现代青少年篮球运动员功能性体能训练的原则与方法

隋岩

广州大学 广东广州 510006

随着科技的发展和时代的进步，现代篮球比赛的节奏越来越快，这对篮球运动员的体能水平和技术提出了更高的要求，运动员在场上所需的身体素质和技能水平也越来越高［1-2］。而现代青少年篮球运动员在传统体能训练中普遍存在着体能训练不全面、不科学的情况，影响了篮球运动员的运动表现。现代青少年篮球运动员体能训练对功能性训练的忽视，造成了现代青少年篮球运动员身体形态和运动能力之间的不平衡，影响了现代青少年篮球运动员的运动表现。因此，在现代青少年篮球运动员体能训练中，必须重视功能性体能训练，在青少年时期开始进行科学和个性化的功能性体能训练，以适应现代篮球赛事的需求［3-4］。

1 现代青少年篮球运动员体能发展特点及其变化规律

现代篮球运动的发展趋势是技术日趋复杂化和战术要求的提高，对运动员体能水平提出了更高的要求。良好的体能基础是取得优异比赛成绩的重要因素之一，也是推动青少年篮球运动可持续发展的重要途径。研究发现，现代青少年篮球体能特点有以下几方面。

1.1 掌控全场的耐力

在现代篮球比赛中，一场完整的比赛从开始到结束，2 h 以上是很常见的事，所以篮球运动员的耐力训练，是保证其打满全场、赢得比赛的必要保证。

阅读防守、组织进攻的反应速度；技术动作中的跳投、空位出手的动作速度；以及快攻、回防、补防等各种情况下的移动速度，每一项都可以决定一次进攻防守的成败，进而决定一场比赛的胜负。

1.2 后卫的体能特征

身高是后卫身体形态最具代表性的指标之一，在一支球队中，后卫的身高一般低于前锋和中锋，在身体机能和运动能力方面，后卫要有迅速的应变能力、爆发力和频繁的短距离加速、变向和急停等能力。在一场比赛中，后卫与前锋、中锋相比，活动范围大，移动距离远，变速、变向移动频次高。

1.3 前锋的体能特征

前锋在比赛中的攻防范围比较大，打满全场比赛需要移动6 000 m左右，爆发性弹跳100多次，其中大前锋在对抗中的起跳次数占到50%左右。优秀的前锋球员要技术全面，速度快，能攻善守，在攻防强度比较大的时候，能够快速完成一些技术动作和脚步动作，反应速度、爆发力和对抗能力成为制胜的关键。

1.4 中锋的体能特征

中锋在篮球比赛中基本上位于攻防对抗强度大、碰撞多、争夺激烈的篮下区域，为了获得内线的位置和空中优势，优秀的中锋必须具备强壮、高大、结实的身体和足够的力量以及灵活的脚步动作，才能在争夺篮板时占据有利位置，在防守中挤住对手并合理限制其起跳投篮动作，在进攻中贴身挤靠的情况下准确投篮。研究表明，世界高水平中锋球员一场比赛平均要跳跃100次以上，跑动达到5 500 m左右，这对于身体高大的运动员的下肢力量、身体供能水平以及神经的耐受力是一个巨大的考验。因此，从中锋的主要攻防区域、技术运用特点看，需要具备快速短距离移动能力、连续起跳的爆发力以及在强对抗中完成技术和战术配合的能力，甚至参与快攻和快速防守的速度能力等［5-6］。

1.5 篮球运动是一项高强度、多间歇、长时间的运动项目

表现为运动员的启动、加速、变向、跳跃、肢体冲撞，需要运动员拥有良好的爆发力、冲撞力量、灵敏性、速度耐力等，从而支撑起高强度的赛事。根据篮球比赛的规则，进攻方队员必须在24 s内完成一次进攻，防守方队员利用规则，通过积极夹击、抢断、紧逼手段防守进攻方的有效得分，在这个过程中篮球运动员基本的动作模式主要有跑（启动加速突破上篮、急停减速、变向过人等）、跳（单腿、双腿上篮以及拼抢篮板球等）、旋转（转身过人、前后转身跳投、高位挡拆和策应等），通过下肢不停地跑动和灵活的脚步来摆脱对手，上肢灵活控制好球，躯干在对抗中保持稳定性并负责传导。

2 现代青少年篮球运动员功能性体能训练研究

2.1 功能性体能训练的概念和实施方式

功能性体能训练最开始由国外学者Gary［7］提出，他认为功能性体能训练是指依据人体的生理、解剖结构和运动规律，采用现代化的训练理念和方法，对人体各个部位的功能进行有针对性的训练，从而提高运动员的身体素质，减少运动损伤风险，使其更加高效地完成运动动作，达到良好的运动表现。与传统的肌肉单一训练相比，功能性体能训练更强调系统性、完整性和多元性，涉及身体平衡、灵活性、协调性、反应能力、耐力、力量和爆发力等方面。它是在竞技体育发展中逐步形成的一种训练理念，强调了运动员在专项训练中身体各部位功能发挥、运动能力提升、竞技能力提升与身体形态、体能之间的关系。

在实施功能性体能训练时，首先对身体状态和训练目标进行充分的评估和分析，包括身体的弱点和优点、身体组成、身体功能和成分、身体活动模式和水平等。然后，需要识别和选择适合运动员身体状况和目标的训练动作，包括单侧训练、平衡训练、多关节训练、体重训练、自由权重训练、载具训练等［2］。不同动作有不同的训练重点和训练效果，根据身体特点和目标选择相应的训练动作是非常重要的。除了选择适当的训练动作外，制订合理的训练计划也是非常重要的。功能性体能训练计划应该注重全身训练，包括力量、耐力和灵敏性3个方面，以帮助改善身体机能，并增加身体的适应性。在训练计划中，应注意遵循渐进性原则，即逐步增加训练难度和强度，以达到不断挑战身体的效果。

2.2 现代青少年篮球运动员功能性体能训练的实施原则

功能性体能训练是基于身体形态、功能、运动能力和竞技能力的一种训练方法，是在运动员专项身体素质训练基础上发展运动员的运动表现能力、减少损伤风险和提高运动表现的一种训练手段［3］。因此，现代青少年篮球运动员功能性体能训练要以专项技术为基础，通过合理安排不同运动项目的训练内容和训练负荷，为运动员提供全面、均衡、科学的训练保障。在青少年篮球运动员功能性体能训练实施过程中，教练员要结合青少年篮球运动员的生理发育特点和运动特点，制订功能性体能训练方案，并在实践中不断进行调整与优化，以保证功能性体能训练的科学性、针对性和有效性。具体实施过程中应遵循以下几个原则。

2.2.1 个体差异性

（1）考虑年龄和生理发育阶段：青少年篮球运动员在不同的年龄和生理发育阶段之间会发生很大的差异，因此在制订训练计划时，需要根据这些差异考虑训练内容、强度和频率。（2）考虑技术水平差异：不同的篮球运动员在技术方面有着明显的差异，因此要针对个体技术水平制订不同的训练计划，以满足不同需要。（3）考虑性别差异：女性的身体结构和运动能力不同于男性的身体结构和运动能力。因此，要根据性别差异制订不同的训练计划。（4）考虑文化背景差异：运动员的文化背景和生活环境会影响其对身体训练的态度和习惯。因此，在制订训练计划时，需要考虑运动员的文化差异和训练计划的适应性。（5）考虑身体结构和身体类型差异：青少年篮球运动员的身体结构和身体类型因人而异，需要根据个人身体结构和身体类型差异制订不同的训练计划。不同身体结构的运动员可能需要不同的训练计划，例如高个子运动员需要更多的爆发力训练，瘦弱的运动员需要更多的力量训练。

2.2.2 功能性

（1）强调爆发力：爆发力在篮球比赛中尤其重要，篮球运动员需要爆发力来完成跳跃和加速的动作。因此，训练计划需要强调爆发力训练，以提高篮球运动员的爆发力水平。（2）提高敏捷度和灵活性：敏捷度和灵活性是篮球运动员在比赛中必须具备的特质。训练计划需要包含敏捷度和灵活性的训练，例如折返跑和易捷训练，以使篮球运动员能够更快地反应和转向。（3）提高反应速度：篮球比赛的速度非常快，所以需要有快速反应的能力。训练计划应该包含提高篮球运动员反应速度的训练，例如反应训练和认知训练等，从而提高他们在比赛中的表现。（4）提高持久力：篮球比赛需要有足够的持久力，因为比赛时间较长且包含持续的高强度运动。训练计划应该包含提高持久力的训练，如长跑和间歇训练等。

2.2.3 持续性

（1）规律性：持续性训练需要具有规律性，即按照一定的时间和频率进行。训练计划应该规定每周训练的时间、训练的次数和每次训练的持续时间，确保规律性和效率性。（2）渐进性：持续性训练应该遵循渐进性原则，即训练强度和训练量逐步增加。运动员体能训练计划要逐步增加训练的时间、训练量和训练的难度，以使训练效果更加明显。（3）适应性：持续性训练应根据运动员的需要和目标，制订合适的训练计划。训练计划应考虑运动员的个体差异，包括年龄、身体结构、技术水平和训练目标等，并根据需要和目标来进行相应调整和修改。（4）可持续性：持续性的训练计划应该是可持续的，即运动员应该能够长期坚持，不至于训练过度或没兴趣。训练计划应该让运动员在喜欢的环境中慢慢地增加训练负荷。

2.2.4 多层面性

（1）多元化训练：多层面性的训练需要采用多元化的训练方法，包括力量、耐力、柔韧性、敏捷、协调等多方面的训练内容，并进行综合训练，以达到更好的训练效果。（2）综合考虑：多层面性的训练需要综合考虑训练计划中的多个因素，包括训练内容、训练时间、训练强度、训练量、营养保健和休息恢复等因素，并综合进行设计，以达到整体的训练效果。（3）针对性训练：多层面性的训练需要根据不同运动员的需要和目标，针对性地进行训练。例如，对于某些身体不太协调的运动员，需要加强柔韧性等方面的训练；而对于某些力量不足的运动员，则需要加强力量训练等。（4）注意增量式训练：在不断增加训练强度和训练量的同时，需要注意增量式训练，每次增加训练负荷的幅度不宜过大，以避免运动员因负荷过大而导致受伤或疲劳。

2.2.5 渐进性原则

（1）训练强度逐步升高：渐进性原则要求训练强度逐渐增加，包括强度、持续时间和频率等。体能训练计划应该逐步增加训练的强度，避免在短时间内把训练强度提高过快。例如，在力量训练中，应该逐步增加重量、每组次数或者每组组数。（2）训练复杂度逐步升高：训练复杂度包括训练内容的难度和技术要求的提高。例如，运动员可以从简单的力量训练逐渐过渡到更复杂的多关节动作，如卧推和深蹲等。运动员还可以从简单的敏捷性体能训练开始，逐步升级到更复杂的训练如防守、截球和跳投等。（3）逐渐增加训练量：训练量是指在训练中所使用的总量，包括持续时间、占用空间以及训练的次数等。运动员体能训练计划需要逐渐增加载荷、训练时间，并逐步增加训练次数，以使训练成果更合理。（4）逐渐增加训练频率：训练频率是指运动员在一定时间内进行体能训练的次数。对于青少年篮球运动员而言，每周适当的训练以及运动，可以帮助他们提高体能水平和竞技表现。

2.3 现代青少年篮球运动员功能性体能训练的内容及特点

通过对功能性体能训练内容及特点的研究，从运动员身体素质的发展规律以及运动员在专项运动中所需要具备的能力出发，青少年篮球运动员功能性体能训练内容如下。

（1）现代篮球运动员功能性体能训练主要包括力量素质训练、神经肌肉系统训练以及本体感觉训练三大类，其中本体感觉是基础。

（2）现代篮球运动员功能性体能训练的核心是力量素质与神经肌肉系统的发展，而力量素质主要包括爆发力、力量耐力与速度能力三方面内容；神经肌肉系统包括核心肌群的力量素质、下肢核心肌群的力量素质与上肢核心肌群的力量素质；本体感觉则是指在运动中感知自身肌肉的能力。

（3）现代篮球运动员功能性体能训练具有针对性强、练习方法多样、效果显著等特点，主要包括以下几方面：第一，以核心肌群力量为基础，加强下肢肌肉耐力，提高机体平衡能力；第二，以神经肌肉系统为核心，加强肌肉工作效率，提高动作控制能力；第三，以功能性体能训练方法为基础，结合青少年篮球运动员实际情况，选择合适的方法与手段进行有针对性地练习。

2.4 现代青少年篮球运动员的功能性体能训练的方法及实现方式

2.4.1 力量素质训练

最新研究表明，功能性力量训练可以大幅提高运动员的爆发力、速度和耐力，并保持身体的稳定性和协调性。

（1）以稳定力量为主导的下肢训练：结合平衡软塌、瑜伽球、滑行盘进行深蹲，如背蹲、前蹲、泽奇蹲等；进行变式硬拉，包括传统式硬拉、离心硬拉、单腿硬拉、后腿抬高分腿蹲、分腿上跳箱，以及额状面侧弓步蹲、稳定的侧弓步蹲等。稳定力量训练重量不必很大，重点在于本体感受与运动控制，以抗屈伸、抗侧屈以及抗旋转为主。

（2）上肢训练：自重或负重的引体向上，负重水平划船，潘德雷划船以及平板划船等。快速举重包括抓举、挺举以及变式训练，比如高拉，重点在于动力链传导，以及爆发力训练。增强式训练可以选择单双腿跳深、单腿模式跳栏架等。

（3）速度训练：着重针对加速度进行训练，比如45°推墙跑、起跑反应训练、反应速度训练、增加前5 m 到10 m的加速度训练，以及启动速度和多方向速度训练。

2.4.2 神经肌肉系统训练

现代青少年篮球运动员的神经肌肉系统训练可以大幅提高反应速度、协调性和身体控制能力。

（1）反应式训练：反应式训练是一种锻炼运动员反应速度和手脚协调能力的训练方法。具体方法包括采取“反应球”训练，反应球会在不同的方向弹起，球员要以快速的速度及时捕捉并控制球。这种训练不仅可以提高运动员的反应速度和手脚协调能力，还可以训练运动员在不同情况下的应对能力。

（2）姿势控制训练：这种训练方法是为了提高运动员身体控制和协调性。平衡板训练是姿势控制训练的一种方式，运动员在平衡板上做各种动作，如踩着平衡板跳跃、站立并旋转等，既可以增强身体平衡能力，又能提高协调性及反应速度。

（3）手眼协调训练：这种训练方法用于锻炼运动员手眼协调和手部反应速度。例如：反弹墙训练，它能提高运动员的反应能力和手部技术。在训练时，选手应当采取制球的技巧，利用拦网器材等多样的手部协调动作设备进行训练。

（4）姿势调整和骨盆控制训练：对于篮球运动员而言，身体调整和姿势控制能力非常重要。采取踩踏绳索训练，该训练法可以帮助运动员提高运球时的转身能力和转移方向的速度，同时还能加强运动员的骨盆控制能力和姿势平衡能力。

（5）导弹式速度训练：在现代篮球比赛中，速度和反弹能力是非常重要的方面。导弹式速度训练可以帮助运动员提高爆发力，模拟比赛中的反抢、冲刺等状态。这种训练方法可以通过挡板、弹簧或摆杆等方式为球员提供阻力。

2.4.3 本体感觉训练

现代青少年篮球运动员的本体感觉训练可以大幅提高身体感知能力。

（1）视觉训练：是一种针对视觉感知能力的训练方法。运动员可以在各种模拟情境下进行训练，从而提高视觉感知能力。比如，训练时可以采取各种手球发放形式，让运动员迅速而精确地抓住球，来提高他们的反应能力和手眼协调性。

（2）平衡训练：是一种锻炼运动员在单脚或单手情况下保持平衡的训练方法，它可以增加运动员的身体控制能力和协调性。运动员可以利用平衡板、弹力带等器械进行各种动作，如跳跃、旋转等，逐渐加大动作难度，以提升本体感知能力。

（3）触觉训练：是一种帮助运动员提高手部技能和感知能力的训练方法。可以采用球手确认训练，在训练中使用带有各个孔洞的球让运动员用手去探测，不断提升运动员的触觉体验和手部灵敏性。

（4）网球训练：是一种综合性的本体感知训练方法，可以帮助运动员提高身体感知能力和掌握球类运动技巧。运动员可以进行篮球运球接网球综合性训练，以提高反应速度和协调性。

（5）弹簧绳训练：是一种提高运动员反应速度和技巧的训练方法。运动员可以在弹簧绳的引导下模拟运动中的突破、跑动等动作，以提高身体协调性和反应速度［8-9］。

3 结语

综上所述，根据现代篮球运动的发展趋势进行的体能训练，应注重功能性体能训练的原则和方法，结合技术动作，采用不同的方法和手段，将其作为提高运动员运动能力与运动水平的重要手段。在制订训练计划时，要注意年龄、性别、身高、体重、运动能力、竞技能力等方面的差异，并结合青少年运动员的身体发育特点和年龄特点来进行。同时，还要根据青少年篮球运动员的身体形态、机能等方面的差异，采取不同的方法和手段。