饮食逆转慢性病改变饮食习惯，让早期慢性病重回健康

文·麦麦

发现一次血压升高，先不要武断地戴上“高血压”的帽子，即便在高血压前期，也还有充足的时间可以逆转回来。

如果能从前期改善葡萄糖代谢异常，可能会更早一步将前期患者拦截在糖尿病的大门外，与糖尿病及并发症划清界限。

年轻时增加钙摄入和适当运动，可以促进骨生长，提高骨密度的峰值。越早维护骨骼健康，中老年发生骨质疏松的机会就更少，或者患病时间推迟，程度也比较轻。

在还没有成为慢性病的时候改善饮食习惯，就还有重回健康的机会。

朱梦云

同济大学附属第十人民医院心内科副主任医师、日本东京大学附属病院心血管内科访问学者，中华医学会内科学分会青年委员、中华医学会心血管病学分会女性心脏健康学组委员。擅长冠心病、高血压等疾病的诊治，尤其对于各类心脏病超声影像学诊断有深入研究。

汤玮

上海长征医院内分泌科副主任医师、副教授，上海市医学会糖尿病分会饮食与营养治疗学组委员。以糖尿病及其急慢性并发症、甲状腺疾病、甲状腺相关眼病、骨质疏松、肥胖、垂体疾病、肾上腺疾病等诊治为医疗专长，对内分泌系统疑难和危重病的诊治具有较高水平。

伍佩英

上海市第一人民医院营养科主任、副主任医师。中国营养学会糖尿病营养专业委员会委员，中国女医师协会营养专业委员会副主委。擅长于各种疾病的饮食调理和营养治疗，糖尿病、痛风、高脂血症、肝脏疾病、减肥等营养治疗和饮食指导。

高血压前期预警血压可能已在边缘值

一般来说，成年人的理想血压是120/80毫米汞柱，超过140/90毫米汞柱属于高血压，要及时到高血压专科就诊。若血压水平在130/85～139/89毫米汞柱之间，虽然不算高血压，但属于高血压前期人群，要开始注重生活方式的调整，适当增加运动，否则稍不注意就会转为真正的高血压患者。

高血压前期认知很重要，因为你还有充足的时间能逆转回来。传统观念认为，高血压前期未必需要用药，然而现在的趋势是：前期概念越来越模糊，药物介入的标准越来越往下拉，应以患者疾病风险来看要不要提早以药物进行控制血压，也就是说，每个人的理想血压并不一样，有人可能在高血压前期就已经是高血压了。

特别是已出现心血管疾病的人，如出现血管斑块、血管狭窄、肾脏功能较差、心肌梗塞等，即使还在高血压前期，可能就要用药控制血压，以预防接下来的疾病。举例来说，虽然血压在130毫米汞柱，若已发生心肌梗塞，就需要积极接受高血压治疗，将目标血压值控制在120毫米汞柱以下。

高血压总是会悄无声息地损害我们的健康，疾病早期并没有明显的不适感，所以高血压也被称为人类健康的“无形杀手”。不过，从小细节中我们还是可以发现高血压前期的一些症状，例如头痛 、耳鸣 就很可能是身体给我们的预警。了解这些预警信号可以帮助我们及时发现高血压。

头晕

头晕是高血压患者前期出现比较多的症状。因为如果血压太高或是太低都会导致脑部供血的不足，继而产生头晕。还有就是高血压会加强脑动脉的搏动感，从而对脑组织造成振荡，导致头晕。

失眠

不少高血压反映在患病前有失眠的情况，高血压导致大脑皮层的功能失调，从而间接引起入睡困难 、夜间易醒、失眠多梦等症状。血压升高还会造成自主神经活性增强，使得心跳加速、呼吸急促，导致入睡困难。

耳鸣

高血压导致内耳动脉硬化和痉挛，供血不足会让听觉神经功能发生退化，耳朵里出现嗡嗡的声音。

四肢发麻

血压升高时，全身小动脉会出现痉挛，造成血管缩放功能混乱以及动脉硬化，引发肢体的供血不足导致四肢发麻。

高血压前期症状可通过健康饮食逆转

高血压的危险因素分为可改变和不可改变两大类。前者包括遗传、年龄和性别等。一般来说，患有高血压父母的子代更易得高血压；高血压发病率随着年龄的增长而升高；女性在更年期前的患病率略低于男性，但在更年期后迅速升高，甚至高于男性。可改变的危险因素主要是一些不良生活方式，所以健康饮食在高血压的预防中起着至关重要的作用。

控制饮食热量

注意热量的摄入，食物的总热量不能太高。避免暴饮暴食，饮食上要尽量清淡，控制脂肪摄入量，少吃肥肉、奶油蛋糕、汉堡包、炸鸡块等食物。同时，也要尽量少吃咸菜、腐乳、咸肉等腌制品，因为钠盐摄入增加2倍，高血压的发病率就增加2倍。健康饮食指少吃盐、多吃富含钾的食物，如香蕉、土豆、牛油果和深色多叶蔬菜。

控制酒精摄入量

过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高；过量饮酒则使血压明显升高。如果每天平均饮酒＞3个标准杯（1个标准杯相当于12克酒精，约合360克啤酒，或100克葡萄酒，或30克白酒），收缩压与舒张压分别平均升高3.5毫米汞柱与2.1毫米汞柱，且血压上升幅度随着饮酒量增加而增大。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。

控制体重，适度运动

身体脂肪的分布与高血压发生也有关。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。腰围男性≥90厘米或女性≥85厘米，发生高血压的风险是腰围正常者的4 倍以上。目前，在我国城市中年人群中，超重者的比例已达到25%～30%，超重和肥胖将成为我国高血压患病率增长的又一重要危险因素。

放松心情，舒缓精神紧张

长期精神过度紧张也是高血压发病的危险因素，长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加。所以高血压前期要注意休息和保持心情舒畅。

糖尿病前期信号血糖比正常值偏高

空腹血糖受损、糖耐量异常或者两者都存在，就意味着已经进入了“糖尿病前期”。空腹血糖受损是指空腹静脉血糖高于正常且又低于糖尿病诊断标准，血糖值≥6.1，＜7.0毫摩尔/升，同时糖负荷后2小时静脉血糖＜7.8毫摩尔/升。而糖耐量异常指的是静脉空腹血糖＜7.0毫摩尔/升，且糖负荷后2小时静脉血糖≥7.8，＜11.1毫摩尔/升。

糖尿病前期是从正常过渡到糖尿病的一个过渡阶段，在这阶段，患者如果注意饮食疗法和运动疗法的话，血糖有可能逐渐变为正常。否则的话，也有可能发展成为糖尿病。

空腹血糖受损的情况很可能是因为自身胰岛功能减退，基础胰岛素分泌不足，不能有效把血糖控制在正常水平。

糖耐量异常也是2型糖尿病发展过程中的一个重要阶段，是由糖耐量正常向2型糖尿病的过渡阶段，也属于可逆的阶段。在我国，90%以上的糖尿病患者为2型糖尿病患者。2型糖尿病患者正在低龄化，越来越影响到正在黄金工作年龄段的人群。

由于糖尿病前期几乎无任何临床信号，大部分患者都在不知不觉中进展为糖尿病，错过了预防糖尿病机会。想尽早识别糖尿病，可把糖尿病的一些高危因素作为预警信号：

超重（BMI≥24千克每平方米）或肥胖（BMI≥28千克每平方米）和（或）中心型肥胖（男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米）；

静坐生活方式；

一级亲属中有 2型糖尿病家族史；有妊娠期糖尿病史的妇女；

高血压[收缩压≥140毫米汞柱和（或）舒张压≥90毫米汞柱，或正在接受降压治疗；

长期接受抗精神病药物和（或）抗抑郁药物治疗和他汀类药物治疗的患者。

定期餐后血糖检测控制血糖，避开GI值食物

41岁的段女士在医生的建议下做了糖耐量试验检查，结果空腹血糖值为5.6毫摩尔/升，餐后两小时血糖值为10.9毫摩尔/升。段女士的空腹血糖值还算理想，然而餐后血糖的数值明显升高了不少，出现了糖耐量异常的情况。段女士的餐后血糖值已经相当接近11.1毫摩尔/升，这可以明确诊断为“糖尿病前期”。

糖耐量异常代表身体的肝脏、骨骼肌、脂肪等周边组织对于胰岛素的反应变得不灵敏，也就是身体产生了胰岛素抵抗。食物进入人体分解后，葡萄糖进入血液，胰腺分泌胰岛素，将葡萄糖从血液中移出使其进入人体细胞。胰岛素抵抗是指人体细胞无法在胰岛素作用下有效摄取和利用葡萄糖。

当血液中的高糖分持续累积，即使在糖尿病前期，也会逐渐破坏身体的微血管和大血管，造成视网膜病变、肾脏病变和心脑血管病变。由此可见，及时发现糖尿病前期并进行相关的健康管理和治疗，对减少糖尿病及并发症发病至关重要。如果能从前期改善葡萄糖代谢异常，可能会更早一步将前期患者拦截在糖尿病的大门外，与糖尿病及并发症划清界限。

糖尿病前期的非药物治疗主要是调整生活方式，以饮食和运动干预为主，具体的目标为：

选择低GI值食物

通常情况下，低GI值的食物包括面条、荞麦、粉丝、乌冬面、奇异果、芒果、苹果、桃子、青豆、甜玉米、白萝卜、花生米、腰果、黑巧克力、西柚汁、酸奶、番茄汁、橙汁、果糖等等。

至于如何选择适合自己的健康食物，糖尿病前期的朋友可结合地中海饮食法来判断。地中海饮食有助于降低糖化血红蛋白，还能延迟2型糖尿病初诊患者的药物使用。它主要有三个特点： 每天都1吃谷类、豆类、蔬菜、水果及乳制品； 每隔一天2进食鸡肉、鱼贝类等富含蛋白质的食物； 控制高脂肪3肉类的摄入量。

肥胖者体重下降

对于肥胖型的朋友，如果出现了糖耐量异常的问题，不妨先把体重控制作为血糖调节的重要方面来进行。很多时候，把体重降下来，血糖代谢的异常也会有很大的改善，餐后血糖降到7.8毫摩尔/升以下也是完全有可能的。但需要注意的是，减肥要注意采用科学的方法，通过过度节食、或者服用一些非正规的药物减肥的方法，都是不可取的。减重别无他法，就是靠运动和控制饮食。若两种无法并行，先从饮食下手，因为运动会增加身体代谢，初期反而容易因饥饿吃得更多。

做有氧运动和抗阻运动

很多朋友，体形并不胖，饮食上也很注意，但同样也会出现糖耐量异常的情况，这种情况很多时候是由于存在内脏脂肪比过高，出现胰岛素抵抗，导致餐后血糖升高。这时候，加强运动锻炼，多做有氧运动和抗阻运动，对于调节体脂率，改善胰岛素抵抗，都有很好的效果。每周有氧运动累计超过150分钟，能减少2%的糖尿病风险。而且，只要会感觉喘的活动就有效果。像最简单的快走、骑脚踏车、慢跑、有氧体操等都符合这个条件。

除了控制饮食，减肥，加强运动以外，对于有空腹血糖受损或糖耐量异常的糖尿病前期朋友，还应该多注意血糖的监测，定期进行空腹和餐后血糖的测量，对于自己的血糖控制情况做到心中有数，如果通过生活方式的干预血糖控制情况理想，那么就要注意继续保持，如果通过上述谈到的生活方式干预，血糖控制仍然不理想，可以经过医生评估后，考虑服用二甲双胍、阿卡波糖、胰岛素增敏剂（如罗格列酮）等改善空腹或餐后血糖的药物来改善空腹或餐后血糖，预防新发糖尿病，以及糖尿病并发症的发生和发展。

骨密度下降的年龄女性40岁，男性70岁

每个人一生中骨密度最高（骨峰值）的时期一般出现在30～40岁，受出生后营养、发育和遗传等因素的影响，骨峰值有高有低。男性一般从40岁开始，女性一般从35岁开始，骨峰值开始下降；女性在绝经后5年内，男性在70岁以后，骨量丢失最快。在第一次骨折后，女性在一年内再次骨折的可能性是男性的5倍。因此，40岁之前的人应该把握机会，保证每天足够的营养和钙的摄入，并积极参加体育锻炼，努力提高自己的骨峰值。

快步行走，一天三次，一次10分钟

负重锻炼，如步行、跑步等运动有助于维持骨骼的强健。理想情况下，骨质不足者混合实地运动和肌肉抵抗训练，如举重、俯卧撑和游泳。19至64岁的成年人每周应该至少进行150分钟中等强度的有氧运动。每天三次10分钟的快速行走是一个很好的方法。虽然目前几乎没有证据表明，一旦骨骼变得脆弱(如果症状轻微，称为骨质减少;如果症状严重，则称为骨质疏松症)，运动就可以防止骨折，但那些坚持运动一直到老年的人，在不摔倒的情况下，很少有人骨折。

激素代替疗法辅助治疗

女性绝经后患骨质疏松的可能性是男性的四倍，因为她们的雌激素水平在更年期后下降。一旦女性的卵巢停止产生雌激素，或者没有任何脂肪的话，骨骼就无法维持强健。激素替代疗法可以帮助骨骼维持在强健状态下并防止脆性骨折(以最小的力量发生骨折)。但是一旦患有骨质疏松症，这种方法就不再有效。

补充钙、维生素D

骨密度不足的人每天除了要补充1000毫克的钙，还应补充400～800单位的维生素D，其中90%的维生素D来自阳光在皮肤上的作用。每天上午10点或者下午4点至5点出去晒太阳，露出颈部和手臂以上的部位15分钟就可以获得一天需要的维生素D。只是不少女性现在都重视防晒和限制饮食，维生素D的摄入大打折扣，所以女性还可能需要维生素D补充剂。

小心谨慎，避免摔跤

骨质疏松的人面临的主要风险是脆性骨折。跌倒并摔断髋部的老年人可能永远无法恢复站立。椎骨骨折最初可能并无后遗症，但它往往会复发，并可能变为多发，伴随着极度疼痛，甚至致残。如果您身边有身体虚弱的亲戚或朋友，那么您能为他们做的最有用的事情就是检查他们家中是否存在潜在危险，如松散的地毯。为确保安全，您可在家中台阶和浴室里安装扶手。

认清骨质疏松防治误区“四大良方”不可信

研究发现，50岁以上男性骨质疏松症患病率为6.0%，女性患病率为32.1%，65岁以上女性达到51.6%。老龄化和不健康生活方式使我国骨质疏松症的防控形势日益严峻。尽管人们对“骨质疏松”这个名词并不陌生，但对它的重视程度远远不够，对它的认识往往是“一知半解”，甚至误区多多。正是因为这样的误解，原本骨质正常或者骨质不足的人容易不幸成为骨质疏松患者。

误区一：骨质疏松症只跟年纪大有关

青春期是骨量发育的重要时期,至少26%的成人总骨量是在生长高峰的4年内形成,青春期末至少60%峰值骨量形成。青春期骨量积累不足会降低峰值骨量,继而增加骨质疏松的风险, 年轻时增加钙摄入和适当运动，可以促进骨生长，提高骨密度的峰值。越早维护骨骼健康，中老年发生骨质疏松的机会就更少，或者患病时间推迟，程度也比较轻。

误区二：只要把钙补足，就能治好骨质疏松

说到预防骨质疏松，人们首先会想到补钙。其实光补钙是不够的。如果说钙是构成骨骼的“基石”，那么维生素D的作用就是把“基石”输送到骨骼中。如果体内维生素D不足，即便补充再多的钙，身体也无法有效吸收。不仅如此，维生素D缺乏会引起继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起和加重骨质疏松。因此，骨质疏松患者在补钙的同时，不要忘了补充维生素D。

误区三：治疗骨质疏松不必长期用药

骨质疏松是一种慢性疾病，因骨的代谢比较缓慢，骨量的变化也不是短时间内可以显现出来的，所以，抗骨质疏松药物治疗也需要一个较长的时间。药物的疗程通常要维持数个月乃至数年，因此患者不能急于求成，应做好打持久战的思想准备。

误区四：骨质疏松患者宜静不宜动

骨折是骨质疏松患者最严重的常见并发症。有些老年“骨松”患者因为担心活动时不小心会发生骨折，因而不敢多活动，更不敢去户外锻炼，这种做法并不可取。保持正常的骨密度和骨强度需要经常性的运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失，体育锻炼可以有效防治骨质疏松，特别是在户外阳光下活动。

这些健康饮食金句听听专家怎么说

传言生酮饮食可以降糖；咖啡会增加糖尿病风险；适当饮酒有利于身体健康，这些是真的吗？

生酮饮食真能逆转糖尿病？

网上有段时间大量流传糖尿病人可以通过低碳饮食或生酮饮食来降糖，真相是怎样的呢？

"生酮饮食"是利用摄取极低的碳水化合物、高比例的油脂，进而使身体没有足够的碳水化合物当主要的能量来源。

很多糖友认为极低碳水化合物的摄取，可以减少胰岛素的负担，这样可以利于血糖的控制。但生酮饮食中增高膳食的油脂比例会造成大量的酮体产生，这对于糖尿病人其实是非常可怕的威胁，而身体内血糖的调节也不是只有胰岛素的单一因素调节，在极低碳水化合物的饮食下，尽管可以减少胰岛素的负担，但身体为了维持血糖的恒定，会去刺激升糖素的分泌，反而会使血糖升高。因此，生酮饮食可能加剧糖尿病。

咖啡是否增加糖尿病风险？

事实上，适量饮用咖啡（约每天3～4杯）可能降低2型糖尿病风险。国际糖尿病联盟、美国糖尿病协会等机构认为，糖尿病患者可以适量饮用咖啡，纯咖啡可以作为健康膳食的一部分。糖尿病患者喝咖啡时，应当注意控制添加糖的摄入量。

适当饮酒有利于身体健康？

不少人坚信适当饮酒有利于身体健康。事实上，即便是轻度饮酒，也会导致血压增高以及中风风险上升，不存在“适度饮酒有益健康”的说法。相对国人而言，喝酒或许是无法避免的社交媒介。但不要因为喜欢喝酒，就无视它的危害，更不要相信“为了身体健康，应该适量饮酒”这种说法。