运动是成长的标配

张庆

你的体质还好吗？

一项发表在权威医学杂志《柳叶刀》的研究发现：

从1985年到2019年，中国19岁男女的平均身高（男性175.7厘米，女性163.5厘米）位列东亚第一，增幅居世界前列。具体来说，在这35年里，中国19岁男性的平均身高增加了8厘米，增幅在200个国家地区中位列第一；中国19岁女性的平均身高增加了6厘米，增幅位列全球第三。

你可能会想：真不错呀，我也会长个高个子吧！

可是，在身高显著增长的同时，肥胖率也在迅猛上升，“小胖墩”现象日益严重。据《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，2020年我国6～17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。目前，我国约有2.4亿肥胖症患者。

在视力方面，国家卫健委的数据显示，2020年我国儿童和青少年总体近视率为52.7%，其中6岁儿童近视率为14.3%，小学生为35.6%，初中生为71.1%，高中生则高达80.5%。这种早期且普遍的近视问题已经对我们的健康和发展构成了严重威胁。究其原因，睡眠时间不足、缺乏体育锻炼、做作业时间过长或许是“罪魁祸首”。

此外，青少年的心肺功能下降，运动能力不尽人意，不少体育项目的测试成绩较差，如小学生50米×8往返跑，初高中以及大学生的耐力跑（女生800米、男生1000米跑），男生的引体向上等。

增强体质，运动帮大忙

我们的体质出现了这么多问题，怎么办呢？青少年时期是生长发育的关键时期，这时多运动的好处可真不少！

·运动可以增加肌肉，提高心肺功能，增强身体的力量、速度、耐力、平衡、柔韧性以及协调能力，从而改善身体的健康状况。长期坚持锻炼可以使身体处于良好的状态。

·运动能促进血液循环，提高身体免疫力，有助于预防疾病，特别是流感等病毒性疾病。

·运动能消耗身体多余的脂肪和热量，有助于控制体重，降低患肥胖症和糖尿病等慢性疾病的风险。

·进行一定量的运动可以促进胃肠道蠕动，促进食物的消化、吸收，继而促进新陈代谢。

·运动能适当缓解我们在学习、生活中的精神压力，避免产生紧张、焦虑的情绪，有助于改善睡眠质量。

·运动可以释放不良情绪，对心理健康有益。

改善睡眠，运动有功劳

一个是动，一个是静，运动为什么有助于改善睡眠呢？

首先，运动会消耗身体能量，使身体感到疲劳。这时入睡会更容易，睡眠质量也更高，让身体得到恢复。

其次，适度运动能使血液流动加快，氧气供应增加，减轻身体紧张感的同时，减少心理压力，缓解紧张情绪，放松身心，为入睡做好准备。

此外，运动还可以促进身体分泌褪黑素，这是一种促进睡眠的激素，能够帮助调节睡眠节律，让你睡得更香。

請注意

运动的时间和强度会影响睡眠。

一般来说，晚上应避免进行剧烈运动，因为这可能会使身体过度兴奋，导致入睡困难。建议在睡前1～2小时进行适度的运动，如散步、慢跑等，同时也要注意运动的强度，避免过度疲劳。

小结

运动是一种有效的促进睡眠方法，但需要根据个人身体状况和睡眠需求来选择合适的运动方式和时间。通过合理的运动安排，可以帮助改善睡眠质量，提高身体健康水平。

选择适合自己的运动

在安全和身体健康允许的前提下，我们可以选择多种运动方式，通过长期锻炼，全面提高身体素质，充分享受运动带来的益处。

·有氧运动，如游泳、慢跑、快走、滑冰、骑车、球类运动等，可以加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌，有助于身体健康和发育。

·弹跳运动，如跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等，可以锻炼下肢肌肉，提高爆发力和耐力，有助于锻炼身体的协调性和平衡能力。

·伸展运动，如引体向上、韵律操、踢腿、压腿等，可以增加身体的柔韧性，预防运动伤害，提高身体的美感。

科学运动小贴士

“三部曲”

运动前要进行适当的热身活动，如慢跑、拉伸等，让身体为进入运动状态做好准备。

运动时要根据个人的身体状况和运动能力选择适合自己的运动方式和强度，还要保持正确的姿势和动作，避免过度疲劳或产生运动伤害。

运动后要进行适当的拉伸和放松活动，缓解肌肉疲劳。

巧用时

很多人不运动的理由是“没时间”。怎样充分且合理地安排运动时间呢？

课间十分钟，可以走出教室，哪怕只是蹦蹦跳跳晒晒太阳，也能放松眼睛，促进全身血液循环，提高大脑供氧、供能，提升课堂内的学习效率。

放学后或周末，可以进行适量的较长时间段的运动，提升耐力，让身体得到充分锻炼，在运动中找到乐趣，增强运动兴趣。

用食物换能量

为了减肥光运动不吃饭是不行的。我们需要保障身体获得足够的能量和营养，以支持身体的运动和发育。运动中的适量饮水很重要，可以保持身体的水分平衡。

科学合理的运动，对我们的身体发育和健康起着重要作用。根据身体状况和运动需求选择适合自己的运动方式和强度，并合理安排运动时间，注意饮食和营养补充，拥有一个“倍儿棒”的身体不是梦！