避坑“运动误区”谨防“越动越伤身”

李良

生命在于运动，运动讲求科学，“健身”若不科学，就容易造成“伤身”。

对于运动，我们或多或少会有一些认识误区。如何避坑“运动误区”，让运动更加合理、有效，以及如何纠正它们呢？我们一起来了解一下吧！

误区一不热身就运动

“我身体这么棒，说跑就能跑，不需要做准备！”

或许你认为自己身体素质很好，能快速进入运动节奏，对热身环节并不重视。然而，热身不充分是造成青少年出现运动损伤的重要原因。缺乏热身活动时，内脏器官的功能没有被充分调动起来，肌肉没有被充分拉伸和动员，在这种情况下突然进行运动，轻者会引起肌肉或韧带拉伤、关节扭伤等，严重者可能会引起晕厥甚至心脏停搏等严重不良事件。

解密

充分的热身活动有助于让中枢神经系统兴奋起来，提高全身各器官系统的代谢效率，增加关节的活动范围，升高心率和体温，使人体能够顺畅地转换到高强度的运动状态。

方法

運动前的热身活动主要是为了增加关节灵活性、提高肌肉和韧带伸展性、增强神经系统兴奋性。通过一些简单的活动即可完成热身，如慢跑、开合跳、变速跑等，以中低强度为宜，身体微微出汗即可，时间10～15分钟。

误区二运动结束后立刻停下休息

“总算跑完1000米，真是一步都不想走了。”

在运动时，尤其是进行高强度运动时，肌肉中大量毛细血管扩张，代谢增强，血液更多会流向参与运动较多的肌肉组织。运动结束后的一段时间内，肌肉仍会处于紧张的收缩状态，循环系统、呼吸系统等也会维持较高的活动水平，如果立即蹲坐或躺下休息，会导致心脏和大脑供血不足，很容易出现头晕眼花甚至昏倒的情况。

解密

运动结束后，通过适当的拉伸活动可以降低神经—肌肉耦联的兴奋性，使紧张的肌肉逐渐放松，身体各系统也逐渐恢复至相对平静的状态，同时加速血液循环，运走肌肉中的代谢废物，使肌纤维的弹性得以恢复。

方法

运动后的拉伸以静态拉伸为主，通过自身力量沿肌纤维生长方向将肌肉拉长。拉伸动作的幅度要在自身可承受范围之内，并保持一定的时间。在拉伸过程中动作要缓慢柔和，不能拉伸过快，要让肌肉和韧带逐渐适应拉伸的力度。

误区三平时不锻炼，周末疯狂练

“今天没时间了，攒到周末一起运动吧！”

平时如果学习任务比较多，或许你会放弃锻炼，将更多的时间投入学习中；到了周末，你又会在体育馆一泡就是一整天以弥补锻炼的不足。

解密

平时缺乏锻炼，身体机能和素质处于较低水平，短时间内大运动量的锻炼容易拉伤肌肉，产生延迟性肌肉酸痛，甚至引发横纹肌溶解症，有损身体健康，得不偿失。

方法

世界卫生组织建议，青少年每天进行至少60分钟中高强度的以有氧运动为主的运动，每周至少3天进行高强度的有氧运动以及有助于肌肉和骨骼强健的锻炼。建议你将体育锻炼融入日常生活和学习中，根据课业安排制定适合自己的运动计划，尽量保证每天在校内、校外各锻炼1小时，并长期坚持。

误区四只有胖才需要运动，不胖就不需要运动

“我这么瘦，哪还需要运动啊！”

肥胖不仅影响形体美，还会诱发慢性疾病，影响生长发育。如果你已经超重或肥胖，一定要加强运动，把体重控制在合理范围内。但这并不意味着只有等到变胖了才需要运动，体育运动带给我们的益处远远不止减肥这一点。

解密

运动能促进骨量增加，在长高的同时让骨骼更强健；可以提高心肌收缩力，使心脏的每搏输出量增加，从而提高心脏供血能力；能促进大脑中各种神经化学物质的释放，进而帮助形成新的脑细胞和血管，促进大脑发育；能调节心理，让你身心全面发展。

方法

无论是否肥胖，建议你保持每天运动的习惯，让运动成为健康生活中不可缺少的一部分。坚持下去，让自己更有活力！

误区五要想运动有效果，负荷越大越好

“下周就要体育考试了，这周我要使劲锻炼！”

为了能在短时间内提高体育比赛或测试的成绩，或许你觉得只要加大运动量、增加运动负荷就能有好的效果。其实不然，这种“拔苗助长”的做法违背了科学运动的基本原则，也会让你承受超过自身能力的运动负荷，这不仅会影响生长发育，还可能会带来巨大的运动风险。

解密

我们的身体正处于生长发育关键时期，各个器官系统，如骨骼、肌肉、心血管系统等还没发育健全，不能承受过高的运动负荷。

方法

循序渐进、量力而行。你可以根据年龄、性别、身体机能情况、运动目标等因素，设定合理的运动负荷，从低强度、低负荷开始，在身体适应后再逐渐增加负荷。

在运动过程中你也要密切关注自己的身体状况和反应，如果出现呼吸急促、心率异常升高等不适症状，要立即停止运动，充分休息后对运动负荷进行调整。

误区六运动中不补水，运动后短时间内大量饮水

“太渴了，一口气能喝一瓶水！”

在运动过程中，我们的身体为了维持核心体温的稳定，会通过排汗进行散热。如果你在运动中过于关注运动本身，享受大汗淋漓的感觉，忽略了及时补水对于维持健康机能的重要性，会让身体缺水，也会导致电解质的损耗。

解密

合理补水是科学运动的重要保障。运动中不及时补水会导致身体脱水，出现代谢机能下降、核心体温升高、心率异常等症状，严重时会产生晕厥。运动结束后，你可能又会由于缺水而感到极度口渴，一口气喝很多水，这容易使身体的水分和电解质失衡，造成水中毒或者低钠血症，同样会危害健康。

方法

在运动中，要根据运动强度、时长以及所处的环境有规律地补水。通常来说，时长超过1小时的运动要每隔15～20分钟补水150～200毫升。在运动结束后要持续补水，切记要少量多次，饮水速度要慢，不可过猛。如果是在高温、高湿环境中运动，或运动过程中排汗较多，可通过运动饮料进行补水，同时还能补充能量，维持电解质平衡。