正念自我同情训练在大学生心理健康教育中的应用

宁 萌

(韩国东新大学一般大学院 心理咨询学科,韩国 全罗南道 罗州 58245;齐齐哈尔大学 教师教育学院,黑龙江 齐齐哈尔 161006)

自我同情(Self-Compassion)作为一种重要的心理调节能力和特质,近年来受到心理学界的广泛关注。它涉及对自己在面对困难和失败时的关爱、理解和接纳,被视为一种有效的心理健康预测因素,尤其在应对压力和挫折时显示出其重要性。因此,培养大学生自我同情能力不仅有助于提高他们的心理弹性,还能促进其整体心理幸福感的提升。

一、自我同情及正念自我同情训练

1.自我同情的概念

当我们的朋友或家人遇到困难时,我们通常都会努力支持和安慰他们。我会说些温暖、善解人意的话来表达我们对他们的关心。但在自己面对困难时往往会表现得更苛刻,总是责怪和批评自己,似乎对自己总是缺乏同情心。Kristin Neff正是从这一角度出发,提出了自我同情的概念。

自我同情指的是个体在遭遇挫折和失败时,能够以一种理解和接纳的态度对待自己。[1]自我同情不同于自尊和自我评价,而是一种对自身经历的温柔和仁慈的接纳。Neff将自我同情操作化为一种多维结构,该结构虽然重叠,但概念上由不同的要素构成,分为三个维度。[2]第一个维度是自我善意(Self-Kindness)和自我判断(Self-Judgment),用来考察人们是如何在感情上对痛苦做出反应的。自我同情水平高的人通常不会做出苛刻的判断或自我批评,而是将亲切和理解扩展到自己身上。第二个维度是共同人性(Common Humanity)和孤立(Isolation),用来考察人们如何认知他们的困境。自我同情水平高的人往往把一个人的经验视为更大的人类经验的一部分,而不是分离和孤立的。第三个维度是正念(Mindfulness)和过分认同(Over-Identification),用来观察人们如何关心痛苦。自我同情水平高的人一般在均衡的意识中,比起过度的共鸣,更会维持痛苦的想法和感觉。这表明自我同情是为了缓解痛苦而各种要素共同作用的一种动态系统。

2.自我同情与心理健康的关系

近年来,越来越多的研究表明自我同情与心理健康之间存在着密切的关联。Neff发现自我同情与较低的抑郁、较低的焦虑和较高的生活满意度相关。[3]自我同情还与幸福感、乐观、积极情感、智慧、个人主动性、好奇心和宜人性呈正相关,与神经质呈负相关。[4]这是因为自我同情与适应功能有关,尤其是在面对失败、损失和生活压力时,自我同情可能比自尊更能强烈地预测幸福感(well-being)。[5]

首先,自我同情能够有效地促进情绪调节。当个体面对挫折或失败时,能够通过自我同情来减轻负面情绪的影响。Neff和McGehee的研究表明,具有较高自我同情水平的个体在面对压力时,更能有效地管理自己的情绪,减少情绪波动和负面情绪的产生。[6]

其次,自我同情水平高的人更倾向于选择积极的应对方式。他们会主动面对问题并寻求解决方案,而不是逃避或否认问题。自我同情可以通过减少对压力产生负面情绪反应的应对方式,以及通过对压力做出适应性行为或基于评估的反应来促进积极的应对方式,从而减轻压力。[7]在以大学生为对象的研究中也表明,遇到消极事件时自我同情可以使个体以一种适应的方式应对困境,能够起到缓冲的作用。[8]

3.正念自我同情训练

自我同情理论自提出以来,其培养和实践方法已被广泛应用于多种心理治疗和干预。在众多方法中,由Neff和Germer开发的正念自我同情训练(Mindful Self-Compassion, MSC)是一种结合了正念和自我同情的干预方法,已被证明能有效提升个体的心理健康水平。[9]正念自我同情训练旨在提高自身的自我同情能力,即增强个体在面对困难和挑战时的自我理解和接纳能力,并不像心理治疗那样侧重于治愈“旧伤”。这项训练以团体辅导的形式对参与者进行为期8 周课程。通常包括各种各样的正念冥想和可以在日常生活中使用的非正式的实践方法(如舒缓的触摸、写自我同情的日记和信件等)(见表1)。[10]通过定期练习,个体可以逐渐提升自我同情和正念的能力,从而在生活中更好地应对挑战和压力。

表1正念自我同情训练的主要内容

二、大学生心理健康教育存在的局限性

1.侧重理论知识忽视应用技能

大学生心理健康教育的内容往往集中在教授心理学的基础理论知识,如心理发展的阶段、心理疾病的分类等。虽然这些理论知识对于学生来讲也是必要的,但过于侧重理论学习可能导致缺乏针对性和实用性。既难以引起学生的兴趣和参与度,也可能导致学生在应对日常心理问题时不知如何去做。

2.缺乏个性化和情境化的教育内容

心理健康教育的内容往往只针对大的方面而没有考虑具体情境的适用性。在多元化的学生群体中,每个人的心理需求和背景都有所不同。但现有的教育内容通常是“一刀切”的,无法满足所有学生的个性化需求,且内容陈旧很多年都没有变化。这也导致学生无法将学到的心理健康知识切实应用到自己身上,或是在脱离课堂之后无法妥善解决生活情境中遇到的心理问题。

3.教学方法传统缺乏创新

大学生心理健康教育的传统教学方法,如课堂讲授、小组讨论以及案例分析等,都是以单向的信息传递方式在授课。但这种传统的教学方法缺乏互动性,可能难以激发学生的兴趣和参与感。这不利于学生对心理健康知识的吸收和应用。学生在这样的教育环境中可能成为被动的接受者,难以充分参与和体验学习过程。

三、正念自我同情训练在大学生心理健康教育中的应用

1.结合大学生的实际需求,更新课程内容

将正念自我同情训练引入到课堂当中,首先要做的就是在原有授课内容的基础上增加自我同情的概念理论等内容。此外,正念自我同情训练针对压力管理、人际关系以及负面情绪的调节等方面效果显著,可以将具体的训练方法引入到对应的章节之中。例如,将正念冥想练习引入到压力管理的课程中,将“柔软-安抚-允许”的同情心练习引入到负面情绪调节的课程中等。

2.增加练习互动环节,丰富教学方法

想要将具体的训练方法有效地引入课堂,关键在于确保学生不仅理解这些技巧,而且能够实际掌握并应用它们。这就要求教学不能仅停留在介绍的层面,更重要的是通过示范和模仿的过程使学生切实体验并学会这些练习方法。这样既利用课堂时间培养了学生的自我同情能力,又能使其直接体验到训练带来的积极效果,还能丰富课堂教学的方式方法。增进学生积极性与参与度的同时也对其应用技能进行了更深的巩固。

3.灵活利用数字资源,积极延伸课堂

确保学生在课后能够持续实践并深化在课堂上学到的自我同情技巧至关重要,这不仅有助于他们将新学习的概念转化为日常生活的一部分,还能长久地培养起自我同情的习惯。为此,可以教授学生几种容易在日常生活中实施的自我同情练习方法。例如,鼓励学生写自我同情日记。这种写作活动可以帮助学生反思自己的感受和想法,同时通过书写的过程提供一种情感释放和自我安慰的机会。还可以利用情绪记录的手机应用来关注和管理自身的情绪变化。这些应用通常具有跟踪情绪、提供情绪管理技巧和建议的功能,能够帮助学生更好地理解和调节他们的情感状态。除此之外,鼓励学生将正念冥想练习融入日常生活也非常重要。在掌握了基本的正念冥想方法后,学生可以利用正念冥想的手机应用,在任何时间进行练习。这些应用通常提供多种冥想指导和时长选择,可以满足不同学生的需求。灵活利用这些工具可以帮助学生将课堂学习更好地融入到生活实践当中去。

4.开发适合中国大学生群体的自我同情训练方法

这包括考虑到中国文化背景、学生当下的社会和教育经历,以及他们面临的特定压力和挑战,从而定制出更能满足他们需求的训练内容和方式。同时,要评估训练在短期内对学生心理健康的益处及其对学生情绪调节的长期性、抗压能力和整体幸福感的积极作用,进而优化和调整教育策略,使之更加高效和实用。

总之,高校心理健康教育工作者要积极参与和创新,以确保教育内容和方法能够切实为学生的实际需求服务。这不仅包括对自我同情理论和实践方法的深入理解和应用,还需要他们根据学生的具体需求和实际情况,不断创新和调整教学内容和方法。