后亚运时代篮球运动员力量训练有效方法研究

黄顺河

1.蒙古国研究大学 蒙古乌兰巴托 14200;2.武汉科技职业学院 湖北武汉430000

杭州第19 届亚运会是国际综合性体育赛事，参赛运动员数量、项目设置、总体规模均创历史新高。亚洲运动会承载着亚洲人民对和平、团结、包容的美好向往，站在亚运会这扇“窗”前，中国要呈现美美与共、和而不同的体育文化。国家主席习近平在杭州第19 届亚运会开幕式欢迎宴会上提出以体育促和平，以体育促团结，以体育促包容［1］，体现了以体育为桥，聚亚洲之力，筑未来之路的深刻用意。

1 杭州第19届亚运会篮球项目中国和蒙古国奖牌获得情况对比

亚运会不仅是亚洲的体育盛会，它还受到了世界各地体育迷的高度关注。蒙古国国家奥林匹克、公共体育运动委员会主席巴特额尔登接受新华社记者采访时说，体育促进和平共处，杭州亚运会将成为促进世界团结的盛会。他表示，蒙中两国体育交流历史悠久，双边各层面合作得到落实，两国应进一步加强包括体育在内的各领域双边合作。蒙古体育代表团由600多名团员组成，是蒙古国历届参加亚运会的代表团中规模最大的一届［2］。这充分说明了蒙古国体育界对此次亚运会的高度重视。

由表1 可知，杭州亚运会中国女子五人制篮球和女子三人制篮球项目均夺冠，说明中国女子篮球水平亚洲最高；中国男子五人制篮球项目获得铜牌，其中半决赛对阵菲律宾决胜期被反超，最终以1 分之差惜败，说明临场表现有待提升；中国台北篮球队获得男子三人制篮球金牌，表明中国台湾地区男子青年后备篮球人才培养情况在亚洲领先；蒙古在三人制篮球项目方面，女子获亚军，男子获季军，可见蒙古国三人制篮球实力强劲，且男女篮球后备力量培养较好。

表1 杭州第19届亚运会中蒙篮球项目奖牌获得情况

2 研究后亚运时代篮球运动员力量训练有效方法的必要性

2023 年10 月21 日，2023—2024 赛季CBA 联赛开赛；10月28日，“村BA”总决赛在贵州省台江县台盘村落下帷幕；11 月，首届国际篮球博览会在福建晋江举行。近期，中国篮球从竞技、群体到产业，多项活动高潮迭起［3］，篮球运动的重要性日益凸显。

2.1 篮球运动的重要性

中国篮协发布的《中国篮球运动发展报告》（以下简称《报告》）显示，全国6～65岁人口中，篮球人口比例为10.9%，将篮球作为主要体育运动的人口比例为6.7%，在所有体育运动中位于前列。坚持3 年以上（64.0%）、每次1～2 h（50.4%）、每周1～2次（55.5%）是篮球人口参与行为的主要特征；《报告》统计，中国篮球人口约1.25 亿，核心篮球人口约为7 610 万人，为全球篮球人口之最［4］，几乎3倍于美国篮球人口，超过FIBA世界排名第2名到第4名3个国家篮球人口的总和，篮球运动认可度居“三大球”之首。因此，篮球运动的重要性不言而喻，科学合理地培养篮球运动后备人才是相当重要的。

2.2 篮球运动员运动素质的重要性

纵观乔丹、科比、勒布朗·詹姆斯、姚明、易建联等优秀篮球运动员的比赛表现，不难发现，篮球运动的对抗性特征比较明显，而且对抗性的激烈程度也体现出了运动素质的重要性。受NBA 攻防技战术的影响，本次亚运会篮球比赛中球员在防守上改变了消极防守和被动挨打的局面，更多地运用了带有进攻性和贴身加力等对抗性的防守战术。篮球运动竞技能力的前三位决定性因素分别为运动素质、运动智力和身体形态，其中，权重最高的运动素质占比为16.1%，远高于运动战术（占比为13.5%）和运动技术（占比为11.7%）［5］。因此，科学合理地培养篮球运动的后备人才，锻炼他们的运动素质很重要。

2.3 篮球运动员力量训练的必要性

篮球运动员的脚步制动、腰腹旋转和进攻速度都与力量之间有着直接联系，后者能够在很大程度上决定前者，并且篮球运动员的力量素质还与运动技能和技巧的掌握和提升有关。篮球运动员的力量训练是运动素质的重要保障，是进行对抗、技术比拼和提升速度的基本训练内容之一。篮球运动员进行力量训练能够保证篮球比赛中力量对抗、技战术和身体姿势与动作等的稳定发挥，有利于提升篮球运动员自身的运动能力和技术水平。篮球运动的强对抗性直接导致篮球运动员的肌肉拉伤和各种碰撞事故等的经常发生，而进行力量训练能够让篮球运动员在比赛的过程中最大限度地保护自己，有效规避对手的撞击，减少事故的发生。力量训练能够提升篮球运动员的拼搏精神，帮助篮球运动员形成良好的心理素质。篮球运动员的素质训练对运动素质的影响是多维的，发展力量素质对其他运动素质具有良性迁移。因此，研究篮球运动员的力量训练很有必要。

3 篮球运动员力量训练的有效方法

篮球运动员的力量训练可以分为多种类型，并且每一种类型都有着不同的训练原理和训练方法。篮球运动员的力量训练方法可以采用肌肉克服阻力的方式进行分类，具体类别分为最大力量训练、速度力量训练、力量耐力训练和综合训练。最大力量即绝对力量，是能够克服最大负荷的能力；速度力量实质上是速度和力量的集合，具有二者的综合特点；而力量耐力指的是在反复运动中使肌肉保持一定的耐力，从而使运动的效果达到最佳［6］。

3.1 篮球运动员力量训练中最大力量训练的有效方法

篮球运动员最大力量训练的基本方法是短时间重复训练法和循环重复训练法，其运动生理学基本原理主要包括两种，一种是通过增加肌肉生理横断面，使肌肉的收缩力量增加；另一种是通过对肌肉的内协调能力的改善，保证神经系统指挥肌肉能力的提升。对于这两种情况，要设置一定的训练强度、训练的具体方法和训练的要求，才能够保证力量训练达到实际的效果。对于第一种情况，建议采用循环重复训练法，训练强度的设置应当根据每个人的最大极限负重的60%～85%来确定，要保证每一次完成动作的时间在4 s 左右，运动的频率为4～8次/组，每个组次内包括5～8组，保证训练的负荷强度、练习的重复率、组数、练习的具体时间和间歇时间等都是科学的，保证练习的间歇时间能够使肌肉恢复到最佳的状态［7］。第二种情况，建议采用短时间重复训练法，训练强度的设置应当根据每个人的最大极限负重的85%来确定，每一次完成动作的时间约为2 s，运动的频率为1～3 次/组，每个组次内包括5～8 组，并且对于组间的间歇时间来说，最佳的时间最短在3 min，或者是能够使肌肉恢复到最佳状态的时间。

3.2 篮球运动员力量训练中速度力量训练的有效方法

篮球运动员速度力量训练实质上是力量训练中的一种特殊表现，它不仅仅强调力量的作用，并且还体现出了速度的优势。只有当两者都具备时，才能够保证训练的效果达到最佳。速度力量最典型的表现形式就是爆发力，爆发力要求运动员在最短时间爆发出最大的力量。循环重复训练法是篮球运动员速度力量训练的有效方法，该方法可以同时训练速度和爆发力。它的练习方式有负重练习和不负重练习。对于这两种训练来说，训练的强度、训练的实际方法和训练的基本要求都应该做到科学合理，最大限度内保证训练的实际效果。负重练习的强度是根据运动员自身的最大力量来确定的，要保证在运动员最大力量的40%～80%之间，练习的方法是5～10次/组，每次3～6组，每组间隔时间为2～3 min，在练习时不能够降低练习速度。不负重练习对力量和速度都有特定的练习方法，以跳台阶和跳深训练为主，两种方法在练习的强度、方法和要求上有所不同。

3.3 篮球运动员力量训练中力量耐力训练的有效方法

篮球运动员的力量耐力，实质上反映的是在进行激烈的对抗性篮球比赛时，为了做出反复且持续性的激发动作而要求肌肉达到高水平收缩状态的能力。循环间歇训练法可以有效提升篮球运动员的力量耐力，在克服较大的阻力时，以最大力量的75%～80%循环练习；在克服较小的阻力时，最小强度为最大负荷强度的35%［8］。每组至少重复训练30 次，组数以4～6 组为最佳，组间间隔在30～60 s之间。循环组别之间间歇可以充分，亦可不充分，但关键是身体处于不完全恢复的状态下进行练习，有效提高糖酵解系统的供能能力，这样才能够使呼吸系统和血液循环的状况得到改善。

3.4 篮球运动员力量训练中综合训练的有效方法

篮球运动员的力量综合训练要用到的训练方法通常是多种方式方法的结合，它可以是具备多种目的的，其训练方法比单一的训练方法更容易发挥效果。综合力量训练的方法有循环训练法、塔式训练法、专项素质训练法、混合训练法等［6］。进行循环训练时，训练的顺序相同，训练的内容和组织形式多种多样，篮球运动员在这些串联的练习过程中可以保证不同维度的肌肉群得到最佳的锻炼。采用塔式训练法时，不断地增加篮球运动员的负荷，一直到身体无法承受，不能继续完成训练为止。专项素质训练法中主要借助划船机、龙门架、推腿机、坐姿推胸机、臂弯器等专门的器材，增加自身的实际对抗能力和爆发力。混合训练法是将两种以上的训练方法结合起来运用。篮球运动员在进行力量综合性训练时，要掌握一定的训练顺序，从肌肉增粗法到绝对力量训练，再到相对力量训练［8］。这样循序渐进的训练过程，能够使篮球运动员的肌肉持续用力能力和用力协调性得到改善，不仅保证肌肉发挥出最大的力量，还能够保证对身体肌肉的调动状况，促使人体达到最佳的训练状态，从而减少机体损伤等情况的出现。

4 结语

篮球运动员发展力量素质可以预防肌肉拉伤和意外事故，能够促进技术、战术水平的提高，还对提高心理素质、增强拼搏精神具有保证作用，对取得优异成绩的作用是非常突出的。篮球运动属于同场对抗性集体项目，力量训练的水平决定了篮球运动员能否取得好的成绩。根据篮球比赛要求、进攻位置与特点，每名篮球运动员力量素质的发展应有所侧重。

篮球运动员在进行力量训练的过程中，对训练方法的选择要依据自身的身体状态，不论选择了什么类型的训练方法，都应当保证练习的次数和负荷强度在合理科学的范围之内。对于不同水平的篮球运动员，应采用相应的有效训练方法，只有将多种有效训练方法进行科学合理的调整，才能补上相应的力量短板，全面发展专项身体素质，进而提高篮球运动员的竞技水平。本文理论性较强，需在后续教学训练实践中继续对相应的有效方法进行检验。