青少年体态健康与运动表现

李伟 曹润雨

编者按：为帮助青少年了解身体健康的重要性，引发青少年对健康体态的关注和重视，激发青少年采取行动改变不良的生活方式，本刊特邀国家体育总局运动医学研究所体育医院李伟教授就体态健康与运动表现，以及颈椎异常、高低肩、骨盆前倾、脊柱侧弯、膝关节异常、足踝异常六大青少年常见异常体态的预防与运动干预方法进行系列介绍，旨在通过科普文章的宣传和教育，帮助青少年预防异常体态、疾病和其他健康问题，提高体质健康水平。

世界卫生组织（WBO）定义：身体、心理、社会适应能力和道德四方面都健全才是全面健康[1]。身体健康是心理健康和社会适应能力健康的基础。体态健康是指个体身体的结构、姿势和运动的状态良好，涉及骨骼、肌肉和关节的平衡与协调，以及适当的身体运动和姿势维持。

当前，脊柱相关疾病的发病人群年龄向低龄化发展迅速，青少年时期的体态健康与运动表现越来越受到人们的关注。正确的体态不仅有助于提升运动表现，还能预防运动伤害，促进身心健康。

一、体态的重要性及其与运动表现的关系

身体姿态指的是身体的骨骼位置排列是否正确，身体功能是否异常，完成动作时身体各部位姿势的全面表现。正确的身体姿态是指身体在直立状态下可以长期保持稳定状态，且能维持各组织器官的正常功能，各关节、韧带、肌肉处于适当紧张程度的一种常态身体状态[2]。偏离正确姿态的身体姿态都可以认为其存在身体姿态不良。青少年时期的体态健康对于学生的成长和未来有着至关重要的影响。正确的体态能使身体各个部位得到适当的锻炼，增强肌肉力量和灵活性，有助于预防青少年因在日常生活中出现不良姿势所导致的体态不良、颈肩和腰腿疼痛等问题。此外，良好的体态还有助于改善呼吸系统和循环系统，促进身体新陈代谢，提高身体免疫力。

二、体态对运动表现的影响

体态对运动表现具有显著影响。标准体态正面观为中垂线穿过脸的中间，由前额、鼻子到下巴，向下依次穿过骨柄、胸骨、剑突、肚脐、两侧大腿、小腿、足踝中央。头部处于正中位，身体两侧的耳、肩、胸廓下部、髂嵴、膝和踝骨应该处于水平位上[2]。正确的体态不仅能提升运动的美感，还能提高运动效率，而不良的体态则可能导致运动中的不舒适和效率低下。

挺拔的身姿和正确的姿势可以提供更好的平衡性和稳定性。在运动过程中，正确的体态可以减少不必要的能量浪费，使青少年更加专注于发挥运动技巧。如，跑步时保持直立的姿势可以减少能量的分散，使力量更加集中于腿部，提高跑步效率。

良好的体态可以减少肌肉紧张和疼痛。当身体各个部位得到适当的锻炼时，肌肉力量和灵活性得到提高，有助于提高运动表现。如，在举重时，正确的姿势和体态可以减少肩部和背部的压力，避免肌肉拉伤和疼痛。

正确的体态还可以改善呼吸和循环系统，促进身体新陈代谢，提高身体的能量水平和耐力。如，在游泳时，保持水平或稍微倾斜的姿势可以减少水阻，提高游泳的速度和耐力。

相反，不良体态则可能导致运动过程中出现不必要的能量浪费和身体疲劳。常见的青少年不良体态有：高低肩，圆肩，颈椎前引，骨盆前倾、后倾脊柱侧弯，长短腿，腿型异常（O 型腿、X 型腿），扁平足，踝关节异常等，不良的姿势会导致肌肉紧张、疼痛和身体平衡性差等问题，从而影响青少年的运动表现。此外，长期不良的體态还可能引起骨骼和关节的损伤，进一步影响运动能力的提升。判断不良体态的具体方法如下：

高低肩：身体处于中立位，观察两侧肩峰是否处于同一水平面，若不在同一水平面，则为高低肩（图1）。双侧肩峰的高度差<2cm为轻度；2～4cm为中度；4cm及以上为重度。

圆肩：自然站立，双臂自然下垂，双脚并拢并且脚尖朝前（观察肩胛骨是否外翻），肩胛骨应平贴着上背部，外翻越严重，说明圆肩越严重（图2）。

颈椎前引：正常位置为眉骨下方（眼睛上沿）和耳朵上沿在同一水平线上，颈椎保持正常曲度，轻微前屈，不能过直。头部偏离正常位置，过于向前伸，耳垂位于肩峰前为颈椎前引（图2）。

骨盆前倾、骨盆后倾：依据髂前上棘位于耻骨联合之间时骨盆的位置，正常状态下骨盆应该保持中立位，髂前上棘和耻骨联合处于同一垂直平面上。当髂前上棘超过耻骨垂直面时，表示骨盆前倾；当耻骨超过髂前上棘垂直面时，表示骨盆后倾[3]（图3）。

脊柱侧弯：观察双肩是否等高，是否有一侧肩胛骨更向后突起，肩胛下角是否等高，背部是否隆起、是否对称，触摸腰部是否隆起、是否对称，棘突是否在一条直线上，若存在两项及以上，即存在脊柱侧弯（图4）。

X型腿：以踝关节内髁的距离来判断。双足并立时，两膝关节靠拢在一起，两足不能靠拢，两内髁距离>3cm为X型腿（图5）。

O型腿：以股骨内侧髁的距离来判断。双腿自然伸直或站立，两足内髁能互相并拢而两膝不能靠拢为O型腿（图5）。

扁平足、高弓足、足外翻、足内翻、足趾外翻：采用3D足底压力筛查系统筛查（图6、图7）。

三、不良体态矫正方法

核心力量训练与腹式呼吸：改善呼吸方式，加强核心稳定是改善青少年体态的关键一步，在青少年时期应打好基础为后续训练服务。

颈肩上背激活训练：泡沫轴滚动放松，肩部灵活性练习、稳定性练习，颈部肌肉强化练习。

脊柱生理曲度稳定训练：体态的改变会导致脊柱生理弯曲的异常，从而导致后期各种症状的发生。可以采用运用泡沫轴的纵向稳定性练习和横向稳定性练习。

体态整体加强训练：把身体作为一个整体来看待和训练，会看到更多的问题。整个身体以及骨盆下肢的力线异常，会改变每名学生健康而独特的步态。对于脊柱侧弯倾向的学生，进行必要的体态和坐姿矫正训练，可以明显降低柱侧弯的产生。

保持体重也是预防和降低脊柱侧弯风险的必要手段。低体重青少年发生脊柱侧弯的风险是正常或超重体重青少年的1.5倍，原因是低BMI肌肉含量较低，影响脊柱的稳定性；超重肥胖与Cobb角呈正相关，可能与脊柱畸形发展过程中脂肪组织的过度增加有关[4]。

以上是针对青少年不良体态矫正方法的整体介绍，后续系列文章将针对颈椎异常、高低肩、骨盆前倾、脊柱侧弯、膝关节异常、足踝异常六大青少年常见异常体态的预防与矫正方法进行详细阐述。

四、青少年预防体态问题、提高运动表现的几点建议

一是，积极参加体育运动。多进行均衡发力的项目，如儿童体适能、游泳等互动性强的对称性运动项目。如果参与单侧发力的项目，如羽毛球，需要重视非优势侧的训练，尽可能地让两侧均衡发展。

二是，兴趣爱好应有所选择。如，从小学习小提琴可能会增加患高低肩的概率；学习民族舞长期压腿下腰可能会导致膝超伸、韧带松弛、外八字脚等问题；大量重复练习时，姿态不正确会诱发后期成长体态或脊柱问题。

三是，注意学生日常坐姿与站姿，小伤小病不容忽视。如，一次崴脚有可能会导致长短腿，经常屁股打针可能导致臀肌挛缩，一次摔跤可能會让骨盆错位而引起脊柱侧弯等，在监督学生保持正确的坐姿和站姿的同时，更要注意其因伤病导致的体态不良问题。

青少年体态健康与运动表现是成长过程中不容忽视的重要方面。通过挺拔身姿、全面锻炼、科学锻炼、关注心理健康、合理营养和充足睡眠等方面的综合调整和实践，有助于促进青少年的健康成长和发展。家长和学校应共同努力为给青少年创造良好的成长环境提供必要的支持和指导，帮助青少年树立正确的健康观念和运动习惯，培养其良好的身体素质和精神风貌，为其未来的发展奠定坚实基础。

（注：图片来源于网络）

参考文献：

[1]郑忠梅，林敏建.培育健康青年：论习近平的时代新青年观[J].青年发展论坛，2022，32（4）：13-23.

[2]李立，贾静怡，贾富池，等.石家庄市学龄前儿童不良身体姿态现状及体育教学对策[J].石家庄学院学报，2023，25（6）：80-85.

[3]孙金青.幼儿不良体态现状及体育教学干预的影响研究[D/OL].秦皇岛：河北科技师范学院，2023.DOI：10.27741/d.cnki.ghbkj.2023.000116.

[4]廖粤生，白莉莉.青少年特发性脊柱侧弯发病机制及运动干预研究进展[J/OL].中国学校卫生，2022，43（9）：1436-1440.DOI：10.16835/j.cnki.1000-9817.2022.09.038.