功能性训练在武术套路训练中的应用

杨美红

(江汉大学 湖北武汉 430056)

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

随机抽取江汉大学体育学院70名大二学生为研究对象，随机分为实验组和对照组，每组35人，实验组按制定的功能性训练方案实施训练，对照组执行原校方制定的一般训练方案，实验干预时间为一学期（见表1）。

表1 该研究实验组人群和对照组人群基本情况

研究对象排除标准：（1）具有某种先天病史或身体发育异常者；（2）已经出现运动损伤且未康复者；（3）其他情况不能正常参加训练者。

1.2 研究方法

该实验采用了比较研究法、观察法、文献调查法、实验法。实验组采取功能性训练方法，对照组采取原江汉大学教学大纲制定的武术套路选修课程训练方案，每周进行3次训练干预，每次训练时间为90min，共计一学期。实验组在训练前、训练第3周、训练第6周、训练第12周分别使用FMS和武术套路竞赛规则中难度评价方法来进行测试。实验结束后，对实验数据分析统计，科学评价训练效果。

2 功能性训练的概述

2.1 功能性训练的定义

功能，本质上就是目的[1]。在体育训练中谈及这个词指的是目标明确的运动训练。功能性训练（functional training）的概念源于运动医学领域。运动康复的思路和练习通常能从物理治疗室和运动训练场迁移、运用到体能训练房。在武术套路训练中，使用功能性训练可以更好地强化基本体能。

2.2 功能性训练的特点

功能性训练即从人体的肌肉功能出发的训练形式。功能性训练是在多平面、多关节参与的前提下，利用推、拉、旋转的表现形式来训练，提升肌肉的本体感受。训练的重点是动作，而不是肌肉。在身体通过空间改变姿势、体位、运动地面和速度时，感觉系统接收信息，并对负荷、重力和不同形式的触觉和反馈做出反应[2]。

2.3 功能性训练的益处

功能性训练可以训练反应速度、肌肉力量和爆发力，降低受伤的风险，提高运动表现。功能性训练即从源头训练，会经过唤醒、重建、提升3个阶段。唤醒即把已经有的肌肉功能唤醒，生活、工作、作息习惯等，导致人们的部分功能丧失，通过修复肌肉组织、结缔组织、韧带组织，来唤醒已有的功能。运动单位通过一个提供关于肌肉张力和反馈、收缩和感觉信息的神经末梢来鉴别。

2.4 武术套路训练与功能性训练的共通之处

所有的运动项目，都有一个“八二”原则——80%的运动基础相同，20%的专项基础不同。武术运动是以技击动作为内容，以套路和搏斗的运动形式，注重内外兼修的中国民族传统体育项目[3]。按照项群训练理论划分，武术套路属于技能主导类表现难美性项群，体能是支撑练习者完美表现技术的基础，而功能性训练作为体能训练的一种形式，能够让练习者在充分调动身体机能的同时也做好心理准备，有利于提高练习者完成武术套路的动作质量。

如果只是单纯地进行专项训练，力量的负荷、参与的肌群和爆发力的提升都是有限的[4]。例如，对于出拳的力量和速度的训练，只通过专项训练来提升速度不是最佳方案，反而会有受伤风险，而基础力量、爆发力、专项的功能性训练有助于满足身体更全面发展的需求。

3 实验组训练方法及表现

首先，运动员好的动作表现形式，需要基础支柱即基础力量需求。肌肉做功的能力决定了人体力量的大小，力量越大的人越能更好地控制自己的身体完成动作。如太极行云流水般的动作及四两拨千斤的韧性，需要强大的力量支持。力量是第一重要的，可以采用增加肌肉数量或者肌肉的肥大来强化力量。

其次，需要训练神经肌肉系统实现更好的连接。单位时间内募集更多的运动单位，募集更强的运动单位，能帮助训练者提高爆发力水平，这一目的可以通过反应性训练实现。爆发力、反应性、伸展-收缩循环等元素，这些在武术套路演练中都表现得淋漓尽致。爆发力强，可以跳得更高；反应迅速，能跳得更快；伸展-收缩循环越快，越能激发牵张反射，帮助更好地完成动作展示。武术中做腾空的动作时，需要在动员更多的肌肉的前提下，提高更多肌肉运动单位的募集率，使大脑更好地控制肌肉，取得更好的表现。

3.1 基础力量期

基础支柱是进行运动的地基[5]。爆发力，即肌肉力量和速度的乘积，是房屋的钢筋混凝土结构。有了地基和架构，才能使楼宇变得更加高大、挺拔。回归到武术项目中，当需要做一个跳跃转身的动作时，需要多肌群、多平面参与，基础力量和爆发力的重要性便会展现出来。

要做到功能性肌肉肥大，而不是肌浆网肥大，当肌纤维增粗时，肌肉力量便会增加。当然I型、II型肌纤维通过训练后都有增粗的可能，但是，要把负荷控制在II型肌纤维刺激的最佳水平之下[6]。通过前期运动员评估，如果肌肉力量差距非常大，先采用功能性肌肉肥大的训练来完成肌纤维增粗的训练，在6～12RM的负荷下进行6～12次的训练。取上限或者下限都会使训练变得非常辛苦，所以一般取中间值。经过一段时间训练，肌纤维变粗后，进行肌肉力量训练。如果运动员本身就有很好的力量水平，这时就需要直接从力量训练入手，在1～6RM的负荷下进行1～6次的训练，同样，取中间值能大大降低受伤的风险，要保证在训练安全高效的情况下进行[7]。

3.2 力量速度时期

这一时期在力量训练的基础上增加爆发力训练，需要更好的控制身体姿势的能力，负荷重，相对速度慢，但是肌肉离心收缩的控制力强[8]。采用负荷偏重的爆发力训练，目的是为了增加肌纤维的募集率，例如在奥林匹克举重中，只能做1～3个的高翻或者高拉的负荷，这时候被刺激的肌肉来到第二个阶段，提高肌肉内运动单位的募集率。用训练的介入，将大脑电信号转变为化学信号作用于目标肌肉的速度是训练的重点。这样能快速提高运动表现。

3.3 速度力量时期

这一时期训练方式可以分为两类：（1）利用工具进行轻重量奥林匹克举重，如做6～8次的高翻或高拉，或者利用药球做一些砸墙、砸地的轻爆发力训练；（2）进行自重训练，用跳箱、障碍栏做非反向、反向、双接触和连续跳跃式训练，或者做一些不同平面、不同方向的跳跃动作以及能训练到伸展-收缩循环的反应性训练。

4 对照组训练计划

4.1 基本功训练

根据江汉大学体育学院武术教学大纲制定武术选修课程的教学计划，对照组按照原计划教案执行训练方案，准备活动从徒手操练习开始，包括头部运动、扩胸运动、肩关节运动、膝关节运动、腰部运动、跨部运动、膝关节运动灯（如仆步压腿、弓步压腿、横叉竖叉）。过肩练习、下腰等练习，根据教案有所调整。每个动作3个8拍。

武术套路中讲究“手”“眼”“身法”“步”“精神”“气”“力”“功”协调统一，相互配合，做到“形神兼备，内外合一”[9]。所以基本步法主要包括弓步、马步、歇步、仆步、虚步。行进间在地毯练习每组两趟。要求弓步、马步呈水平直线，马步两脚膝关节与脚尖方向一致。弓步前腿，大腿与地面平行，后腿膝关节伸直，后脚脚跟紧贴地面。要求学生的演练水平应达到劲力充足，用力顺达，力点准确，手、眼、身法、步配合协调，动作干净利落，风格特点突出，节奏明显等要求[10]。每个步伐练习要求与武术套路竞赛要求一致，严格执行。

4.2 柔韧训练

对照组的柔韧性训练从正踢腿开始，要求支撑腿伸直，重心在支撑腿上，后脚跟紧贴地面。两腿膝关节伸直，从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线上。挺胸抬头，两手指尖朝上，立掌坐腕，两臂呈一条直线。提膝腿快速发力，脚尖内扣。随着课程进度，逐渐安排练习侧踢腿、里合腿、外摆腿、击响性腿法等。每组两趟，一组8～10腿。

4.3 弹跳训练

武术套路竞赛规则中提到跳跃、跌扑、翻滚等动作是必选动作，必须出现在运动员所演练的套路里[11]。武术竞赛规则要求弹跳训练从纵向跳、抱膝跳、仰身跳、转身跳开始，每组两趟，一组3～4个。根据教学进度，逐渐安排练习腾空飞脚、旋风脚、外摆腿、侧空翻等。难度逐渐加大，角度和高度要求随着学生的运动表现水平得提高而逐渐提高[12]。

5 结论与建议

5.1 结论

根据前后测量结果，提高等级分为3类：A级（影响较小）、B级（影响一般）、C级（影响较大）。

在研究对象通过武术套路训练后，结合FMS七大检测动作对研究对象进行检测（见表2），可以发现功能性训练能够有效地提升训练对象的体能素质和武术套路技能[13]。在武术的日常训练中，部分武术动作对各个方面的体能素质要求较高。功能性训练与武术套路训练相结合，不仅能够发挥两种训练的各自优势，还能使学生在进行武术动作时能够更加稳定地发挥。

表2 训练前后实验组与对照组的效果对比测量表

5.2 建议

在进行武术套路训练的过程中，可以将功能性训练与传统武术训练的方法手段相结合，尤其是应用在提高武术套路专项学生的弹跳素质与灵敏素质及小肌肉群的力量训练当中。功能性训练与传统的专项素质训练相结合，能够更加有效地弥补传统武术训练中的缺失，从而提高技术动作水平。

功能性训练为武术套路素质训练的方法提供了一种新思路，也为武术项目的训练手段提供了一些新的可以挖掘的素材。运用功能性筛查来检测武术套路训练中的学生的体能和技能，能更加有效地评价学生的训练效果。应使功能性武术套路的训练模式更加成熟，为后续的武术训练打下科学而又坚实的基础。