抗阻力训练法在散打教学中的运用
——如何提高侧踹腿的速度与力量

王向阳，李 豫

（1.河南省洛阳人民警察学校警体教研室，河南 洛阳 471001；2.河南科技大学林业职业学院，河南 洛阳 471000）

理论与方法探索

抗阻力训练法在散打教学中的运用
——如何提高侧踹腿的速度与力量

王向阳1，李 豫2

（1.河南省洛阳人民警察学校警体教研室，河南 洛阳 471001；2.河南科技大学林业职业学院，河南 洛阳 471000）

从提高侧踹腿的速度与力量的训练方法入手，运用人体解剖学、运动生理学、生物力学的基本知识分析侧踹腿，在理论上探讨了抗阻力训练的可行性，并从具体的训练与比赛中进行实践性的总结。

侧踹腿；训练；抗阻力法；提高

侧踹腿是散打中最基础、非常实用的一种腿法。它是直线动作，工作距离短，而且参与这类动作的肌肉工作状态好、体积大，因而动作速度快、打击力量大。打击目标一般是对方的胸腹和头部，对方所受的翻倒力矩较大，破坏其平衡的效果好，能起到重创对手的作用。另外，侧踹腿配合步法运用时，变化多，可在不同的距离上使用，进可攻，退可守，所以在散打实战比赛中的使用率非常高，因此提高侧踹腿的速度和力量，能够使运动员在比赛中威力倍增。

1 研究对象和方法

采用文献资料法、统计比较法、观察法、访谈法，对我校散打训练班学生进行调查研究。

2 分析与讨论

侧踹腿是一种屈伸性的直线型腿法，前后两腿均可使用。以左势为例，用前腿时，后腿直立或稍屈支撑；前腿屈膝抬起，小腿内旋，脚尖勾起，脚掌正对攻击目标展髋，挺膝向前踹出，力达脚掌，上体可侧倾。用后腿时，前腿直立或稍屈支撑，身体向左转180°，同时后腿屈膝前抬，小腿内旋，脚尖勾起，脚掌正对攻击目标，用力向前踹出，力达脚掌，上体可侧倾。侧踹腿要力达脚掌，并快速收回。

侧踹腿的速度和力量是侧踹技术最基本的要求，根据侧踹所需肌肉力量采用“抗阻力”的训练方法，即将橡皮筋系于练习腿的小腿下部，踝关节上方的位置。另一端固定在物体上，进行侧踹腿练习，每次课训练3～6组，一次重复练习5～15s，组间休息2min，且逐渐增加橡皮筋的数量。侧踹的高度随个人的柔韧性而定，在一定的条件下，进行抗阻练习。学生分两组随课进行安排抗阻训练（约30名学生），另对3名参加散打训练有一定基础且身体条件相当的学生进行跟踪测验，就是在准备活动30min后，在侧踹高度随机、动作交代清楚的前提下，用秒表测试10次侧踹所用的时间和用搏击项群测试仪进行力量测试，见表1。

通过1个多月的“抗阻力法”训练，侧踹腿比赛中的运用，快速有力的出击与回收，效果较明显。在一组65kg的实战中，在没有通过此种练习手段时，被对方的侧踹击中之后，一般只是后退1～2步，而且没有多大的疼痛（带有护具），在60kg组的实战中也是这种情况。通过“抗阻力法”练习1个多月后，在60kg级的实战中，被对方击中胸部，一般要后退4～5步，才能稳住身子，而且还有被对方踹倒的例子。被击中后觉得胸闷，伴有明显的疼痛感，在65kg级的实战中，其中1名队员被对手右侧踹击中胸部，当场被击倒，剧痛难忍，只得停止实战。而且同样在准备活动30min后，在高度随机、动作交待清楚的前提下，用秒表再测每人10个侧踹所用的时间，发现差别十分明显，见表2。

再从解剖学的角度来看，参与侧踹腿的肌肉主要是腿的屈伸肌群，辅助肌群有腰部、臀部、腹部肌群等，而且这其中有踝关节、膝关节、髋关节的参与。首先是大关节、大肌群运动，然后大关节、大肌群带动小关节、小肌群运动。所以，在整个侧踹腿的过程中，待腿超过水平面后，协调性又能提高侧踹的速度，如运动生理学提示，提高各中枢之间的协调性，能增强有关动作的速度。因为如果各协同肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系得到改善，就能降低因对抗肌群紧张而产生的阻力，因而更有利于发挥速度。所以，长期系统地进行“抗阻力法”的训练能使练习者熟练掌握侧踹技术，使侧踹的速度增快。先是髋部肌群收缩、转髋。然后是大腿展肌肌群作用，使大小腿折叠，使侧踹处于压缩的弹簧状态，接着髋部伸肌肌群作用，伸髋，大腿伸肌肌群紧跟着主动收缩，并带动小腿伸直的瞬间，髋部屈肌肌群作用，大腿屈肌肌群收缩带动小腿，足部屈肌肌群迅速回收到胸腹部，恢复成原来的压缩状态，所以只要使参与侧踹腿的髋部、腿部以及腰部的屈伸肌肌群的肌肉力量与收缩速度增加，侧踹肯定快速有力，而这“抗阻力”的训练法，正是提高髋部、腿部伸屈肌肌肉力量速度的好方法之一。

表1 训练前动作时间表 S

表2 训练后动作时间表

从生理学的角度上考虑，侧踹属于爆发收缩用力的一种动作，即速度加力量型肌肉收缩。而人体运动时，有3种不同的供能形式，即细胞内三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）等磷化物供能和细胞中糖元无氧酵解供能，但在比赛和训练中，因为比赛时间长短、比赛方式与规格等不同决定了比赛及训练中人体三大供能体系投入比例上的差异，单纯从侧踹的技术规格、用力特征及肌纤维类型分析，供能特点属于运动时间短、运动强度大的无氧供能，且在无氧供能中，有2种供能方式：一种是非乳酸能供能，一种是糖酵解供能。侧踹这种动作的供能方式属于非乳酸能供能，由ATP、CP的供能，人体非乳酸供能的能力主要取决于肌肉中ATP和CP的含量。一般来说，人体每千克肌肉中含ATP和CP 15～25mg。进行最大强度运动时，每千克肌肉的非乳酸供能能力约150克卡。研究证明，ATP的再合成，非乳酸供能能力，可通过训练加强，而“抗阻力”训练法正是提高ATP的再合成，非乳酸供能能力的有效手段之一。通过这种“抗阻力法”训练后，提高了人体非乳酸能供能的能力，也就是提高了人体肌肉的工作能力。

从生物力学的角度分析，由牛顿定律知：击打力 F=ma，a=（Vt-V0）/t，因质量M相对稳定，V0=0，要提高击打力就要提高击打速度，缩短时间。另由弹簧定律知，F=KX，K表示倔强系数，X则表示肌肉收缩或拉长的长度，肌肉在有意识的拉长状态下进行收缩可以增大X的值，所以通过训练可使肌肉收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，增大X的值，从而提高肌肉的收缩力。

3 提高侧踹的速度应注意的问题

（1）侧踹的方法正确、动作合理，才有利于提高侧踹的速度。（2）放松。如果肌肉过分紧张就会产生多余的肌肉收缩，因而影响侧踹的速度，而且很容易疲劳。从生理学角度看，放松的机能掌握得越好，就越能经济地使用能量和尽快地补充被消耗的能量。（3）长期系统地进行侧踹训练，同时是提高侧踹的基本环节之一。因为侧踹动作经过千万次的锻炼后，就会感到有力和轻松自如。这种感觉之所以能够产生，是因为长期的勤学苦练、反复实践，才使侧踹动作建立精确分化，因而使动作更加协调（即主动肌、对抗肌、协同肌和固定肌的协调配合）。而侧踹动作的

4 提高侧踹的力量应注意的问题

力的产生，运动生理学认为，人体力量是由以下3种因素组成：（1）完成动作时肌肉群收缩的合力；（2）主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协调能力；（3）骨杠杆的机械率。第1种因素取决于参与侧踹的每一块主动肌的最大收缩力；第2种因素取决于各有关肌肉群的协调能力；第3种因素取决于肌肉群的牵拉角度和每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度。而通过“抗阻力”训练法，经过逐渐增加橡皮筋的条数（阻力）来提高肌肉群的合力，而且长期系统地训练，熟练掌握侧踹的技术动作，各有关肌肉的协调能力肯定得到提高，从而提高侧踹的力量，在技术上，侧踹要做到快速有力，就要发挥腿髋、腰的共同作用。由此可见，侧踹发力的大小必须具有众多的合力，才能得心应手。

根据运动生物力学可知，动作技术质量的优劣往往取决于完成动作过程中的肌肉功率的大小，由功率的定义P=FV可知，肌肉功率等于力与速度的乘积，所以功率的大小可依据“力与速度”关系曲线计算，在此曲线每一点上的功率等于以该点和坐标原点为两顶点的矩形面积，假定肌肉收缩时力与速度同时达到最大值时功率最大，但这是不可能的，根据希尔方程V=（A+T）（V+B）=B（T0+A）可知，实际上功率最大值大约只有这种假想值的1/10，即肌肉最大收缩力的1/3与最大收缩速度1/3乘积。

G85

A

1674-151X（2012）07-109-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.060

投稿日期：2012-04-22

王向阳（1975 ～），讲师，本科。研究方向：体育教学、警察警务技能实战理论与实践。