PNF技术对健美操运动员运动能力影响的实验研究

高蕾

海南热带海洋学院 海南三亚 572002

在健美操训练中，体能是决定运动员成绩的关键因素，涵盖了神经肌肉反应、核心素质、肌肉爆发能力和血氧代谢能力等多个方面［1］。然而，随着健美操训练的专业化程度不断提高，训练的频率和强度也在逐步增加，这也使得运动伤病的问题日益凸显。目前，在健美操训练中，训练课的安排、训练的负荷、日常的恢复措施、训练前的肌肉激活准备活动以及训练后的恢复再生和肌肉放松等都是容易被忽视的方面，可能会对运动员的训练效果和身体健康产生不良影响［2］。

柔韧性训练是健美操训练中的重要组成部分，其中，拉伸训练的作用尤为重要。它不仅可以防止运动员在训练中出现运动损伤，还可以帮助运动员发挥出最大的潜力。然而，在我国的运动训练执教中，教练和运动员对拉伸放松的重要性和方法的认识普遍不足［3］。本体感觉神经肌肉协调训练（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF），即本体感觉神经肌肉协调训练，其核心在于通过刺激肌肉和神经系统，达到放松和热身的目的。既有研究表明，使用PNF 方式可以加快肌肉延迟性酸痛的恢复再生功能，持续增强运动表现，提高关节活动度，提升柔韧性等。鉴于此，研究尝试进一步探究PNF技术在健美操运动员训练中的应用效果，以期为提高健美操运动员运动能力提供经验启示。

1 文献回顾

既有研究表明，PNF 拉伸法能够显著提升关节活动度和柔韧性，同时有效缓解肌肉酸痛感和疲劳，加快肌肉损伤修复再生的过程［4］。同时，PNF 拉伸法在提升髓关节活动度与灵活性方面的优越性也得到了证实，且这种拉伸法比静力牵伸法效果更明显［5］。此外，PNF 拉伸法也能够丰富运动员柔韧素质的训练方式，保障运动员的长期良好的肌肉状态，延长运动寿命，降低运动损伤的概率。同时，它能改善韧带、皮肤、肌肉等组织的伸展性，提升关节活动度，有效改善运动员的平衡能力，提升各个肌肉和关节的稳定性［6］。

综上所述，PNF技术在提高身体柔韧素质、提升肌肉发力质量、改善机体平衡等方面有着积极作用，能够提高运动员的运动能力。鉴于此，本文将探究PNF 技术对于健美操运动员运动能力的影响。

2 研究设计

2.1 研究对象

本研究选取海南高校的20 名健美操运动员，随机选取10 名作为实验组，其余10 名作为对照组，选取对象的基本情况见表1。

表1 实验组与对照组基本情况

2.2 实验计划

在两组运动员的日常训练中，加入每周3次，每次15 min 的拉伸运动，具体时段主要在健美操运动员训练结束后。其中，实验组将采用PNF训练方式，分别对三角肌、背阔肌、臀部肌群等13个部位进行拉伸；对照组则采用常规的拉伸放松活动。以上的实验干预共计12 周，观察不同拉伸运动对于健美操运动员运动能力的影响。

2.3 测试指标

根据健美操运动的特征，将健美操运动员的运动能力划分为力量、速度、耐力、灵敏和柔韧5 个方面进行测量，具体的测量指标参照美国MJP 设计的测试项目（见表2）。

表2 测试类别及具体项目

3 研究结果与讨论

3.1 实验组与对照组力量指标变化的结果与讨论

从运动员实验前后力量对比结果来看（见表3），采用PNF放松的运动员，其立定跳远和跪姿抛药球的表现有了显著的提升，表明PNF拉伸法能够更有效地提高肌肉的柔韧性和力量，从而提高运动员的运动能力。PNF训练能够刺激肌肉的深层部分，使其产生更强烈的收缩反应，从而提高肌肉力量。此外，PNF训练还可以通过增强神经系统的反应能力，使运动员更快速、更准确地控制肌肉的收缩和放松，从而进一步提高力量。

3.2 实验组与对照组速度指标变化的结果与讨论

结合表4来看，PNF拉伸相较于传统拉伸活动，对健美操运动员的速度提升效果更为显著，说明PNF拉伸法能够更有效地提高运动员的爆发力和速度。这与PNF训练能够提高神经系统的反应速度，使运动员更快地作出反应有关。此外，PNF训练还可以通过提高肌肉的收缩速度，使运动员更快地完成动作，从而提高速度。

表4 健美操运动员速度指标实验前后对比 单位：s

3.3 实验组与对照组耐力指标变化的结果与讨论

通过对比耐力相关数据可以看出（见表5），PNF拉伸法在提高健美操运动员的耐力方面比传统拉伸活动更为有效，说明PNF拉伸法还能提高肌肉的协调性，使运动员在进行高强度训练时，能更好地控制肌肉，减少运动损伤的风险。PNF训练能够提高肌肉的氧气利用率，使肌肉在运动过程中能够更有效地利用氧气，从而提升耐力。同时，PNF训练还可以通过改善血液循环，提高肌肉的营养供应，进一步提升耐力。

表5 健美操运动员耐力指标实验前后对比 单位：s

3.4 实验组与对照组灵敏指标变化的结果与讨论

对比灵敏指标测试结果发现（见表6），PNF拉伸法和传统拉伸活动都能提高健美操运动员的灵敏度，但在具体的灵敏度测试中，PNF 拉伸法对于运动员灵敏度的提升更为有效。这与PNF训练能够提高神经系统的灵敏性，使运动员更快、更准确地感知和反应环境的变化有关。同时，PNF 训练还可以通过提高肌肉的灵敏性，使运动员更快、更准确地控制肌肉的动作，从而提高灵敏性。

表6 健美操运动员灵敏指标实验前后对比 单位：s

3.5 实验组与对照组柔韧指标变化的结果与讨论

通过对比柔韧指标（见表7），采用PNF 拉伸法的健美操运动员在实验后的柔韧性有了显著的提高，而采用传统拉伸活动的运动员虽然也有提高，但是提高的幅度没有采用PNF 拉伸法的运动员大。这表明PNF 拉伸法能更有效地提高柔韧性。究其原因，PNF训练能够通过拉伸肌肉，提高肌肉的伸展能力，从而提高柔韧性。同时，PNF 训练还可以通过提高肌肉的弹性，使肌肉能够更好地适应运动的需求，进一步提高柔韧性。

表7 健美操运动员柔韧指标实验前后对比 单位：cm

4 结论与建议

4.1 结论

研究结果表明，相较于传统的拉伸放松方式，PNF技术能够更好地提高健美操运动员在力量、速度、灵敏、耐力和柔韧方面的能力，进而提高其运动能力。

4.2 建议

建议定期进行PNF 放松训练，将PNF 作为健美操运动员日常训练的一部分，以确保其效果，同时PNF放松的频率应根据运动员的身体状况进行调整。过度训练可能会导致肌肉疲劳，因此，应确保训练的强度和频率适中。此外，PNF 训练需要正确的技巧才能发挥其效果。运动员应在专业教练的指导下进行训练，以确保放松效果。另外，虽然PNF 对提高健美操运动能力有很大的帮助，但运动员也应结合其他训练方法，如力量训练、有氧运动等，以达到最佳的训练效果。