体育舞蹈运动损伤与运动康复

赵芳 胡鹏

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赵芳 开封大学河南省 开封市 475004

胡鹏 汝州职业技术学院河南省 平顶山市 467599

zhaofang kaifeng henan Province 475004 China

hupeng pingdingshan henan Province 467599 China

中图分类号：[G804.53]

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2024.07.000

备注：赵芳  胡鹏

（开封大学 河南开封 475004;汝州职业技术学院 河南汝州 467599）

作者简介：赵芳（1989—），女，硕士研究生，初级-助教; 研究方向为体育教学，体育舞蹈。

普通作者：胡鹏（1994—），男，大学本科，初级-助教; 研究方向为运动训练，运动竞赛。

赵芳； 1989； 女； 硕士研究生；  助教； 体育教学，体育舞蹈

胡鹏； 1994； 男； 大学本科； 助教； 运动训练，运动竞赛

摘要：体育舞蹈是一项具有艺术性的体育运动，在训练和比赛中对舞者的身体素质要求很高。由于舞者平时训练过程中，热身不充足、动作不规范、训练不科学、轻微损伤积累等原因造成不同程度的运动损伤，严重影响长期训练和舞蹈技能的提升。针对体育舞蹈运动损伤进行预防和康复非常重要。本文通过查阅文献资料、问卷调查、专家访谈并结合自身多年体育舞蹈训练经历和教学经验，得知加强核心能力至关重要，并针对提升核心能力总结了系统的运动康复方法，可以对舞者的运动损伤进行一定程度的预防和康复，也可融会贯通到其他项目的运动康复中。

关键词：体育舞蹈  运动损伤  核心力量  运动康复

Sports Dance Sports Injury and Sports Rehabilitation

Zhao Fang;Hu Peng

（Kaifeng University，Kaifeng，Henan Province 475004;

Ruzhou Vocational and Technical College，Ruzhou，Henan Province 467599）

Abstract： Sports dance is an artistic sport that requires high physical fitness from dancers in training and competitions. Due to insufficient warm-up， irregular movements， unscientific training， and accumulation of minor injuries during the regular training process， dancers suffer from varying degrees of sports injuries， seriously affecting long-term training and the improvement of dancing skills. It is very important to prevent and recover injuries in sports dance. This article， based on literature review， questionnaire survey， expert interviews， and years of experience in sports dance training and teaching， finds that strengthening core abilities is crucial. In order to improve core abilities， a systematic sports rehabilitation method is summarized， which can prevent and recover sports injuries of dancers to a certain extent， and can also be integrated into the sports rehabilitation of other projects.

Key words： sports dance  Sports injuries  Core strength  Sports rehabilitation

1体育舞蹈中常见的运动损伤

在练习体育舞蹈过程中，容易受伤的身体部位主要集中在腰部和下肢，这主要是因为人体的生理构造以及体育舞蹈运动的基本原理。人体在参与体育运动时，承受压力的主要位置是腰椎和下肢，下肢需要承受远大于人体自身的重量，而这种负荷一旦超过人体所能承受的极限，就会导致下肢和腰椎压力增大，造成下肢肌肉关节损伤[1]。体育舞蹈由于其项目特点，腰部的使用频率非常高，在学习和训练初期，很容易因为塌腰动作不标准和训练不科学等问题而产生腰部损伤。女生会出现骨盆前倾引起的塌腰，长期塌腰会导致椎体间压迫、磨损;男生会出现两侧腰肌不平衡引起的脊柱侧弯;腰部屈伸、侧倾、旋拧空间受限。在静力状态与动力状态的运动模式下，腰部问题出现后，运动者在重心移动过程中通常需要依靠肌肉代償，来维持腰部椎体间的稳定[2]。长期下来就会造成周围以及其他关节的肌肉损伤。任何运动损伤都不是某个局部的问题，而是运动链问题。

2体育舞蹈运动损伤的主要原因

2.1舞蹈鞋跟太高

根据服装要求，体育舞蹈需要穿鞋跟高度为5cm-10cm拉丁舞鞋或者摩登舞鞋进行练习，鞋跟高度导致在体育舞蹈运动过程中，下肢承受的重量远大于人体自身重量，这种负荷一旦超越运动者所能承受的极限，就会导致腰椎压力过大，下肢肌肉、关节、韧带损伤。有研究发现：鞋跟越高，尤其是当鞋跟高度大于或者等于5cm时，会导致原本患有髌骨疼痛综合征的人群整个膝关节周围肌群功能失衡，进一步加重疼痛和损伤[3]。还有研究通过测试分析青年女性穿不同鞋跟高度皮鞋时下肢肌电信号，发现长时间穿高跟鞋行走会引起下肢肌肉疲劳，踝关节损伤的风险也相应增加[4]。穿高跟鞋会导致足底受力不均匀、踝关节受力减少、膝关节内压力增大、下肢肌肉肌力变小、脊柱负荷增大等，对女性躯干、下肢产生许多不利影响[5]。

2.2准备活动不充分

多数体育舞蹈舞者在舞蹈起步阶段对舞蹈的认知并不充足，对于准备活动不够重视。在做任何体育运动之前，必须做好充足的准备活动，把身体各项技能调动起来，进入良好的运动状态。做好充足的准备活动不仅可以舒展肌肉，强化关节、韧带的功能，还能够使人体处于较兴奋的状态，神经系统活跃能够有效预防运动损伤的发生。

2.3技术动作不标准

技术动作不标准，发力方式错误是出现运动损伤的原因之一，错误动作破坏了人体生理结构和运动链，导致身体结构出现偏差，从而造成运动损伤[6]。

2.4训练不科学

在平时的训练中，运动负荷过大会导致肌肉和关节承受压力过大，造成不同程度的运动损伤。训练过程中要循序渐进，学习动作要由易到难，训练强度由弱到强，训练强度要因人而异，切记训练过量，急于求成。

2.5轻微损伤积累

在平时的舞蹈练习中，舞者身体可能会受到一些轻微的不易察觉的损伤，包括肌肉的疲劳和恢复，会产生一定程度的乳酸堆积，这些轻微损伤和疲劳一般情况下不需要进行专门的治疗或处理就能自行痊愈，很难引起舞者重视。如果在损伤和疲劳没有恢复到可以进行下一次训练的状态而提前再次训练，日积月累就会造成慢性劳损。

3体育舞蹈运动损伤的康复方法

充分的准备活动和规范的动作技术、发力方式以及科学的训练方法，对体育舞蹈运动损伤有积极的改善作用[7]。对于在体育舞蹈中出现的运动损伤需要靠运动来解决，因为身体核心能力欠缺，身体关节灵活性和稳定性不足，才会出现身体机能失调，导致身体出现各种问题。在人体运动或静止的过程中，附着在脊柱、骨盆、髋关节等骨骼上的各个肌肉群之间的协调配合，共同作用而形成的合力，以维持身体基本姿势的稳定与平衡。身体核心部位能力的训练至关重要，核心力量是更加注重在稳定核心部位，将核心部位与上下肢的动作协调起来，防止受伤的发生[8]。核心力量训练通过增强躯体稳定性和协调性，加强对身体关节的保护和控制，纠正运动过程中错误姿态，减轻身体关节在运动过程中的非正常承重，对运动损伤预防和康复有重要作用[9]。

康复运动要系统全面，仅靠一两个动作解决不了问题。加强核心能力的运动康复训练，分成6个部分。在进行康复训练时，要按照泡沫轴放松、核心抗旋训练、髋关节训练、胸椎训练、体态纠正训练、核心旋转训练的顺序练习，保证训练的科学性和有效性。

3.1泡沫轴放松

先从上背部放松，增加肌肉的延展性，避免受伤；接下来放松臀部，坐在泡沫轴上，跷二郎腿，在臀部酸痛点位上进行泡沫轴的按摩放松；最后用泡沫轴放松大腿前侧和后侧。需要注意的是，在做康复运动训练的过程中如果产生不适感就要停下来。

3.2核心抗旋训练

⑴呼吸训练：①坐姿腹式呼吸；②后腰多裂肌激活，用咳嗽的方式诱导激活多裂肌；③仰躺姿腹式呼吸，骨盆和肋骨部位内卷，保持腹部核心收紧的状态；④死虫式腹式呼吸，平躺，将两腿抬起，腹部发力练习核心收紧能力，同时保持正常呼吸。

⑵躺姿抗旋训练：①平板支撑从跪姿过渡到膝盖伸直，逐渐加强对腹部的激活发力；②侧桥练习腰部侧向稳定能力，从跪姿到膝盖伸直；③死虫式，要注意把后腰紧贴地面，骨盆和肋骨保持内卷趋势，保证腰椎的稳定。

⑶进阶抗旋训练：①超人式，保持四足跪姿，抬起一支手臂和腰背同高，再抬起对侧腿，也保持和腰背同高，保持半分钟，练习肌肉耐力；②半蹲抗旋，身体保持半蹲姿态，可借助弹力带做手臂前后推拉大概10次；③弓步抗旋，身体保持弓步姿态，借助弹力带做手臂前后推拉；④单腿抗旋，单腿支撑，借助弹力带做手臂推拉。

在进行核心抗旋训练的三个环节中，一定要保持腰椎稳定性。从运动康复的研究来看，只练习腰椎的稳定性是不够全面的，要从运動链的角度来分析运动损伤问题，腰椎压力增大的原因大多数是因为相邻关节的问题。功能训练专家Michael Boyle提出了一个关节相邻的假说：我们的关节有两个特点，一个是灵活性，一个是稳定性。我们身体的关节组合特点是一个灵活性关节套一个稳定性关节，腰椎属于稳定性关节，其相邻的两个关节髋关节和胸椎属于灵活性关节[10]。从活动度来说，腰椎没有太多旋转能力，但是屈曲伸展角度较大，能在一个平面主要做运动，这样的关节就定义为稳定关节；髋关节定义为灵活性关节，它既可以做旋转动作，又可以做屈伸动作。很多时候腰椎压力变大，是因为灵活性关节不够灵活，稳定性关节肌肉的稳定性不够，所以接下来要练习髋关节的灵活性。

3.3髋关节的训练

⑴灵活性练习：①鸽式伸展，去感受臀部外侧的拉伸感；②四字伸展，增强髋关节灵活性；③大腿后侧伸展，肌肉激活。

⑵稳定性练习：①练习侧抬腿，练习的时候注意感受臀部外侧发力；②练习侧桥外展，手肘固定把两条腿屈膝往上打开；③臀桥和单腿臀桥，保证核心和臀部一起发力，做单腿臀桥对于骨盆的稳定性力量要求更多。

3.4胸椎训练

⑴灵活性练习：①翻书式伸展；②跪姿背部伸展；③跪姿抬手，将两个手肘关节支撑在泡沫轴上，身体下压，感受背部拉伸。

⑵稳定性练习：①YTW式伸展，第一个动作：趴在垫子上两手臂打开，身体成T型，两手大拇指向上，手臂抬起落下；第二个动作，两只手臂向前伸展，身体成Y型，两手大拇指向上，手臂抬起落下；第三个动作，两只手臂屈肘，组成W型，做动态伸展。②肩胛俯卧撑，做肩胛骨移动，但是手肘不动的俯卧撑，保持核心收紧。

3.5体态纠正训练

⑴日常体态纠正：①站姿，避免出现含胸驼背和骨盆前倾的姿态；②坐姿，坐下的时候，腰部后面最好有一个支撑；③弯腰，弯腰的时候尽量保持上半身直立的状态，避免驼背弯腰，以免造成腰部壓力。

⑵动作模式练习：①硬拉，双脚分开和肩部同宽站立于地面，将一根棍子放在身体后面，需要注意后脑勺，肩胛骨和骨盆这三个部位的中轴点都要贴在木棍上，做髋关节向后推的动作，做这个动作时候，三个点都不能离开这根木棍，这个动作叫做硬拉的动作模式，它练习的是以髋关节为轴，做髋关节屈曲的动作。腰椎属于骨盆复合体的一部分，所谓骨盆复合体就是腰椎核心到骨盆腰骶，骶髂关节，所以我们要练习的是骨盆的灵活和稳定，腰椎是不能产生动作的，这个就叫做硬拉；②单腿硬拉，单腿硬拉的时候跟双腿由拉是一样的动作模式，但是它是一个单腿支撑，对骨盆的稳定性挑战就会更多一点，上半身同样要保证一个挺直的状态；③深蹲，可以将木棍双手向上抬起，往下蹲的过程中，要保证上半身是一个挺直的状态，不要过度往后挺，也不要驼背，要保证核心收紧，骨盆往上提，找靠近肋骨的感觉，再去做深蹲；④弓箭步，动作模式是单腿深蹲，同样要保持骨盆的稳定性。

3.6核心旋转训练

⑴耐力训练：①侧卷腹，感受侧腰发力；②侧腰上提，手里拿一个重物，做一个站立位的侧提拉的动作，过程中感受侧向的腰腹在发力。这个非常重要，因为我们身体侧面的稳定能力也很重要。

⑵力量训练：①站姿转体，胸椎旋转，保证腰椎稳定性；②弓步上拉，双脚弓步支撑，双手把在低位固定好的弹力带从底部拉起来，然后再往上举起来。感受腹肌发力，这个是从下往上的动作模式；③弓步下拉，双脚弓步支撑，双手把在高位固定好的弹力带，从上拉下来，再往下去推，这个动作也是练习核心的稳定能力。

⑶爆发力练习：①转体药球，双手将药球转体抛出去，这个动作练习的是整个身体的协同能力；②弓步转体药球。双脚弓步支撑，再去做转体药球，保持核心稳定。

以上是针对核心加强的康复训练动作，分为六个部分按照顺序来进行练习。减少运动损伤，加强运动康复，一定要增强训练计划的科学性，循序渐进，系统练习，增加核心力量训练的比例。体育运动具有共通性，针对体育舞蹈运动损伤的康复训练方法同样可以灵活运用在其他体育运动项目的运动康复中。

4 结语

在体育舞蹈运动中，运动损伤不可避免，有效降低运动损伤概率以及积极有效应对运动损伤非常重要，本文系统总结了在体育舞蹈运动中出现运动损伤的主要原因以及在出现运动损伤时如何有效康复，以期促进体育舞蹈项目的长远发展。

参考文献

[1]刘晓蕾.体育教学训练中常见的运动损伤及其预防、康复方法研究[J].体育视野，2023（17）：110-112.

[2]陈思俭. 功能性训练对标准舞专项选手非特异性下腰痛康复效果研究[D].武汉：武汉体育学院，2023.

[3]苏朕鑫. 高跟鞋鞋跟高度对女性髌股疼痛综合征患者步态生物力学特征的影响[D].石家庄：河北师范大学，2022.

[4]汤运启，王幽幽，姜楠等.鞋跟高度对青年女性下肢肌肉活动的影响[J].中外鞋业，2017（10）：24-27.

[5]刘华，吴文华.高跟鞋对行走中女性躯干、下肢的力学影响[J].北京生物医学工程，2011，30（01）：105-108.

[6]李郝静，宋成林. 某体育院校大学生运动损伤情况调查与原因研究分析[C].中国体育科学学会.第十三届全国体育科学大会论文摘要集——专题报告（运动医学分会）.[出版者不详]，2023：3.

[7]张祺晨.广东省摩登舞专项选手运动损伤现状与预防应用的研究[D].广州：广州体育学院，2022.

[8]谭思洁，徐冬青.肌肉适能评定理论与方法[M].知识产权出版社，2016，09，100-101.

[9]杨蘅.核心力量训练对体育舞蹈选手膝关节损伤康复的影响[J].福建体育科技，2020，39（4）：35-38.

[10]Michale Boyle.体育运动中的功能性训练[M].人民邮电出版社，2017：140.