名受试者的最大摄氧量。

第二，最大心率

测试仪器：秒表。

测试标准：最大心率=220-年龄估算出每名运动员的最大心率。

第三，RPE

测试仪器：RPE量表。

根据受试者进行最大努力运动后，使用6-20Borg RPE量表确定感知觉运动强度（RPE）。

第四，平均心率

测试仪器：心率测试仪器。

在运动过程中，每分钟用无线电遥法测量心率，并根据每分钟的心率测量出平均心率。

④训练方案、计划

本实验为期四周，进行Tabata训练时选用 （1）burpees；（2）Russian Twists；（3）Squats；（4）Lunges 四个动作。 测试之前需测试者熟练掌握动作。运动20-10的计划即运动20秒休息10秒，重复两轮四个动作，也就说运动四分钟。大组间休息2分钟，进行两轮也就是运动10分钟。而Vollaard训练的时候也是进行10分钟的训练，采用2*20的全速冲刺，2个20秒全速冲刺之间安排20秒的休息，大组间休息1分钟，总共进行五组。并且在每个测试之前会选用同样的热身方案揣测。通过一周的训练比较两组数据的表即比较根据平均心率预测出的最大摄氧量的水平，比较心肺耐力谁提高的多，让运动员用RPE量表确定感知觉运动强度，判断出两种高强度间歇训练谁更“难”一些。在测试出受试者运动后血乳酸水平，判断受试者的乳酸积累水平。

具体的训练时间安排是：每个周的一、三、五专项课结束来训练。每次训练时间为10min。在进行训练的时候，实验组和对照组的7名队员随机分为四个小组，每个小组最多两个人这样保证测试的效度和可信度有所提高，训练按小组顺序依次进行。

实验组训练计划：Vollaard训练采用2*20的全力冲刺，2个20秒之间休息20秒，总共进行10分钟的训练总共进行五组，组间间歇休息1分钟。

⑤实验仪器

秒表、心率测试仪。

⑥实验控制

为了避免环境因素对实验的影响，实验地点在八一网球队的体能训练房，实验对象统一穿着运动装，避免由于食物没有完全消化而对受试者的运动能力产生影响，规定当天的饮食安排在测试前2-3个小时。

（2）数理统计法。

所有数据采用SPSS 17.0软件进行分析，显著性水平为P＜0.05。采用配对样本T检验和独立T检验对数据进行分析。

（3）对比分析法。

对比实验前后的数据，分析两种高强度训练法的优点，从而更高效的帮助运动员训练。

3、结果与分析

3.1、实验前实验组与对照组各项成绩分析

（1）实验前实验组与对照组测试数据分析。

经过4周的实验后，Tabata组和Vollaard组的最大摄氧量成绩生明显变化。实验前Tabata组的最大摄氧量的平均成绩为，实验后的最大摄氧量的平均成绩为301.0cm；实验前Vollaard组的最大摄氧量的平均成绩为294.8cm，实验后的平均成绩为301.1cm。实验后两组受试者的最大摄氧量的平均成绩均有所提高。通过两组组内配对样本t检验分析得到的数据：Vollaard组的P＜0.01，Tabata组的P＜0.01。两组均呈高度显著性，说明两组的训练方法均能有效影响受试者最大摄氧量的成绩，结果如表1所示：

实验前后在最大摄氧量平均成绩上的变化，实验后的平均成绩都高于实验前的成绩，而Vollaard组在提高幅度上比Tabata组更加明显。通过两组之间的独立样本t检验分析可以看出Vollaard组和Tabata组在实验前无显著性差异，试验后有显著性差异（P=0.006＜0.05）。

（2）实验前、后最大摄氧量平均成绩比较分析以及训练后的RPE比较。

在对实验组与对照组实验前后的最大摄氧量进行统计后得出表1。高强度间歇训练可以让运动员的最大摄氧量水平显著提高，表明运动员的耐力水平有所提高，但是通过比较两种高强度间歇训练方法Tabata和Vollaard可以发现后者提高的更为明显。运动后又让运动员对照RPE量表凭借主观感受说出自己所对应的等级，可以看出两者高强度间歇训练都让运动员感觉很累但是前者只有17后者有18效果更明显一点。

实验组与对照组实验前P值(P=0.108＞0.05)值大于0.05说明两组测试不存在显著性差异。实验组与对照组实验后的P(P=0.358＞0.05)值大于0.05说明两组之间不存在显著性差异。实验组与对照组在实验前后的P值分别为P(P=0.548＞0.05)值大于0.05不存在显著性差异，P(P=0.837＞0.05)值大于0.05不存在显著性差异。测试结果证明训练后Vollaard组的最大摄氧量平均成绩提高的幅度高于Tabata组提高的幅度，并且运动后运动员的RPE也高于Tabata组说明相同时间Vollaard高强度间歇训练法能取得更好的效果。

表1 实验前后两组最大摄氧量的数据分析

（3）实验后运动过程中平均心率的成绩比较分析。

实验后Vollaard组平均心率达到172，Tabata组的平均心率达到168。说明两种高强度间歇训练法均可以在短时间内让心率达到一个较高的水平，但是前者心率提高的更为明显。

4、结论与建议

4.1、结论

(1)试验组和对照组在最大摄氧量的平均值均比实验前有所提高，并且实验组提高的更为明显，Vollaard高强度间歇训练法对提高耐力水平，心肺功能和机体能力更为有效；

(2)实验组在训练后测得的平均心率更高，在相同的时间内实验组的训练可以消耗更多的能量，更好地提高机体的运动能力；

(3)RPE结果可以发现运动员会觉得实验组稍微更难一些，需要运动员付出更多的努力。

4.2、建议

（1）Vollaard训练法可以用于较高水平的训练中，用以施加更大的训练刺激，达到更好的训练效果；

（2）Tabata训练法可以适当用于中等水平训练中，或者不适宜采用过大强度的训练中；

（3）在训练实践中可以根据训练周期的安排和受训者的水平选择相应的训练方法。