普拉提核心力量训练在芭蕾舞教学中的作用

杨钧涵

【摘   要】普拉提作为一种健身方式，旨在通过专门的器械对深层次核心肌肉进行训练。这是一种看似简单，实则具有一定难度的训练方式。普拉提与传统的有氧耐力训练或是力量训练有所不同，这种训练方式能够显著增强核心肌群的稳定性，其效果是其他训练方式难以企及的。许多国内外运动员在训练计划中也都加入了普拉提。芭蕾舞作为一种对核心力量有着较高要求的舞蹈，加强对其核心力量的训练，能够有效帮助训练者提升芭蕾动作训练的效果。因此，本文围绕普拉提核心力量训练在芭蕾舞教学中的作用展开分析和探讨。

【关键词】普拉提   核心力量   芭蕾舞   作用分析

中图分类号：J705   文献标识码：A   文章编号：1008-3359（2024）02-0116－06

芭蕾舞是一种起源于欧洲文艺复兴时期的舞蹈形式，需要舞蹈表演者穿着特制的足尖鞋用脚趾尖端进行舞蹈的一种舞蹈形式。这种舞蹈形式对于舞蹈表演者的平衡能力有着十分严苛的要求。只有表演者能够完美地掌控自己的身体时，才能够在足尖进行舞蹈时做出各种优美的动作。因此，强大的核心力量是每一位芭蕾舞者提升自身舞蹈功底的关键所在。普拉提作为一种有效的核心力量训练方式，将其融入芭蕾舞的教学中，能够有效提升芭蕾舞的训练效果。

一、普拉提运动的内涵及其教学的意义

（一）普拉提运动的起源

普拉提运动源自20世纪初由约瑟夫·休伯特斯·普拉提创立的一种综合性身体训练系统。普拉提通过控制性动作和呼吸练习的方式来提高身体对于核心的控制力、柔韧性和平衡感。普拉提运动主要强调身体“核心”肌群的参与，即躯干部位的肌肉，包括腹部、背部、臀部和骨盆底部等部位。这些肌肉群的强健和控制对于维持身体的平衡、稳定和姿势至关重要。经常进行普拉提训练，能够让核心肌群的深层小肌肉群得到训练，从而有效改善体态，避免慢性劳损问题的出现。这是其他训练方式无法实现的一种训练目标。

（二）普拉提运动对舞蹈教学的作用

首先，普拉提运动强调身体的核心控制能力，即通过一系列的控制性动作配合呼吸练习，从而实现躯干部位肌肉群的强化，如腹部肌肉群和下背部的竖脊肌肉群等。在舞蹈教学中，良好的核心控制是舞者展现稳定、优美动作的关键。通过普拉提训练，舞者能够加强这些核心肌肉的力量和控制能力，从而更好地维持身体的平衡和稳定性，使得舞蹈动作更加流畅、准确。在跳跃、转体、平衡等芭蕾舞动作训练中，良好的核心控制能够使舞者更加轻松自如地完成各种技术动作的展示，从而提高表演的品质和观赏性。

其次，普拉提运动还有助于疏松练习者的关节结构，减少关节的僵硬和不适。在进行舞蹈训练的过程中，长时间的重复性动作和高强度训练会对舞蹈者的关节结构造成一定程度的压力和负担。在芭蕾舞训练中，舞蹈者的膝关节、踝关节以及腰椎部位是主要受力和发力的关节，长期的芭蕾舞训练会导致这些关节的僵硬、不灵活，甚至引发损伤。而普拉提运动注重身体的柔韧性和拉伸的训练。通过一系列的拉伸和放松动作，有助于舞者缓解关节的紧张和压力，增加关节腔的间距，改善关节的活动范围，使身体更加柔软灵活，从而降低受伤风险，保护关节健康。

最后，普拉提运动还能够有效放松肌肉组织，促进身体的平衡性。在舞蹈训练中，舞者经常需要进行大幅度的伸展、转体和扭动动作，容易导致部分肌肉组织过度紧张和疲劳。而普拉提运动通过有计划的肌肉训练和放松练习，能够缓解肌纤维由于长期紧绷而导致的紧张和疲劳，从而改善身体的平衡性和姿势控制，使舞者在表演时更加轻盈自如，动作更具美感和流畅性。

二、核心及核心力量的解读

（一）核心

核心是指人体的中心部位，主要指的是腰部、腹部以及臀部区域的肌肉群。这些肌肉群的强健和控制对于身体的稳定性、平衡性和姿势控制至关重要。核心肌群作为身体的支撑中心，不仅支撑着身体的整体结构，还负责保护脊柱和内脏器官，维持身体的姿势和平衡。在运动和日常生活中，核心肌群的强健和控制能力直接影响着身体的运动效率和稳定性。通过训练核心肌群，可以提高身体的稳定性和平衡性，减少运动损伤的风险，同时也有助于改善体态，使身体更加健康、优美。

（二）核心力量

核心力量是指人体核心肌群的力量和稳定性。核心力量的培养和强化对于维持身体的平衡和控制姿势至关重要。通过核心力量训练，可以增强这些关键肌群的力量和耐力，提高身体的稳定性和抗壓能力。在运动中，良好的核心力量可以帮助人体更有效地控制动作，保持身体在运动中的动态平衡，从而减少运动损伤的风险，提高运动表现水平。在日常生活中，强健的核心力量有助于维持良好的体态和姿势，减轻腰背部的压力，预防脊柱和关节问题的产生。尤其对于久坐的都市白领来说，它对于预防职业病的发生具有十分积极的意义。对于舞者来说，核心力量尤为重要，因为良好的核心力量可以帮助他们更轻松地完成各种复杂的舞蹈动作，并能在动作完成的过程中保持身体的平衡和稳定，使舞蹈动作更加优美。

三、普拉提核心力量的训练方式

（一）平板支撑

平板支撑是一种有效的核心力量训练方法，这项训练强调的是身体的核心稳定性和核心肌群的耐力。在平板支撑中，训练者采取俯卧的姿势，以小臂和脚作为支点支撑身体重量，使身体呈直线状态支撑在地面。这一训练动作不仅能够有效锻炼腹肌、背部和臀部的深层肌肉群的肌耐力和稳定性，同时也能适当涵盖上肢和下肢的力量训练。平板支撑不仅可以增强核心肌群的力量和稳定性，还可以提高上半身的稳定性和抗压能力，并有助于改善身体的姿势和体态，促进身体的对称发展，使舞者的形体更加优美，同时也能减少舞台上的摇晃和不稳定感，提高表演的品质和观赏性。

比如，“双人舞托举”动作就需要两名舞者都具备强大的核心力量和耐力，以及上肢和下肢的肌肉力量，平板支撑的训练便能够为舞者在完成这一动作时提供有力的保障。在进行平板支撑训练时，一定要注意核心力量的稳定发力，要使身体始终保持一条直线，避免“塌腰”现象导致腰椎反弓，进而导致腰椎受伤情况的出现。考虑到芭蕾舞者多以女性为主，其力量较弱，因此在一开始进行平板支撑训练时，可以以膝盖着地作为支点，以适当减轻身体的重量。随着力量的增长，可以再逐渐过渡到以脚尖着地进行全程训练。

（二）俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种常见的核心力量训练方法，也被称为俄式转体。这项训练旨在加强身体的侧躯肌群和旋转肌群，如锯齿肌、腹直肌，全面提高核心稳定性和对身体的控制能力。在进行俄罗斯转体训练时，训练者通常坐于地面，双腿弯曲，双脚并拢放在地面上，双手肘部弯曲放在体侧，然后上身整体缓慢地向一侧转动，直到手部能够触及地面，再慢慢回到起始位置，然后再向另一侧进行旋转。这一动作需要身体的核心肌群发力，同时也需要控制旋转的速度和幅度，从而增强腰部和腹部的力量和灵活性。俄罗斯转体不仅可以有效地锻炼身体的侧躯肌群，还可以增强腹部和背部的稳定性，提高身体的灵活性和对称性。对于舞者来说，俄罗斯转体是提升其身体协调性的一种有效训练方法，能够帮助舞者在执行诸如脚尖旋转等动作时更好地控制身体，提高舞蹈动作的流畅性，使舞者在舞台上表现出更加优美、自然的舞姿。

（三）平衡垫站立

平衡垫站立的训练需要使用平衡垫作为训练器械。训练者通过站立在垫子上进行动作，而平衡垫会制造一种不稳定的环境，因此训练者需要在核心力量的支持下保持身体平衡，完成各种训练动作，从而实现对核心肌肉群平衡能力的训练。在进行训练时，训练者站立在软垫子上，双脚稍微分开，双手可以自然放在身体两侧或抬起，尽量保持身体稳定，避免摇晃或倾斜。这一动作不仅需要身体的核心肌群发力，还需要训练者不断调整身体的重心和姿势，从而增强腿部、腹部和背部的稳定性和力量。

平衡垫站立不仅可以强化核心肌群的力量和稳定性，还可以改善身体的平衡感和协调性，优化身体的姿势和体态。对于舞者来说，平衡垫站立是一种非常重要的训练方法。它能够帮助舞者更好地控制身体的平衡和姿势，减少在舞台上的摇晃和不稳定感，并显著提升舞者的身体协调性和动作转换的流畅度，使舞蹈动作更为优雅自然。特别是在进行鹤立姿势的训练时，将平衡垫的训练融入其中可以有效增强舞者鹤立动作的稳定性，并在鹤立过程中进行动作变换时也能保持对身体平衡的精准控制。

（四）健身球俯卧撑

健身球俯卧撑是一种高效的核心力量训练方法，它结合了俯卧撑和健身球的特点，旨在加强身体的核心稳定性和肌肉力量。这项训练不仅能够对胸肌、肩部肌肉群和上肢肌肉群进行锻炼，而且健身球制造的不稳定性还需要训练者在俯卧撑的过程中通过核心肌群的发力，在不平衡的环境中保持身体平衡并完成俯卧撑训练。

在健身球俯卧撑中，训练者需要采取俯卧的姿势，双手放在健身球上，身体呈直线状态，双脚支撑在地面上，然后进行俯卧撑训练。或者也可以将脚支撑在健身球上，双手撑在地面上进行俯卧撑训练。双手放在健身球上的俯卧撑姿势着重训练核心肌群的上半部分，而双脚放在健身球上的俯卧撑着重训练核心肌群的下半部分，训练者可以根据自己的需求灵活选择训练方式。在这一动作过程中，健身球的不稳定性增加了对核心肌群的挑战，需要核心肌群发力来维持训练过程中的平衡。同时，健身球的弹性还可以减轻对关节的冲击，降低运动过程中受伤的风险。

健身球俯卧撑不仅可以增强上肢肌肉的力量和耐力，还可以提高核心肌群的稳定性和抗压能力。通过这一训练方法，舞者不仅可以拥有更强壮的上肢肌肉，还可以提高身体的整体稳定性，使舞蹈动作兼具力量和柔美的观赏价值。同平板支撑一样，如果舞者力量不足，一开始也可以选择以膝盖作为支点进行俯卧撑的训练，以降低训练的难度。随着力量的增长，再以脚作为支点进行俯卧撑的训练。

（五）跪球平衡

跪球平衡的训练对于核心肌群具有较高的挑战性。在训练过程中，训练者需要夹紧双腿跪在平衡球上，双手交叉放于胸前，并依靠核心肌群的力量来保持自己上半身的稳定。保持这个姿势3～5分钟为一组，每天进行5～7组训练。通过一段时间的坚持训练，训练者的核心稳定性能够得到显著增强，并有助于提升训练者在进行芭蕾舞高难度动作训练时身体的稳定性。

（六）仰卧单车

仰卧单车是一种能够训练柔韧性和平衡性的综合素质能力的训练，旨在增强腹部肌肉的力量和耐力，提高身体的核心稳定性。在进行仰卧单车训练时，训练者需要先躺在瑜伽垫上，双手放在头部后方，双腿伸直，然后将双腿向上抬起，在空中模拟踩踏自行车的动作，同时将上半身向前抬起，使肩部离地，并尽量在模拟踩踏自行车动作时保持身体的协调和稳定。这一动作需要腹部肌肉发力，保持身体的平衡和维持姿势，同时通过调整呼吸，控制动作的幅度和速度。经过一段时间的持续训练，训练者腹部肌肉的力量和耐力能够得到显著增强，并可以有效改善腹部线条，在实现美观的同时也能提高核心稳定性和对身体的协调控制能力。

四、核心力量在芭蕾舞中的作用

（一）促进身体的稳定

核心力量是维持身体平衡和稳定的关键，对于芭蕾舞者来说尤为重要，因为芭蕾舞动作需要高度的身体控制和稳定性。在舞蹈中，舞者需要完成各种优美的动作，而这些动作的连贯性和流畅性取决于身体核心的稳定性。

其一，稳定的身体核心能够帮助舞者保持正确的身体姿势。在芭蕾舞中，良好的身体姿势是作为芭蕾舞者的基础素质，其不但能体现出芭蕾舞的优美，而且能够减少受伤情况的出现。通过核心力量训练，舞者可以加强腹部、背部和臀部等核心肌群的力量，使身体更容易维持直立姿势，保持动作的连贯性，从而使舞者能够适应高强度的表演。

其二，稳定的身体核心能够提供支撑和平衡，使舞者能够更好地完成各种动作。在芭蕾舞中，许多动作需要身体的平衡和稳定性，比如鹤立姿势、脚尖旋转以及空中大劈叉等。通过核心力量训练，舞者可以增强身体的平衡感和稳定性，从而在进行这些高难度动作时，能够很好地控制身体，使身体无论是在旋转、跳跃、腾空或是造型时，都能保持优美的身姿，为观众呈现出完美的表演效果。

（二）提升舞蹈動作的娴熟性

芭蕾舞是一门高度技术化的舞蹈形式，舞者需要具备精湛的技巧才能完成各种复杂的舞蹈动作。而核心力量的强化能够为提升芭蕾舞演员的技术动作提供有力的基础性保障，使其能够更加娴熟地掌握和执行各种舞蹈动作。以“双人舞托举”这个动作来说，在完成这个动作时，只有托举人和被托举人具备良好的核心力量，被托举人才能在表演过程中迅速而准确地将自己的下肢传递给托举人的上肢，而托举人也同样需要通过强大的核心力量来维持托举过程中的稳定性，并以足够的上肢力量和耐力保持托举动作，从而能够完美地展现这一技术动作。同理，在其他舞蹈动作的呈现中，只有熟练地调动和使用自己的核心力量，舞者才能将动作的过渡衔接做到精准，从而毫无瑕疵地完成一整套舞蹈动作。

（三）预防伤病

核心肌肉群是连接上肢和下肢的关键肌肉群，其在运动中能够起到平衡身体的作用。而在日常生活中，核心肌肉群对处在核心区域的腰椎和内脏也能够起到良好的保护作用。腰部是舞者身体的支撑中心，也是许多舞蹈动作的重要部位。许多芭蕾舞者在训练初期，由于核心力量不足，在对一个动作反复训练时极易导致腰部受伤，这会对后续训练产生不利影响。如果腰伤变成陈旧性损伤，也会对芭蕾舞者的职业生涯构成威胁。因此，对于舞者来说，保持腰部的稳定性和力量至关重要，而强化核心力量可以有效实现这一目标。

首先，强化腰部核心力量可以帮助舞者保持正确的身体姿势。在芭蕾舞中，良好的姿势不仅能够提高舞者的表演质量，还可以降低受伤的风险。通过核心力量训练，舞者可以加强腰部周围的肌肉群，使腰椎两侧的竖脊肌能够对腰椎起到更好的包裹和支撑作用，从而使腰部更容易维持直立姿势，减少腰部的不良前倾或后仰，进而保护腰部和脊椎，避免受伤。

其次，强化腰部核心力量可以提高舞者的身体稳定性。在芭蕾舞中，许多动作需要身体的平衡和稳定，如在进行脚尖旋转时，只有一只脚的脚尖作为支点支撑着身体，这就需要舞者具有良好的核心力量，以在脚尖旋转过程中维持身体的平衡。通过核心力量训练，舞者可以提高腰部的稳定性和耐力，使芭蕾舞者能够更自信地完成各种复杂的舞蹈动作，并顺利完成整个舞蹈表演。

最后，强化腰部核心力量还可以预防腰部和脊椎的损伤。在芭蕾舞中，由于动作的高度技术性和重复性，腰部和脊椎往往容易受到损伤，出现如腰椎间盘突出、腰肌劳损等职业病。而随着对核心力量训练的加强，舞者腰部周围的肌肉群力量能够得到显著提升，对腰部和脊椎的支撑和保护能力也能得到提升，从而有效减少受伤的风险，保护腰部和脊椎的健康。

（四）提升芭蕾舞的表现力

核心力量的增强不仅可以改善身体的稳定性和力量，还可以提升舞者的表演能力和情感表达。在芭蕾舞中，除了技术的高超和动作的优美外，情感的表达也是至关重要的。舞者需要通过自己的情感来诠释舞蹈作品，将内心的情感与观众进行沟通和交流。有了稳定的身体核心，舞者可以更好地掌握身体的力量和灵活性，也就可以更加自信地通过一系列高难度的舞蹈动作来更好地表现自己，展现出更加深刻和真实的情感，使其舞蹈动作能够兼具力量和柔美的美感。同时，核心力量的增强还可以提高舞者的动作协调性和动作感知能力。在进行舞蹈表演时，舞者需要将各种舞蹈动作组合成连贯的舞蹈片段，这就需要舞者具备良好的动作协调性和動作感知能力，实现舞蹈动作的自然过渡，避免动作的衔接显得过于生硬和突兀。核心力量训练能够使芭蕾舞者能够更加流畅地完成各种舞蹈动作，并在进行动作过渡和衔接时，也能通过对身体的有效控制和良好的柔韧性使整个舞蹈过程显得更加紧凑和连贯。

五、结语

核心力量训练是芭蕾舞教学中必不可少的一项基本功训练。普拉提训练法作为一种专门针对核心力量进行训练的方式，其效果已经得到有效证实，并在世界范围内得到推广。普拉提对于核心力量的训练方向与芭蕾舞教学中对于舞者的素质要求具有高度的契合性，其不但能够促进舞者舞蹈动作的精进，而且能够为舞者在训练和表演过程中提供良好的保护和支持，避免伤病问题的产生。因此，将普拉提融入芭蕾舞教学体系之中，能够使芭蕾舞教学效果得到进一步的提升，并能使芭蕾舞艺术文化得以更好地发扬。

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基金项目：本文为绥化学院校级青年项目，项目名称：基于普拉提舞蹈项目的产后恢复研究，项目编号：XQ2301005。