公路自行车运动训练浅析

严超 宋燕

(1.甘肃省自行车训练管理中心 甘肃兰州 730000;2.兰州市西固城第一小学 甘肃兰州 730063)

1 公路自行车运动员体能和耐力训练

近年来，随着训练技术和训练器械的不断发展和改进，公路自行车运动员的训练水平越来越高，训练的针对性也越来越强。众所周知，公路自行车运动的场地特殊，其不同于室内场地。室内场地相对比较狭小，其人为的可控性也比较强。但是，公路自行车的训练场地在室外，且公路状况较室内场地更加复杂，运动员必须在比赛过程中客克服各种困难，才能获得好的比赛成绩。

首先是体能训练。拥有出色的体能素质是确保运动员能够做出各种复杂动作的基础。在体能训练中，力量训练排在第一位。力量和技巧是同样重要的。毫无疑问，不同的运动类型，其运动技巧各不相同，训练过程中的侧重点也不尽相同。公路自行车运动的比赛场地范围较广，赛程距离和时间较长，路况较复杂，在此基础上，此项运动还要求运动员要保持较快的速度到达终点[1]。因此，针对这一方面的体能训练，可以尝试采用远距离加速骑的方法，锻炼运动员的爆发力。此外，运动员应对赛程中复杂路况信息有较为清晰的掌握。最重要的是，在长距离加速训练中，运动员的耐力得到了锻炼，这能够保障运动员在实际比赛中拥有更强的体能。运动员还可以采用追踪骑的方式进行训练。追踪骑就是运动员追踪前面的标志物或者参照物，参照物的速度较自行车运动员的速度更快，以提升耐力和爆发力。在一定的时间范围内，运动员必须保持一定的高强度训练状态，以保证运动员各项身体机能得到最大程度的调动，并得到最大程度的强化。但此类训练时长不宜过长，应视运动员的实际情况和实际身体素质而定。总之，这样的训练能够使运动员的体能得到提升，同时，对运动员探寻自身体能极限也有一定的帮助。

其次是耐力训练。在公路自行车比赛中，运动员的技巧占比相对较小，其体能和耐力对于赢得比赛至关重要。相比于传统的场地赛，运动员所处的环境是室外，在场外可能会遇到各种突发状况，如道路颠簸、连续的爬坡、恶劣的天气情况等，这些情况在场地赛中是没有的。在场地赛中，运动员的自身状况是由自己控制的，而其他因素都可由人工干预实现调整，以达到适应比赛的目的。通过耐力训练，运动员能够从身体上和心理上形成一种预期，提高自信心，具有面对困难的勇气和毅力，进而在真正面对道路的险境或突发情况时，能够胸有成竹地应对，这就是耐力训练的关键作用[2]。

最后，在平时的训练活动中，教练员不能仅将注意力集中在某一场地中，否则这样的训练不仅受到场地空间和范围的限制，运动员施展不开，而且也与真正的公路环境大相径庭。运动员的比赛状态应随着公路的环境进行调整。当遇到颠簸难走的路段时，运动员可以适当减缓速度；当遇到陡坡时，运动员可以提前做好加速的准备。在何处加速，加速到多快，这些训练技巧都是平时训练的结果，此类训练需要形成肌肉记忆才能够奏效，进而让运动员在真正的比赛中直接运用出来。因此，在公路比赛中，运动员应当以公路为训练场地，提高对公路环境的熟悉程度，对公路骑行状态有足够深入的认识，并结合自身的情况，逐渐形成一套具有针对性且较为实用的骑行方式。此外，公路训练还能够使运动员真正感受到自公路场地的“实战”困难，使运动员能够在训练时就了解到可能会在实战当中出现的问题，进而让运动员在头脑中形成战术策略，避免在真正比赛之时手足无措，难以应对[3]。

2 下肢力量训练的原则及方法

2.1 下肢力量训练的原则

公路自行车的训练要讲求方法，不能够盲目训练。对于这一运动的训练而言，训练并非强度越高、时间越长就越好。相反，有时训练强度较大而不讲究切入点和方法会使运动员的训练失去针对性，使某一方面的训练较强，而其他方面的训练较弱。加之，自行车比赛考验的是运动员的整体机能和身体的协调性，如果运动员在某一方面比较强，而其他面较弱，身体机能和素质会不协调。特别是在运动员高速骑行的状态下，这种缺点和不协调性将被无限放大，影响运动成绩。一旦在公路比赛中遭遇不可预见的突发状况，运动员就会失去整体平衡，进而带来更多的不确定性。因此，在平时的训练中，教练要讲究训练的整体协调性，要结合运动员的长处和弱项进行综合训练，使运动员身体各部分的协调性得到较大的改善，进而形成较好的场上应激反应和肌肉记忆。此外，运动员的训练时间也应当有所控制，不能够针对某一个弱项进行长时间、高强度的训练，也不能走过场式的训练，前者会对身体造成伤害，延长恢复周期，而后者难以真正实现训练的有效性。因此，运动员必须对自己的身体深入了解，采取有针对性的、科学的训练方法，达到事半功倍的效果[4]。

2.2 下肢力量训练的方法

在公路骑行过程中，运动员的下肢处于交替摆动的状态，且两腿交替摆动速度快，其承重也非常大。但是，身体的承重并非仅仅是腿部，其他身体部位也在配合双腿进行有规律的运动并承重。因此，在进行下肢力量训练过程中，教练不能仅对下肢进行单一化的训练，还要结合运动员身体其他部位进行全方位的整体性强化。例如，在训练过程中，运动员可在半蹲状态下进行负重练习，也可以仰卧姿进行蹬腿举重练习，此类下肢力量练习，不仅能够使双腿的肌肉力量得到强化，也使得相关肌群的整体韧性和力量得到锻炼，从而在高速承重状态下，能够使身体下肢力量与其他部位形成一个整体，更加自如地完成快速交替蹬腿动作，使运动员获得更好的比赛状态。

3 公路自行车运动员训练后的恢复策略

3.1 保证充足的睡眠

公路自行车训练需要消耗运动员较多的体力，且需要运动员在较短的时间内产生较大的爆发力。在高水平的体力消耗过程中，运动员快速交换蹬腿动作的持续时间较长。因此，运动员必须进行良好的休息，才能够尽快恢复体力。恢复体力是确保运动员能够顺利开展后续训练的基础。训练并非越多越好，正如比赛过程一样，要基于实际情况，掌握节奏。恢复体能最基本的方法就是睡眠，通过睡眠，运动员的身体能够较快地进入松弛状态，运动员身体疲倦或损耗能够在睡眠中得以自愈。此外，运动员在长时间的高强度训练中，其神经处于高度兴奋状态，而在睡眠中，这种兴奋状态也能够实现最大程度的放松，便于运动员从精神上得到更好的休整[5]。

3.2 温水浴

温水浴能使皮肤得到刺激，血液也能够在温水的温度效应下加快流动，使运动员的新陈代谢逐渐加快，使运动员感觉更加轻快。与此同时，运动员摄入到体内的营养物质也能够在此过程中迅速输送到身体各处，使身体获得较好的能量补充，使运动员的状态得到更快恢复。需要注意的是，温水浴的持续时间不宜过长或过短，一般情况下，持续时间以10～15min为最佳，尽量不要超过20min。也可以采用冷水和热水交替淋浴的方式，加速身体血液循环。

3.3 合理补充营养或使用药物

在高强度的运动训练中，运动员的体力消耗非常大，因此，运动员的疲劳感也非常强。尽快补充流失的营养是快速恢复身体状态的有效方法之一，因此，在补充营养的过程中可以采用食补和药补的方式。食补需要的时间相对较长，药补则能够更快见效。例如，运动员通过药补补充维C、维B等，能够获得较好的恢复效果。如果在训练中能量消耗过大，运动员还可以有针对性地使用一些药物，帮助调理身体，修复损伤，补充营养和体力[6]。

3.4 心理恢复手段

人们普遍认为高强度训练后的创伤集中在身体上。事实上，高强度训练后，不仅身体机能水平出现了下降，心理方面也会受到一定程度的影响。当运动员准备进入训练场景时，其身体状态相对训后处在最佳状态，但经过高强度训练后，其体力消耗较大，会出现相应的情绪反应，进而产生心理波动，影响运动员的赛后恢复。对于这种影响，教练应采取必要的针对性心理诱导方法，使运动员客观认识自身局限和训练之间的关系，经过心理疏导，使运动员更快恢复体力。

4 结语

综上所述，综合的训练手段对公路自行车运动员十分必要。脱离实际和个体差异的高强度无差别的训练会给身体造成不可逆的损伤。因此，运动员在训练过程中必须找到适当的方法，在训练过程中要针对该项运动的特点，结合运动员的身体条件进行科学训练，最终达最佳的训练效果。