网球体能训练原则与方法探讨

蔡文锋（中原工学院体育部　河南郑州　450007）

网球体能训练原则与方法探讨

蔡文锋
（中原工学院体育部河南郑州450007）

摘 要：网球体能训练在网球训练内容中具有举足轻重的作用。该文结合职业网球运动员的体能训练理念与训练现状，提出了体能训练原则：一致原则、个体差异原则、时空性原则、整体效应原则等。并从力量训练、平衡能力训练、有氧能力训练、无氧能力训练和灵敏速度训练等方面进行方法分析，旨在为网球训练提供可行性的训练基础。

关键词：网球体能训练原则方法

从我国近年来的优异竞技项目发展来看，网球运动在职业化、产业化、观赏化等角度是最受欢迎的体育项目之一。据统计，网球职业竞赛（ATP、WTA）在每年已超60余次。随着网球竞赛如火如荼的开展，职业网球运动员之间的技战术水平差距也逐渐在缩小，单纯依靠自身的卓越技战术赢得优异成绩越来越难。在专业的网球运动员之间的竞赛对决中，体能优势的一方往往能够战胜在技战术占优势或相当的一方。由此可见，体能训练对于网球竞赛运动员来说是相当重要的，因此要将提升网球运动员体能训练水平，以充分挖掘运动员潜能作为制胜因素之一，这也成为我国网球训练界的焦点研究问题。

1　网球运动员体能训练的原则

1.1一致原则

运动员体能训练内容的设定要与竞赛特征紧密结合，要保持竞赛与训练的同步化。依据竞赛的需求确定体能训练目标，在严格执行此目标的基础上规定训练手段、方式和时间。网球项目的运动特点是持拍击球，因此在体能训练内容的执行中，无论腿部或专项耐力训练中，都要尽量使运动员保持持拍有球的训练，从而提高体能训练的专项能力。例如我国女子网球运动一队就贯彻了此训练原则，在心肺功能和脚步练习中都保持了持拍的动作。

1.2个体差异性原则

体能训练内容和时间的设置不存在主次之分，针对运动员的竞赛周期、技术特征和身体素质的不同发展阶段，体能训练的内容安排会有所优先安排。多数运动员在整节课中会进行同样的训练内容，缺乏对个体差异性的认识。在不同的运动阶段，运动员的训练侧重点会相应的有所改变，同样，在某一因素或问题解决后，也会出现新的因素或问题，这都需要适时地变化体能训练内容来突出主导因素。

1.3时空性原则

体能训练是围绕时间和空间而发展的，时间特征即横向特征，主要指体能训练的周期与阶段；而体能训练的空间即纵向发展，即训练的手段和方法等，时间和空间特征这两个维度构成了系统性的训练过程。体能训练的时间特征要严格按照网球竞赛的时间规律来安排，而传统的练习时间长打的板越多的观念缺乏科学认识，反而造成运动员专项不一致的负面影响，使训练大打折扣。

1.4整体效应原则

网球体能训练是一个系统，由训练实施者、受训者和训练保障体系等共同构成。训练水平的提升不能依赖某一个因素，而是取决于系统中的因素共同决定整体训练效应。整体效应训练是指从最初的训练阶段开始，一直到出现优秀成绩以及保持并不断提高技术水平的整个训练过程，前后连贯、紧密相关而不中断。实践证明，要取得优秀的成绩，必须经过多年的系统训练。短期的、零碎的、时断时续的、彼此脱节的训练，是不可能培养出优秀运动员的。因为学习和掌握运动技能的本质，就是建立运动条件反射。间断训练就意味着使已建立起来的条件反射消退。

2　网球体能训练内容

网球运动需要运动员持续灵敏地对球做出反应，针对这一运动特点就需要运动员具备必要的灵敏和应变能力。当然，超高的技艺是基础。这些都需要运动员具有较强的体能，在强化体能训练的过程中需要严格依照训练原则进行。

2.1力量训练

力量训练需要进行两类适应：肌肉适应和神经适应。力量训练中主要是依据有关疲劳和恢复过程的相互关系，超量恢复及其积累，以及负荷不变则有机体机能活动可以更加“节省化”等理论而提出的。针对力量训练的形成特征，力量训练的制定过程中需要注意以下几点。

（1）运动负荷的增加要由小到大、循序渐进地逐步提高，形成一个加大、适应，再加大、再适应的过程。在具体安排上，则要注意大、中、小相结合，并有适当的休息，做到有节奏地交替进行。一般说说，在进行一次大运动负荷的训练后，要经过两天左右的时间才能恢复到正常水平。因此，下一次训练则必须安排中、小负荷或休息。

（2）在身体负荷的练习中，尽量做到最大频率，或维持最长时间，使得身体负荷能力提高后可以较快地变化动作、加大外部重量或者通过变化动作的技术难度来不断增强训练效果。

（3）训练计划中的动作编排锻炼要注意保持全身各个部位与肌肉的同步练习，使得全身力量得到平衡发展。专项练习中除了注重上下肢力量训练外，不可忽视腰腹力量训练，并注意增加对平衡性能力的训练计划；训练次序一般为大肌肉力量训练优先，后安排小肌肉练习；上下肢、肢体前后侧（屈伸）肌肉、腰腹部训练交替进行。

（4）注意做好训练前的预备工作，提前热身，激发肌肉的兴奋性，还可以预防损伤；其次要安排一定的弹跳及抛实心球练习，使一般力量训练逐步向网球专项力量靠拢；训练后要安排15～20min的肌肉与关节的拉伸，增强肌肉的柔韧性。

（5）科学设置训练时间和动作，训练时间不可太长，练习动作不可太多，避免降低练习质量；练习动作时保障练习质量的重要基础，若技术动作一旦变行，要立即停止训练，错误的技术不但没有任何锻炼效果，反而对身体造成不同的损伤，得不偿失。

2.2平衡能力训练

在网球运动中，平衡能力是预防运动员身体损伤，提高运动水平的重要体能素质之一。也为平衡训练提供更有趣更丰富的练习方式，需要结合网球专项特点进行平衡能力训练。有些网球运动员在关节扭伤后稳定性大大下降，一部分是由于韧带断裂造成的，有一部分不存在韧带断裂但关节稳定性仍旧下降，这主要是因为本体感受功能被破坏所致。因此，在关节扭伤后除了必要的急救处理、合理的安排锻炼外，还要及时恢复本体感受器的功能。

2.3有氧能力训练

有氧能力是机体抗疲劳的基础，有利于运动员快速地消除身体疲劳，也是保障运动训练高质量、长时间训练的重要条件。运动

2.4无氧能力训练

网球运动属于运动强度较强的项目，在整个网球运动过程中的功能系统主要是ATP-CP供能系统和乳酸供能系统。其中无氧训练对供能系统具有增强效果，如控制间歇时间的高强度循环练习、斜坡跑等。斜坡跑方法与要求：手臂上摆屈膝跳跑→单侧腿顶膝跨步跑→（前脚掌着地）跨步跑→横向前后交叉接两并步跳跑。以上4项内容可以任选其中几项作为组合，每项结束后可做放松跑返回坡下起点处。最后可以安排斜坡跑计时（分40 m/50 m/ 60 m），作用是加强运动员踝关节的爆发力，提高运动员的无氧能力。冲刺跑：腰部系绳拖杠铃片（15 kg）20 m冲刺跑→腰部系绳拖杠铃片（15 kg）横向前交叉两步接10米冲刺跑→腰部系绳拖杠铃片（15 kg）8米后退跑→腰部系绳拖杠铃片（30 kg）8m冲刺跑。加强运动员下肢的爆发力，提高运动员的无氧能力。

2.5场地反应、速度灵敏素质训练

从运动生理学的角度分析，反应、速度、灵敏性素质主要由神经肌肉、肌肉自身的适应两种控制系统作为基础。在该素质训练的设置中，要选择人体在最佳的状态时进行，而且要选择高于一般竞赛标准的要求，否则不会有明显的锻炼效果。常用的训练方法：队员手持球拍面向球网站立，教练手持网球做前、后、左、右移动的手势，队员根据手势分别向前、后、左、右快速移动，或网球掉地向前冲刺跑。侧向移动步法要求：第1步采用交叉步，第2步以后并步移动。该项训练时间不宜过长，否则容易产生机体劳累感，适得其反。科学的时间设置一般为训练与休息间歇时间之间的比例为1∶2-3。

参考文献

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中图分类号：G845

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（c）-0038-02