对训练手段与训练负荷的几点思考

赵吉伟（茌平县体育局　山东聊城　256400）

对训练手段与训练负荷的几点思考

赵吉伟
（茌平县体育局山东聊城256400）

摘 要：在体育训练中，训练的方式和运动员所能承受的训练负荷都是训练过程中需要注意的问题。训练手段就是指运动员为了完成某一项运动的训练要求，提升竞技水平和能力的身体训练方式，而训练负荷就是指他们在训练过程中身体所承担的生理和心理负担。为了让运动员进行有效的训练，减轻其运动负荷，笔者在该文中对训练手段和训练负荷之间的联系进行了具体分析。

关键词：训练手段训练负荷思考训练节奏

在体育训练中，教练要根据不同阶段的训练课程、训练项目来选择合适的训练方式，合理控制训练负荷。然后在根据运动个体的身体素质和实际情况区别对待，同时还要和训练项目的专项训练相结合，这样才能达到最佳的训练效果，既能提高运动会员的体能，又能提高技术。

1　训练强度和训练负荷之间的联系

训练的强度和训练的负荷量之间具有密切关联，主要从以下几方面体现出来。

第一，负荷的强度和负荷量是构成训练负荷的主要部分。而且这两者是相互依存，相互制约，两者具有内在的统一性。当运动员的训练负荷量积累到一定时，负荷强度也会有所提升。而当身体对负荷强度的承受力提升后，负荷量也会随之增加。因此，这二者是相互促进[1]。从这一点出发，在日常的体育训练活动中要把握如下原则：若训练量较大，就要适当减轻训练强度；若训练的强度大，则需要控制训练量。身体机能在不断的训练过程中会逐步提升，适应这一阶段的训练负荷之后，体能就会有质的飞跃。

第二，训练强度和负荷量的变化是相互影响的。要想提高运动员的体育竞技水平，就必须保证足够的训练负荷量。有研究表明，身体在承受一定负荷量的条件下，其承受的负荷强度也会有所提升。所以，当机体的负荷量积累到一定程度时，就要适当提高训练的强度，提高训练的效果。

第三，在训练过程中要同时兼顾训练的强度和负荷量。如果只强调负荷量，忽略训练强度的增加，或者过分强调训练的强度，不注重增加负荷量增加，那么运动员的体能强度的增长就极不稳定，在体育竞技活动中可能无法稳定发挥。从运动生理学的角度来看，只有合理进行负荷量的积累，才能让人体的各个系统器官逐渐适应，这是一个循序渐进的过程，不是一蹴而就的，也不是单独提高某一方面就能实现的。从实际情况来看，要培养一个具有国际水准的运动员，一般都需要接受十几年专业的系统训练，才能使其具备较高的竞技水平。而且，如果不能平衡训练的强度和负荷量，极易导致训练伤害事故的发生[2]。

2　训练是要遵循合理的训练节奏

2.1遵循量变促进质变的规律

任何项目只有遵循合理的训练原则才能达到理想的训练目标。目前，很多体育教练在指导运动员进行训练时，普遍遵循的原则就是加大-适应-再加大-再适应这一要求[3]。从唯物主义的角度来看，只有量变的积累到达一定程度时才会促促成质的发展。所以体育的训练也是如此，当机体突破了质之后，不仅是完成了量的转变，又奠定了新的量变基础。同理，在进行运动训练时，也是同样在逐渐加大训练负荷的过程，对机体的各器官系统功能的提升过程，这个过程就是量的变化过程，给质变准备了条件和生长新质的因素。

机体在一定阶段内接受反复性，有节奏的训练负荷，并逐渐适应这一训练节奏之后，就会上升到一个新台阶。此时就需要在之前训练负荷的基础上适当增加训练强度和负荷量，为促进新的质变奠定基础。因此，在训练活动采用加大-适应-再加大-再适应这一训练节奏和唯物主义中量变促进质变的原则是一致的。

2.2训练负荷的不同会影响训练效果

在体育运动的训练中，运动员的生理和心理状态都会受到训练负荷量和强度的影响，同时运动员的体能发挥的数量和种类也会受到限制。例如，在短跑项目中，在进行大强度跑步的训练时，运动员的磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）会被大量消耗品，主要的训练目的是提高他们的速度[4]。在进行中等或者小强度的跑步训练时，糖酵解系统功能是消耗的主要能量，训练的主要是运动员的耐力。如果选择负重作为训练方式，适合运用90％的训练强度，侧重点可以放在训练他们的相对力量上。如果采用低于40％的负重练习，则可以重点训练他们的肌肉和速度耐力。有时候虽然训练的负荷量略低于或者略高于正常量的3％～5％，都会对训练的效果产生极大的影响[5]。

2.3按照合理的节奏安排训练负荷

每个人的身体素质和身体机能都存在一定的差异，所以要根据个人的实际情况来合理安排的训练活动。这是因为，人体在训练的过程中会因为训练负荷会产生疲劳感，只有先消除疲劳感，待机体的生理功能恢复正常后才能再次接受训练。在现代的体育运动中，最大的特点就是大负荷的训练。在进行大负荷的训练中，往往还会结合中等和小负荷的训练。没有疲劳就谈不上训练，只有在疲劳消除后再进行训练才是完整的。

3　身体机能和竞技技术的关系

3.1身体的体能可以通过训练负荷得以提升

运动员只有拥有良好的体能做基础，才能可能提高技能战术。在训练的过程中，可以重点训练速度力量和爆发力，这样才能充分发挥出战术利用的功效。如果运动员的身体素质和体能一般，在高水平的竞技比赛中，只依靠战术取胜是非常困难，所以只有拥有强健的体能，才能真正发挥出战术的真正作用。好的身体形态是重要的物质条件。出色的爆发性速度力量是能否在该项目中达到高水平的基础[6]。正是因为这样，所以体能的训练一定要坚持，而且要根据不同阶段的训练内容，来对战术的动作进行组合，将体能各项素质协调地渗透在技战术中，这样能同时提高体能和技术。

3.2身体的协调能力可以为提高技术质量奠定基础

运动员的身体素质、运动技能、运动智能、和心理素质等共同组成了运动员的竞技能力。其中的身体素质主要包含了身体的速度、耐力、力量、灵敏性、柔韧性和心理等内容，即为体能。运动员接受训练就是为了提升自己的运动技能和身体素质。当然，身体素质的各项内容并不是独立存在的，而是相互一村，并统一在身体的协

4　准确认识训练特点

4.1根据不同阶段的训练特点，对训练内容进行针对性设计

在运动的准备前期，是运动员身体机能适应性机制的形成阶段，这一阶段的训练重点可以放在基本体能和技术的练习中，然后可以适当安排适量的非专项的多项练习。例如跑、跳、投、垫等技巧，让身体技能得到全面平衡的锻炼，提高他们坚持锻炼的兴趣，还能提高他们的身体协调力。在这一阶段，训练的负荷量要高于强度，以量为主，以便为达到最佳的竞技状态奠定基础。到了运动准备的后期，则以基础训练为辅，训练的重点可以开始转向专项素质、技术和战术练习等转移，以提高身体的专项体能。这一阶段的训练重点是有针对性，有利于合理技术的形成，有利于专项体能的提升，既练了技战术同时又提高了体能。

4.2合理安排竞赛前期的训练负荷

要保持所需要的量，但强度适当地高于量。比较集中地把训练内容转移到专项技术、专项素质能力、进行较大强度的训练，对机体的刺激要深一些，为竞赛期机体承受更大的负荷强度打好基础。此阶段机体已形成了竞技状态，但不要形成最佳竞技状态，一般采用重复训练法较好。在机体完全恢复的间歇中，再进行下一次的练习。竞赛期的训练负荷要把主要的训练内容和精力投入到专项技战术上。强度明显大于量，是体能动员性机制阶段。在大的负荷强度下，控制技战术的稳定性和质量。

参考文献

[1]赵欣.我国优秀女子3000米障碍运动员训练负荷结构的分析[D].北京体育大学，2009.

[2]王刚.长时间亚高原训练中男子赛艇运动员身体机能状态和专项训练方法监控的研究[D].上海体育学院，2013.

[3]陶玉晶.我国速度滑冰陆地辅助训练手段的理论与实践研究[D].东北师范大学，2011.

[4]戴兴鸿.短跑运动员下肢专项力量训练手段的实效性研究[D].北京体育大学，2013.

[5]梁士雨.绕栏架组合训练手段对短跑专业学生部分身体素质及途中跑技术的影响[D].北京体育大学，2009.

[6]朱成东.提高优秀速滑运动员承受训练负荷水平手段和方法的研究[D].吉林体育学院，2014.

中图分类号：G852.3

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（c）-0050-02