青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练研究

张荣魁 陈东辉

1.哈尔滨金融学院;2.哈尔滨市第十三中学 黑龙江哈尔滨 150000

近几年，我国冰雪运动项目得到了较为良好的发展，而为了推动冰雪运动的进一步发展，后备力量的培养十分重要。有氧耐力训练是越野滑雪后备力量培养体系中的重要组成部分，青少年越野滑雪运动员在科学有氧耐力训练下可以极大地增强自身的耐力、体能恢复速度、速度持久力等，在实现全面发展目标的同时，还能显著提高运动员的竞技水平，促使青少年越野滑雪运动员可以更好地应对高强度的越野滑雪竞技比赛，并在比赛中取得优异成绩。

基于此，为培养更多优质的越野滑雪运动员，教练员要注重加强对青少年越野滑雪运动员的有氧耐力训练，在加快青少年越野滑雪运动员成长速度的同时，促使青少年越野滑雪运动员实现良性发展的目标。

1 越野滑雪运动概述

越野滑雪运动是一项在开阔自然地形上进行的冬季户外运动，其最大的特点在于该运动在非修整的雪道上进行，这就赋予了越野滑雪运动员更多的自由度和挑战性。一般情况下，越野滑雪运动在技术上分为自由式和传统式越野滑雪技术。其中，自由式越野滑雪强调的是技巧和风格，运动员通常在复杂、多变的自然地形（如陡峭的下坡、树林或包含各种自然障碍场所）中滑行。自由式越野滑雪不仅考验运动员的滑行技巧，也对运动员的创造力及环境适应力提出了更高要求，运动员需要在不断变化的地形中作出快速反应，并展现出高超的滑雪技巧。传统式越野滑雪更侧重于耐力和体能的竞争，该类型比赛中，运动员需在越野赛道上进行快速滑行，赛道通常包含各种转弯、上下坡和起伏路面。传统式越野滑雪对运动员的体力及耐力提出了较高要求，运动员在持续性地保持较快速度的同时，还要控制好方向以及平衡。自1924年第一届冬季奥运会开始，越野滑雪运动就是冬季奥运会正式比赛项目，并受到了越来越多国家和地区的关注，参与人数也在持续增长。

2 越野滑雪运动员有氧耐力的基本要求

2.1 爆发力及持久力

爆发力及持久力是越野滑雪运动员有氧耐力的基本要求。其中，爆发力强调的是运动员在短时间内迅速发力的能力，爆发力较强的运动员，在起跑、加速及执行高难度动作时具有先天优势，可以帮助运动员更好地完成越野滑雪竞赛。良好的爆发力能让运动员在比赛中迅速超越对手，同时为运动员作出快速反应提供有效支撑。由此可以看出，爆发力对越野滑雪运动员具有非常重要的意义，所以在有氧耐力训练中要加强运动员爆发力的提升。

此外，持久力也是越野滑雪运动员有氧耐力的基本要求之一，持久力是运动员在长时间运动中维持高强度表现的能力。自由式越野滑雪运动要求运动员在复杂多变的地形中保持长时间的高速滑行，这就对运动员的持久力提出了较高的要求，较好的持久力能够保证运动员完成自由式越野滑雪比赛，且避免运动员在竞赛时出现意外情况。持久力培养以长时间、中低强度的有氧运动为主，这些运动在培养运动员持久力的同时，还有助于运动员在整场比赛过程中保持稳定的发挥，为取得优异成绩奠定良好基础。在有氧耐力训练过程中，为保证运动员既具备足够的爆发力进行快速冲刺和完成技术动作，又拥有足够的持久力来支撑整个比赛，教练需要有效安排两方面的训练，以达到最佳的训练效果，促使运动员的爆发力及持久力得到显著提升。

2.2 心肺强健及呼吸控制能力

在越野滑雪运动员的有氧耐力基本要求中，心肺强健和呼吸控制能力也占据重要地位。心肺强健及呼吸控制能力是运动员体能的核心，对越野滑雪运动员在比赛过程中维持长时间高强度运动表现，以及完成高难度滑雪技术具有非常重要的意义。心肺强健指的是越野滑雪运动员要具备强大的心肺功能，这不仅能够高效地为身体供应氧气及营养，还能更为快速地清除代谢废物，确保越野滑雪运动员能够持续进行高强度运动。良好的呼吸控制不仅可提高运动效率，还有助于应对高海拔低氧环境。在越野滑雪运动中，越野滑雪运动员经常面对速度和强度的快速变化，所以迅速调整呼吸以适应身体需求成为必须。较强的呼吸控制能力可帮助越野滑雪运动员在不断变化的运动强度下有效控制呼吸节奏，优化氧气摄入和二氧化碳排出的同时，保证机体技能一直处于最佳状态，为越野滑雪运动员完成比赛及取得优异成绩奠定良好基础［1-2］。综合来看，心肺强健与呼吸控制能力的增强有助于保证越野滑雪运动员在高强度、长时间的越野滑雪比赛中取得优异表现，所以在运动员有氧耐力训练中一定要重视这两方面的训练。

2.3 肌肉耐力及身体协调能力

肌肉耐力及身体协调能力也是越野滑雪运动员有氧耐力基本要求之一。肌肉耐力指的是运动员在长时间的运动中，尤其是在越野滑雪这种对身体条件要求极高的运动中，肌肉能够持续进行高强度工作的能力。无论是自由式越野滑雪比赛，抑或竞速式越野滑雪比赛，持续时间都相对较长，而运动员在比赛过程中需要在复杂、多变的地形环境中，保持高速滑行。自由式越野滑雪比赛要求运动员完成各种高难度滑雪技巧，以保证观赏性，这就对运动员的肌肉耐力提出更高要求，肌肉耐力较好的运动员才能更好地完成比赛，并应对比赛中存在的各种挑战。身体协调能力则是指运动员在高速运动中各部位肌肉的协同工作能力，以及在快速变化的环境中保持平衡和稳定的能力。在越野滑雪中，运动员不仅需要在不同坡度和曲线上快速滑行，还要在可能的跳跃和转弯中控制身体并保持平衡，为此，良好的身体协调能力能够保证越野滑雪运动员在各种比赛中拥有良好的表现，为运动员取得优异成绩奠定良好基础。

3 青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练方法

青少年越野滑雪运动员想要达到有氧耐力基本要求，就需要加强有氧耐力训练，通过各种训练促使自身各项能力逐渐达标，进而实现成为专业运动员的根本目标。青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练方法主要包括跳跃训练、跑步训练及负重训练。

3.1 跳跃训练

跳跃训练可以让青少年越野滑雪运动员掌握更为正确的跳跃技巧，即跳跃时的正确发力方式、跳跃时的动作结构、跳跃时如何更好地调动肌肉力量等。此外，跳跃训练还能增强腿部肌肉的力量和爆发力，同时提高运动员的心肺功能和整体协调性，对提升有氧耐力具有显著效果［3］。跳跃训练主要包括基础跳跃、多重跳跃、间隔跳跃及复合动作跳跃。

基础跳跃是运动员进行基础的立定跳远和纵跳练习，可以在平地上进行，也可以利用小型障碍物，如圆木或小型跳跃箱进行，该训练主要是增强腿部肌肉的力量和弹跳能力。多重跳跃是运动员进行连续纵跳、跨栏跳或梯形跳，可以在室内或室外进行，且训练时利用障碍物或特定的标记指导跳跃，该训练有助于提高连续跳跃时的耐力和力量。间隔跳跃将有氧运动与跳跃训练有效结合，且以间隔性的方式进行，如进行一段时间的慢跑，接着进行一系列的快速跳跃，然后再慢跑、快速跳跃，循环进行。复合动作跳跃则将跳跃与其他运动形式相结合，如深蹲跳、跳步、侧向跳等，提高身体协调性和反应能力的同时，增强腿部力量。

3.2 跑步训练

跑步训练是青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练体系的重要组成部分，其可以进一步增强青少年越野滑雪运动员心肺功能，同时还能提高青少年越野滑雪运动员的肌肉耐力及整体机能水平［4］。在众多跑步训练方法中，更适合青少年越野滑雪运动员的跑步训练有长距离慢跑、间歇跑步、山地跑步、短距离且高强度的跑步及恢复性慢跑。

长距离慢跑持续时间较长，强度相对较低，旨在增强运动员的心肺耐力和肌肉耐力，促使运动员更好地应对时间较长的越野滑雪竞赛。间歇跑步为高强度和低强度的跑步交替进行，一般情况下是快速跑步与慢跑或步行结合，在提高运动员的心肺功能和速度耐力的同时，还能提高运动员对不同强度运动的适应能力。山地跑步是在有坡度的地形上进行的跑步训练，该训练可以增强运动员对越野滑雪中不同地形的适应能力，同时也有助于提高运动员的心肺功能。短距离且高强度跑步训练（如100 m冲刺、200 m冲刺等）能够提高运动员的爆发力和短时间内的最大氧摄取量。恢复性慢跑往往在高强度训练之后，运动员秉承放松原则进行的慢跑，该训练有助于肌肉恢复和减少肌肉酸痛。

3.3 负重训练

对于青少年越野滑雪运动员而言，负重训练也是增强其有氧耐力的有效方法之一。科学的负重训练可以增强心肺功能，同时提高肌肉耐力及力量，有助于提高运动员的整体体能，为取得更好的成绩奠定良好基础［5］。负重训练中适合青少年越野滑雪运动员的训练方法有负重跑步、负重深蹲、负重楼梯训练、负重徒步及负重腿部训练。

负重跑步就是让运动员背负轻质的背包或穿戴专门的训练背心进行跑步，其可以进一步增强运动员的心肺耐力和腿部肌肉的力量。负重深蹲能够显著提高运动员腿部力量，为运动员滑雪时的下肢控制奠定良好基础。负重楼梯训练时，运动员背负一定重量上下楼梯，该训练在提高运动员心肺功能的同时，可增强腿部肌肉耐力与力量。负重徒步就是运动员背负一定重量在不平坦的地形中徒步，帮助运动员适应各种地形条件，以提高运动员的应变能力。同时，该训练方法还能增强运动员腿部和核心肌群的力量。负重腿部训练包括负重腿举、腿弯举等练习，是主要针对腿部肌肉群进行的训练，该训练方法有助于提高腿部的力量和耐力。负重训练在进行初期，背负重量要相对较轻，教练要结合青少年越野滑雪运动员的实际体能及身体耐受情况确定重量，随着身体机能的增强以及身体对负重的适应，背负重量可以逐渐增加，在实现循序渐进目标的同时，提高负重训练的安全性。

4 结语

青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练对培养优质的越野滑雪运动员具有非常重要的意义，通过科学的训练，增强青少年越野滑雪运动员的爆发力、持久力、呼吸控制能力、身体协调能力等，促使青少年越野滑雪运动员可以逐渐达到有氧耐力基本要求，更好地完成越野滑雪运动比赛，同时取得较为优异的比赛成绩。跳跃训练、跑步训练、负重训练等是青少年越野滑雪运动员有氧耐力训练的核心内容，在实际训练时要基于青少年越野滑雪运动员实际情况合理选择训练方式，加强训练强度控制，提高训练计划的科学性，增强训练的安全性，确保青少年越野滑雪运动员在训练时不会出现意外情况，进而达到提高有氧耐力训练实效性的根本目的。